不使用权重的e尊国际手机版

描述

关于体重e尊国际手机版和重量训练e尊国际手机版之间的肌肉e尊国际手机版效果的争论已经持续了多年。

一些健身爱好者发誓通过体重e尊国际手机版发誓,而其他健身爱好者则说’束手无策。我站在哪里?

说实话,我’在收到来自www.building-muscle101.com读者的电子邮件之前,我从未真正考虑过。电子邮件让我想到某些条件会阻止人们实际去健身房。

我的意思是,并不是每个人都可以进入体育馆,甚至不能进入地下室进行e尊国际手机版。工作,家庭和其他承诺实际上使保持稳定的e尊国际手机版环境成为不可能。

反正这里’s the email (It’s有点长,但可以说明情况):

“您好,过去几天,当我遇到该电子邮件地址时,我一直在浏览您的网站,称为Building Muscle 101(顺便说一句,很棒的网站),我想知道您是否可以将我指向您网站上的某个部分这可能与我的情况有关。一世’d喜欢阅读那里的所有内容,但是您的网站确实非常广泛,至少可以说我的互联网可用性。一世’对不起,如果这些问题看起来很愚蠢,可能会浪费时间,但我想我’d ask anyway.

首先,我的工作围绕着我的工作时间表进行。但是我确实很喜欢e尊国际手机版,我绝对喜欢。但是我知道我会做错一切…

我是萨斯喀彻温省的脚手架工人,花了很多时间。有时每周7天进行长时间伸展运动。这是一项非常消耗体力的工作(无论如何,我喜欢的工作方式是’确实为我的后背做了很多很棒的事情),而且我在旅途中也有很多次,每次要工作数周,这使我明白了。

我不’出门在外时,总是可以使用健身房,举重器材,甚至可以代替酒店客房内的举重器材(它们通常是在没有健身房的小镇上,在潜水旅馆很少,而且我们尽可能轻便地打包)。

我已经开始太多次了,我可以坚持2周的减肥计划,然后我放弃了日程安排,回到了我的日常减肥计划,基本上是从头开始,一遍又一遍地开始。这已经持续了多年。它’一种非常沮丧的感觉,几乎使我只想辞职并坐在电视前。喝啤酒和吸烟。

真的没有’根本无法带来很多结果。有时我会整周努力工作,然后在周末疯狂地e尊国际手机版,但那让我精疲力尽,没有休息的日子,仍然很疲劳’一直在给我很大的尺寸。

我会尽我所能在房间里e尊国际手机版身体,并且在夜间可以做很多俯卧撑,抬腿,粗麻布和其他主要的核心运动,我可以在房间的地板上进行。

我想知道在尝试建立尺寸和定义时,进行这种e尊国际手机版是否值得?如果是的话,您的网站上是否可能有一部分涵盖了这一点,并且如果我可以遵循一些例行程序(当我进行这些自由操时,我基本上只是以任何顺序执行它)。

I’我并不想成为一个有竞争力的健美运动员或其他任何人,但是很高兴能在我e尊国际手机版的所有时间中看到某种结果(除了健康益处,我认为这些益处对那些人来说是不值得的)。我刚刚阅读了网站上有关适当饮食的部分,并做了一些记录,并摆脱了我一直在吃的大部分(可口,哈哈)垃圾,这应该对我有帮助。很抱歉,这很长’您在网站上发布电子邮件地址的目的和/或这些都是愚蠢的问题。

谢谢 ”

当我阅读这封电子邮件时,让我想到并非所有人都希望利用举重来增强肌肉和力量。某些人会想要不加重量地e尊国际手机版以建立自己的健身水平。我实际上记得曾经在同一时间处于同一情况,并且记得在我的酒店房间做运动。

现在,只要您做对了,那么无重力e尊国际手机版可以成为一种有效的训练方法(只问海军陆战队)。如果您发现自己处于上述情况,或者只是想在没有负重的情况下进行训练,则必须记住采用与负重训练相同的方法进行e尊国际手机版。当我阅读上述电子邮件时,某些部分引起了我的注意。这里’这是引起我注意的部分:

“(当我做这些自由体操时,我基本上只是以它的翅膀以任何顺序进行任何运动)”

如果要改善,则需要认真认真地对待健身计划​​。即使您在设备完善的健身房进行举重训练,您也不会’如果您“挥舞它”并以任何顺序进行任何练习,都不会看到您想要的结果。关键是,您必须按照自己的方法进行组织。

您必须遵循某些指示,以不断改善并建立越来越多的健身习惯。要在没有重量的情况下进行e尊国际手机版,您需要:

1)确定您的目标是什么。您想增强爆发力,增强肌肉还是只是保持健康水平?

