3天调整后的功率因数家庭锻炼

（2016年3月2日）

题

嗨布雷克，

我需要一点帮助。如果有时间，如果您能给我一些有关如何随着时间的推移重组我的简单家庭上/下层拆分的想法，以及一些强度因子例程的变化，那么我应该花点时间。

家里我有一个可调长椅，可调DB’s，带蹲坐架的BB设备，我可以在这里蹲坐，卧推和军事卧推。我还有一个EZ酒吧，可以在其中卷曲或用于三头肌伸展。我有一个带浸带的下巴/浸油站，可以根据需要增加阻力。对于有氧运动，我有跳绳和椭圆机，或者我可以慢跑。我的长椅上还有腿弯腰/传教士的附件。

很抱歉打扰您，因为我知道您正忙于其他事情。您可能会说，我对适合我的程序感到困惑。我不打算准备比赛，所以我通常不’我喜欢做很多隔离练习。为了简单起见，我通常更喜欢上/下或全身锻炼，它’s just when I don’t see the results I’在寻找时，它使我认为我需要更多的容量或其他东西，因此我转到了拆分类型的例程。但是我不得不说，从那时起，我就一直关注着比尔·斯塔尔（Bill Starr）所做的锻炼。

我愿意做任何您认为最适合我的程序，无论是常规程序，全身程序还是上下程序。由于工作，学校和家庭，我通常每周锻炼3天。我的目标是拥有一个更大更强壮的上身。大而圆的肩膀和陷阱，非常结实和苗条，有点像您张贴在这张照片上 本文 .

顺便说一句，非常感谢 进食计划 您为我量身定制的。我喜欢它’简单而有趣。我已经感觉好多了。避风港’失去任何力量，同时我也失去了体内脂肪！

感谢你的帮助，

缺口

回答

嗨尼克，

感谢您的来信。

解决此问题的最佳方法是设计一种渐进式锻炼，以最大程度地延长您在举重室的时间，确定目标的优先顺序，并根据每周计划进行调整。您在之前的电子邮件中提到过，使用沉重的体重和复合动作很难进行全身锻炼（此后您会感到非常疲倦）。这是可以理解的，因为全身重复合训练需要大量的精力来执行。

您还提到过，您想开发出一个大的上半身，并带有圆形的肩膀和陷阱。牢记这一点，我们可以制定一种策略，在“修改”原始“强度因子”程序的同时优先考虑您的目标。

原始的“强度因子”例程如下：

星期一（重天）

• 后蹲5 x 5倾斜至极限
• 卧推5 x 5倾斜到极限
• 硬拉5 x 5倾斜到极限或弯腰行：5 x 5倾斜到极限
• 斜哑铃推举2 x 20
• 小腿抬高3 x 30

星期三(Light Day)

• 使用50磅的深蹲5 x 5。少于星期一或刺痛：4 x 6上升到极限
• 早安4 x 10或僵硬的硬拉：4 x 10
• 站立架空按压5 x 5倾斜以限制
• 骤降：当您可以做20次重复时，就开始增加体重并将重复次数降回8
• 卷发3 x 15

星期五（中日）

• 使用20磅的背蹲5 x 5。少于星期一
• 倾斜卧推5 x 5倾斜至极限
• 耸耸肩5 x 5倾斜到极限或清洁高拉5 x 5倾斜到极限
• 直臂套头衫2 x 20
• 下巴：4组失败

这里的诀窍是优先考虑您的主要目标，即发展上身，主要是肩膀。考虑到这一点，让我们修改此例程，同时牢记中心主题（5 x 5力量训练）。

我从您之前提到的电子邮件中知道，一旦您不再变得坚强（您说这是例行练习的5到6周），便会灰心丧气，这时您应改换常规并重新开始。有了这些信息，我们可以将程序组合在一起：

• 优先安排上身，主要是肩膀
• 围绕您当前的健身环境（家庭锻炼）建立
• 围绕您的日程安排
• 考虑到培训高原
• 每次锻炼大约分配一个小时

让我们看一下“强度因子训练”程序的修改版本。

第一天– 星期一（重天）

• 坐姿肩膀按压：5 x 5倾斜到极限（优先运动）
• 后蹲：5 x 5倾斜至极限
• 杠铃弯腰行：5 x 5倾斜到极限
• 卧推5 x 5倾斜到极限
• 侧坐式哑铃外侧：3 x 15– 20
• 小腿抬高3 x 30

第三天–星期三（光日）

• 刺：4 x 6倾斜到极限
• 硬腿硬拉：4 x 10
• 坐姿哑铃仰卧起坐5 x 5倾斜到极限
• 骤降：当您可以做20次重复时，就开始增加体重并将重复次数降回8
• 卷发3 x 15

第五天– 星期五（中日）

• 坐着的Arnold压床：5 x 8倾斜到极限
• 后蹲：5 x 5，比周一减少30磅，以限制
• 倾斜卧推5 x 5倾斜至极限
• 耸耸肩5 x 5倾斜至极限
• 直臂套头衫2 x 20
• 下巴：3组失败

