3天调整后的功率因数家庭锻炼

(2016年3月2日)

嗨布雷克,

我需要一点帮助。如果有时间,如果您能给我一些有关如何随着时间的推移重组我的简单家庭上/下层拆分的想法,以及一些强度因子例程的变化,那么我应该花点时间。

家里我有一个可调长椅,可调DB’s,带蹲坐架的BB设备,我可以在这里蹲坐,卧推和军事卧推。我还有一个EZ酒吧,可以在其中卷曲或用于三头肌伸展。我有一个带浸带的下巴/浸油站,可以根据需要增加阻力。对于有氧运动,我有跳绳和椭圆机,或者我可以慢跑。我的长椅上还有腿弯腰/传教士的附件。

很抱歉打扰您,因为我知道您正忙于其他事情。您可能会说,我对适合我的程序感到困惑。我不打算准备比赛,所以我通常不’我喜欢做很多隔离练习。为了简单起见,我通常更喜欢上/下或全身锻炼,它’s just when I don’t see the results I’在寻找时,它使我认为我需要更多的容量或其他东西,因此我转到了拆分类型的例程。但是我不得不说,从那时起,我就一直关注着比尔·斯塔尔(Bill Starr)所做的锻炼。

我愿意做任何您认为最适合我的程序,无论是常规程序,全身程序还是上下程序。由于工作,学校和家庭,我通常每周锻炼3天。我的目标是拥有一个更大更强壮的上身。大而圆的肩膀和陷阱,非常结实和苗条,有点像您张贴在这张照片上 本文 .

顺便说一句,非常感谢 进食计划 您为我量身定制的。我喜欢它’简单而有趣。我已经感觉好多了。避风港’失去任何力量,同时我也失去了体内脂肪!

感谢你的帮助,

缺口

回答

嗨尼克,

感谢您的来信。

解决此问题的最佳方法是设计一种渐进式锻炼,以最大程度地延长您在举重室的时间,确定目标的优先顺序,并根据每周计划进行调整。您在之前的电子邮件中提到过,使用沉重的体重和复合动作很难进行全身锻炼(此后您会感到非常疲倦)。这是可以理解的,因为全身重复合训练需要大量的精力来执行。

您还提到过,您想开发出一个大的上半身,并带有圆形的肩膀和陷阱。牢记这一点,我们可以制定一种策略,在“修改”原始“强度因子”程序的同时优先考虑您的目标。

原始的“强度因子”例程如下:

星期一(重天)

  • 后蹲5 x 5倾斜至极限
  • 卧推5 x 5倾斜到极限
  • 硬拉5 x 5倾斜到极限或弯腰行:5 x 5倾斜到极限
  • 斜哑铃推举2 x 20
  • 小腿抬高3 x 30

 

星期三(Light Day)

  • 使用50磅的深蹲5 x 5。少于星期一或刺痛:4 x 6上升到极限
  • 早安4 x 10或僵硬的硬拉:4 x 10
  • 站立架空按压5 x 5倾斜以限制
  • 骤降:当您可以做20次重复时,就开始增加体重并将重复次数降回8
  • 卷发3 x 15

 

星期五(中日)

  • 使用20磅的背蹲5 x 5。少于星期一
  • 倾斜卧推5 x 5倾斜至极限
  • 耸耸肩5 x 5倾斜到极限或清洁高拉5 x 5倾斜到极限
  • 直臂套头衫2 x 20
  • 下巴:4组失败

这里的诀窍是优先考虑您的主要目标,即发展上身,主要是肩膀。考虑到这一点,让我们修改此例程,同时牢记中心主题(5 x 5力量训练)。

我从您之前提到的电子邮件中知道,一旦您不再变得坚强(您说这是例行练习的5到6周),便会灰心丧气,这时您应改换常规并重新开始。有了这些信息,我们可以将程序组合在一起:

  • 优先安排上身,主要是肩膀
  • 围绕您当前的健身环境(家庭锻炼)建立
  • 围绕您的日程安排
  • 考虑到培训高原
  • 每次锻炼大约分配一个小时

让我们看一下“强度因子训练”程序的修改版本。

第一天– 星期一(重天)

  • 坐姿肩膀按压:5 x 5倾斜到极限(优先运动)
  • 后蹲:5 x 5倾斜至极限
  • 杠铃弯腰行:5 x 5倾斜到极限
  • 卧推5 x 5倾斜到极限
  • 侧坐式哑铃外侧:3 x 15– 20
  • 小腿抬高3 x 30

 

第三天–星期三(光日)

  • 刺:4 x 6倾斜到极限
  • 硬腿硬拉:4 x 10
  • 坐姿哑铃仰卧起坐5 x 5倾斜到极限
  • 骤降:当您可以做20次重复时,就开始增加体重并将重复次数降回8
  • 卷发3 x 15

 

第五天– 星期五(中日)

  • 坐着的Arnold压床:5 x 8倾斜到极限
  • 后蹲:5 x 5,比周一减少30磅,以限制
  • 倾斜卧推5 x 5倾斜至极限
  • 耸耸肩5 x 5倾斜至极限
  • 直臂套头衫2 x 20
  • 下巴:3组失败