2)一旦确定了目标,就必须确定要遵循的例行程序以及要包括的练习。

3)设置您可以使用的e尊国际手机版程序,并设置进行无重力e尊国际手机版的时间表。对于某些人,您需要决定何时进行e尊国际手机版。如果您发现自己处于上述情况,则需要决定何时进行不负重的e尊国际手机版,并在旅途中严格遵循它。

对于其他人 ’如果不想使用这种例行程序,则必须根据自己的日程安排来决定程序。让’s说您知道您要上路两个星期。您需要做的是严格遵守两个星期的“道路e尊国际手机版程序”。您需要安排e尊国际手机版程序,并决定在哪几天遵循该程序。

4)保留日志,以跟踪您的重复。请记住,为了从e尊国际手机版中获得最大收益,您需要保持进步,唯一的方法就是跟踪您在上一e尊国际手机版中所做的事情。如果您想增强力量和肌肉,那么就需要击败上一次e尊国际手机版。也就是说,让’s说您在上一次e尊国际手机版中做过15次俯卧撑,那么您就需要做16次这样的e尊国际手机版以保持进步。或者,您也可以进行同样的15次俯卧撑,但两次之间的休息时间更少。关键是要在每次e尊国际手机版中不断改进。

当我在外出工作时,我会有一个“道路e尊国际手机版计划”,在旅途中的几天或几周内,我将遵循并使用该计划。如果我知道自己要上路,我会带上我的日志和我需要的任何e尊国际手机版工具。提醒您,我的设备有限,但我确实将一些运动带和腕带扣紧了。

我什么’d现在想做的是为您提供的e尊国际手机版方法’要求使用重量,任何人都可以跟随。现在,该程序不是一个完整的初学者例程,而是用于增强力量和肌肉的。此例行程序中的一些练习颇具挑战性,但要花点时间,您’就能毫无问题地进行这些练习。

这里 is the training sequence:

第一天-星期一
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第2天-周二  
休息
第三天-星期三
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第四天-星期四 
休息
第五天-星期五
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第六天-星期六
休息
第7天-周日
休息

现在,您可以根据此计划灵活地满足您自己的需求。例如,也许您每周只能e尊国际手机版两次。在这种情况下,只需调整计划以匹配您自己的计划即可。

1)娘娘腔蹲

2组,共12次重复。

This exercise is for the front of the thighs. All you need for this exercise is a chair or something you can hold onto with one free hand. Take a look at the picture below. Images courtesy of http://www.freetrainers.com

2)刺

2组12次重复

这项运动将e尊国际手机版臀部,绳肌和大腿。但是,它主要是股四头肌建造者(大腿的前部)。您无需为此练习使用任何权重。请参阅下面的练习说明和图示。

3)俯卧撑 2组12次重复The push up is a great exercise for the triceps, shoulders and chest muscles. We are going to treat this exercise as a chest strengthener and builder. To do this exercise, see the image below. Image courtesy of http://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up

要进行俯卧撑,只需放下双手和膝盖即可。伸直双腿或稍微向前伸,使双腿伸直。确保双腿伸直并拢。将手掌放在地上,放在肩膀下。

只需从地面向上推,直到手臂支撑您的体重即可。要重复操作,请将身体降低到地面,直到下巴靠近地面。下巴贴近地面后,再次向上推。

您将要进行2组,每组12次重复。尝试在每组之间休息约30秒。

4)倾角

2组12次重复

这项运动是胸部和肱三头肌的建设者。就我们的目的而言,我们将把这项运动当做胸部e尊国际手机版者。参见下图。图片由bodybuilding.com提供

这里的想法是使用三把椅子或您的床和一把椅子。如果您使用这三把椅子,那么您的每只手将使用两把椅子,而脚将使用一把椅子。如果你带床和椅子去,你’再用床做手脚,用椅子做脚。但是,这可能会有些不舒服和摇晃,所以我建议您使用两把椅子作为手臂。您需要在每组之间休息约30秒。现在轮到你’您将必须确保椅子稳固,以便不会移动,但您应该不会有任何问题。请记住,您想做2组,每组12次重复。