如果您看一看修改后的版本，您会发现我们优先考虑肩膀和后肩。但是，我们坚持主要锻炼的总体主题，即增强力量和力量。

我真的希望您专注于训练周期的第一步，即坐好杠铃肩膀。这是您的“优先”动作。

您想要做的是以渐进式的培训方法来解决这个问题。也就是说，您不希望从第一天就开始发挥最大作用。这将扼杀您的收益，并且您迟早会经历高原。我们需要做的是使用相同的权重将预热组（第1组至第4组）保持恒定（静态），但要增加一个强度以使所有差异（最终工作组）保持不变。

这是我希望您在前6周内取得的进步：

第1周至第6周：设置1至4

设置1：5次：使用您最多的30％。这看起来很轻巧，但是这里的目标是“进入凹槽”。您必须记住，在任何情况下，您都不会花费超过建立最终工作集所需的精力。休息1.5分钟后再做下一组。利用这段时间伸展您的胸部和肩膀，并消除扭结（摇动您的手臂和肩膀区域）。

第二组：5次：使用您最大次数的40％。再次，这看起来很轻巧，但是像第一个设置一样，目标是进入凹槽。休息1.5分钟后再做下一组。再次，利用这段时间伸展您的胸部和肩部区域，并消除扭结。

第3组：5次：使用您最大次数的50％。休息1½分钟，然后再进行下一组训练。

第4组：5次：使用您最大次数的60％。休息2分钟，然后再进行最终设定。伸展第一分钟，休息一分钟。

第1到第6周：第5轮（工作集）

第1周：5次：使用您最多的65％。看起来好像还不算那么重，但是我们需要“加倍努力”以应对更大的重量。

第2周：5次：使用您最多的70％。

第3周：5次：使用您最多的75％。

第4周：5次：使用您最大次数的80％。

第5周：5次：使用您最大次数的85％

第6周：5次：使用您最大次数的85％至90％

这是一种简单的渐进式培训方式，可以“增加”您的工作量。您会发现，在第1周达到最高水平的85％时，您最终将比其他时间（大约在第3周）停止进步。这是大多数培训师陷入培训高原的地方。从灯光开始，逐渐增加重量。

第六周后您会做什么？重新开始循环。但是，使用的重量将比前6周使用的重量稍重。这包括您的第一个热身组。这是一个基本的渐进式训练周期，可帮助您避免训练停滞。

在进行下一个周期之前，请休息一个星期。

让我们举个例子。

假设您在坐姿推举中的最大代表是185磅。这就是您的训练周期：

训练周期1

第1周至第6周：设置1至4

设置1：5次：使用您最多的30％。 55磅。

第二组：5次：使用您最大次数的40％。 75磅。

第3组：5次：使用您最大次数的50％。 95磅。

第4组：5次：使用您最大次数的60％。 110磅。

请记住，在整个训练周期（1至6周）内，保持此体重不变。不要再增加重量了！

第1到第6周：第5轮（工作集）

第1周：5次：使用您最多的65％。 120磅。

第2周：5次：使用您最多的70％。 130磅

第3周：5次：使用您最多的75％。 135磅。

第4周：5次：使用您最大次数的80％。 150磅。

第5周：5次：使用您最多的85％。 155磅。

第6周：5次：使用您最大次数的85％至90％。 165磅

现在，假设在第6周之后，您的肩部坐姿推举的最高代表是205磅。您的下一个培训周期如下所示：

训练周期2

第1周至第6周：设置1至4

设置1：5次：使用您最多的30％。 60磅

第二组：5次：用最大80磅的40％。

第3组：5次：使用您最大次数的50％。 100磅

第4组：5次：使用您最大次数的60％。 125磅。

请记住，在整个训练周期（1至6周）内，保持此体重不变。不要再增加重量了！

第1到第6周：第5轮（工作集）

第1周：5次：使用您最大135磅的65％。

第2周：5次：使用您最多的70％。 145磅。

第3周：5次：使用您最多的75％。 150磅。

第4周：5次：使用您最大次数的80％。 165磅

第5周：5次：使用您最多的85％。 175磅。

第6周：5次：使用您最大次数的85％至90％。 185磅

在第7周，请进行两次或三次练习，以帮助确定您的力量增加。永远不要在训练周期中进行两次或三次训练！确定力量增加后，请从训练中休假一周，然后重复该循环（使用与新的重量相同的进度类型）。

这些日志将帮助：

星期一– 第一天Log

星期三– 第三天Log

星期五– 第五天Log

这是构建基本的渐进优先级训练周期的方式。

我给你发了 订餐计划 一会儿回来。饮食计划是针对您的体型，体重，年龄和性别而设计的。遵循这个饮食和体重训练计划，我相信您将不再遇到高原训练。

至于有氧运动，请务必在锻炼结束时进行。请记住，这里的首要任务是要增强力量，这是一项最大的改变，那就是坐姿的杠铃肩部推举。不要把所有精力都花在这项运动上。

希望对尼克有帮助，

祝一切顺利，万事如意。

布莱克