如果您看一看修改后的版本,您会发现我们优先考虑肩膀和后肩。但是,我们坚持主要锻炼的总体主题,即增强力量和力量。

我真的希望您专注于训练周期的第一步,即坐好杠铃肩膀。这是您的“优先”动作。

您想要做的是以渐进式的培训方法来解决这个问题。也就是说,您不希望从第一天就开始发挥最大作用。这将扼杀您的收益,并且您迟早会经历高原。我们需要做的是使用相同的权重将预热组(第1组至第4组)保持恒定(静态),但要增加一个强度以使所有差异(最终工作组)保持不变。

这是我希望您在前6周内取得的进步:

第1周至第6周:设置1至4

设置1:5次:使用您最多的30%。这看起来很轻巧,但是这里的目标是“进入凹槽”。您必须记住,在任何情况下,您都不会花费超过建立最终工作集所需的精力。休息1.5分钟后再做下一组。利用这段时间伸展您的胸部和肩膀,并消除扭结(摇动您的手臂和肩膀区域)。

第二组:5次:使用您最大次数的40%。再次,这看起来很轻巧,但是像第一个设置一样,目标是进入凹槽。休息1.5分钟后再做下一组。再次,利用这段时间伸展您的胸部和肩部区域,并消除扭结。

第3组:5次:使用您最大次数的50%。休息1½分钟,然后再进行下一组训练。

第4组:5次:使用您最大次数的60%。休息2分钟,然后再进行最终设定。伸展第一分钟,休息一分钟。

第1到第6周:第5轮(工作集)

第1周:5次:使用您最多的65%。看起来好像还不算那么重,但是我们需要“加倍努力”以应对更大的重量。

第2周:5次:使用您最多的70%。

第3周:5次:使用您最多的75%。

第4周:5次:使用您最大次数的80%。

第5周:5次:使用您最大次数的85%

第6周:5次:使用您最大次数的85%至90%

这是一种简单的渐进式培训方式,可以“增加”您的工作量。您会发现,在第1周达到最高水平的85%时,您最终将比其他时间(大约在第3周)停止进步。这是大多数培训师陷入培训高原的地方。从灯光开始,逐渐增加重量。

第六周后您会做什么?重新开始循环。但是,使用的重量将比前6周使用的重量稍重。这包括您的第一个热身组。这是一个基本的渐进式训练周期,可帮助您避免训练停滞。

在进行下一个周期之前,请休息一个星期。

让我们举个例子。

假设您在坐姿推举中的最大代表是185磅。这就是您的训练周期:

训练周期1

第1周至第6周:设置1至4

设置1:5次:使用您最多的30%。 55磅。

第二组:5次:使用您最大次数的40%。 75磅。

第3组:5次:使用您最大次数的50%。 95磅。

第4组:5次:使用您最大次数的60%。 110磅。

请记住,在整个训练周期(1至6周)内,保持此体重不变。不要再增加重量了!

第1到第6周:第5轮(工作集)

第1周:5次:使用您最多的65%。 120磅。

第2周:5次:使用您最多的70%。 130磅

第3周:5次:使用您最多的75%。 135磅。

第4周:5次:使用您最大次数的80%。 150磅。

第5周:5次:使用您最多的85%。 155磅。

第6周:5次:使用您最大次数的85%至90%。 165磅

现在,假设在第6周之后,您的肩部坐姿推举的最高代表是205磅。您的下一个培训周期如下所示:

训练周期2

第1周至第6周:设置1至4

设置1:5次:使用您最多的30%。 60磅

第二组:5次:用最大80磅的40%。

第3组:5次:使用您最大次数的50%。 100磅

第4组:5次:使用您最大次数的60%。 125磅。

请记住,在整个训练周期(1至6周)内,保持此体重不变。不要再增加重量了!

第1到第6周:第5轮(工作集)

第1周:5次:使用您最大135磅的65%。

第2周:5次:使用您最多的70%。 145磅。

第3周:5次:使用您最多的75%。 150磅。

第4周:5次:使用您最大次数的80%。 165磅

第5周:5次:使用您最多的85%。 175磅。

第6周:5次:使用您最大次数的85%至90%。 185磅

在第7周,请进行两次或三次练习,以帮助确定您的力量增加。永远不要在训练周期中进行两次或三次训练!确定力量增加后,请从训练中休假一周,然后重复该循环(使用与新的重量相同的进度类型)。

这些日志将帮助:

星期一– 第一天Log

星期三– 第三天Log

星期五– 第五天Log

这是构建基本的渐进优先级训练周期的方式。

我给你发了 订餐计划 一会儿回来。饮食计划是针对您的体型,体重,年龄和性别而设计的。遵循这个饮食和体重训练计划,我相信您将不再遇到高原训练。

至于有氧运动,请务必在锻炼结束时进行。请记住,这里的首要任务是要增强力量,这是一项最大的改变,那就是坐姿的杠铃肩部推举。不要把所有精力都花在这项运动上。

希望对尼克有帮助,

祝一切顺利,万事如意。

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。