5)引体向上或椅子引体向上

2组12次重复

您可以做引体向上或椅子引体向上。如果您有机会做俯卧撑,那就去做。您可以使用一些便携式的下巴装置,效果很好。只需去您当地的沃尔玛,他们应该有一系列的便携式下巴提拉杠。

但是,对于那些无法进行俯卧撑或没有必要设备的人,请尝试进行椅子引体向上。无论您选择哪种运动,都可以尝试2组,每组12次重复。

下巴的描述p

Or…

椅子引体向上

对于此练习,您可能需要一把扫帚手柄或能减轻体重的东西。您将需要两把椅子。看看下面的图片。

您要做的第一件事是将酒吧放在两把椅子上。只需在杆下滑动,并以与肩同宽的手抓住手柄即可。要进行e尊国际手机版,只需向上拉身体,同时保持身体僵硬,直到胸部碰到杠铃。稍停片刻,然后将自己放回起始位置。

6)支架俯卧撑(可选)

2倍您能做的。

我将为您提供执行此练习的选项。在轻便的e尊国际手机版中,将手向上推是肩膀和三头肌的最佳e尊国际手机版之一。但是,这是最难执行的操作之一。我留给你。

此运动是针对肩膀和三头肌的,是一项艰巨的运动。运动很艰难,因为没有作弊。您只能用胳膊和肩膀来增加自己的体重。起初,您可能很难完成甚至几次重复。坚持在那里,因为我敢肯定,在几周后,您将可以进行6到8次重复。您想要做的是获得12次重复。这是您的目标。

图片由以下网站提供:www.beastskills.com

要向上推手架:

这很棘手,因此您可能需要花费一些尝试才能找到合适的位置。找到一堵光秃秃且有足够空间的墙。接下来要做的是将枕头放在要休息的墙壁旁边。您要做的是靠墙站立。参见下图。

一旦进入站立姿势,您应该将头稍微靠在枕头上。您要做的就是抬起自己的身体,直到下臂完全伸展,如下图所示:

请记住,这样做是一项艰巨的任务,所以要花点时间!抬高自己的身体后,慢慢将身体降低到初始位置。这个非常重要!不要让自己跌倒!尝试做几次代表开始。如果您无法进行一次代表,那没关系。下一次e尊国际手机版再试一次。

这里’有关如何执行此练习的视频:

我建议做2组,每组8次重复。但是,您只能获得4次重复,没关系。最主要的是每次e尊国际手机版都要不断提高。尝试在每组之间休息约40至50秒。

7)手臂卷发

2组12次重复

这项运动是一种干净的小运动,可以e尊国际手机版二头肌肌肉。要固定就位,两脚分开与肩同宽站立,两臂放在两侧。用你的右手臂,伸手握住你的左手。您可能需要稍微举起左臂。

握住右手的左手后,您将尝试将左臂向上弯曲,但是您将用右臂向下推以使其有些紧张。这可能需要花一些时间才能习惯,但是一旦您习惯了,此练习就非常有用。用左臂进行12次重复后,您将对右臂进行相同的重复。尝试对每个手臂进行2组,每组12次重复。

8)小腿起立

3组20次重复

9)腹肌紧缩

3组20次重复

要结束该例程,请尝试做5组100个跳跃千斤顶或跳绳。这两个练习都对心血管耐力很有帮助。

好了,您可以进行无重量的e尊国际手机版,并且可以帮助您增强肌肉和力量。至于饮食,请参阅以下页面以了解更多信息:

饮食营养

如何获得体重

为了从此e尊国际手机版中获得最大收益,您需要保持一致,并且需要跟踪自己的进度并在每次e尊国际手机版中不断改进。在每次e尊国际手机版中,您将需要添加越来越多的重复。这样,您就知道自己在进行每项e尊国际手机版。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。