减肥训练课

这里’s what I’我们已经从20多年的减肥训练中学到了知识,以及如何应用这些课程。

昨晚,我正在清理一些旧书和杂志,并发现了一份肌肉杂志,该杂志的日期为1986年10月。

封面上是特洛伊·祖科洛托(Troy zuccollotto)(我相信那年赢得了国民),这给我带来了很多回忆。

这是我多年来购买的第一批(许多)肌肉杂志,当我翻阅它时,我意识到自购买该杂志以来已经过去了20多年。

哇,这真的让我想到了所有的常规,饮食,补品和方法’多年来尝试过。

我们都听到那句话,“如果我只知道我现在所知道的” I’我可能是百万富翁’d是我公司的总裁,或者我’d是一个完全不同的人–或者是什么。在大多数情况下,这是正确的,但不会重复’使你成为今天的人。就我个人而言’d可能会做一些不同的事情,并使我的身体更容易一些。谁知道,那时进行6个月的纯阴性训练会对您的结缔组织和关节有害?好吧,我现在知道’s for sure.

无论如何,当我浏览那本杂志时,我心想,从这些年来的重量训练中学到了什么?好吧,我’我将为您提供一些经验教训,以及如何学习和应用我认为最重要的这些东西,这些东西将进一步提高您的身体目标。

好了,我们开始。

1)随着耐克广告的发展,“Just Do It”。我们可以计划直到奶牛回家,但实际上,您只需要跳进去然后做就可以了。一世’我并不是说不需要做计划,因为它是必要的,但是当您想要锻炼身体,减掉一些脂肪并锻炼坚硬,瘦弱的肌肉时,您只需要在健身房做一下即可。多年来,我’我们发现拖延是真正的交易破坏者。一个错过的锻炼就变成了两个,而不是一个星期,一个月,一个月,几个月,到明年的时间到了,’re wondering why you’重新仍然发胖,身体不健康。

上健身房,对身体的每个部位进行一次锻炼,并持续进行2周。一世’我不是在说什么花哨的事,每个身体部位只有几套。重要的是使您的身体运动并开始工作。在你之后’我已经做了两周,开始看到一些进展(您将会),您将需要计划锻炼并开始按时饮食。

2)设定目标。设定目标是开始获得想要的结果时最重要的事情之一。设定目标的力量不可低估,它将是使您最快地进入理想身体的那些因素之一。例如,我不’甚至在我知道自己要完成的工作之前,都不要考虑继续进行举重计划。无论是减掉20磅还是再增加一英寸,我总是设定目标。通过设定目标,您可以动脑“blueprint”让它跟随,它从一开始就知道它想要什么,当然是一对19″ arms 🙂

我花了几年的时间才知道设定目标的重要性,但是一旦我做到了,其他所有事情似乎就都落实了。一旦对大脑重新编程,您的身体就会跟随并努力实现大脑想要的东西。

有关更多信息,请参见此处。

设定体重训练目标

3)’了解适当的热身运动和技巧对您进行举重训练的寿命至关重要,这一点非常重要。我20岁那年,热身没有’t exist. I’d出现在体育馆,抬上剑柄,我’d想把重量拆开。我没有’注意身体热身或肌肉特定的热身。一世’d躺在卧推上,到第三组时,我’d接近我的最大体重。多么愚蠢的举动。今天,我的肩膀不好,左膝盖不好。我仍然可以进行激烈的锻炼,但由于恢复而失去了一年,而那时我真的很想锻炼。当然,我可以做一些动作’由于我年轻时不计后果的重量训练,所以不再做。

结合不良的热身和不良状态,您’要受伤了’只是时间问题。一个明智的词。始终保持热身,并始终以正确的方式进行运动。注意*在上半身全部动作之前,务必尝试做肩袖练习,否则肩袖受伤很严重!–相信我这个–

4)我17岁那年,我想不惜一切代价增加体重。我重约145磅左右,我非常想再增加40磅的坚硬体重。您会看到,当时我在打曲棍球,我希望将自己的体重提高到大约185到190磅。这样,我的体重足以对抗大个子男孩,尤其是大个防守队员。

但是,我只是没有’对营养没有正确的认识。我在健身房锻炼屁股,但是大部分时候,我的问题是营养(嗯,这也是我的体重训练计划)。如果我’d摄入了正确数量的卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪,’d相对容易地增加了30到40磅。我的问题是,当我本应喂养它成长时,我饿了我的身体。在那些日子里,我每天应该摄取约3500卡路里的热量,因此摄取了约1800卡路里的热量。那时,我很幸运每天能吃三餐,而实际上我应该每天至少吃六餐。

另外,我的大部分食物来自垃圾食品。

对于那些想要增加坚实的肌肉重量的人,您需要养活自己的身体才能成长。这里 ’我的建议是,如果您想增加肌肉质量,请补充身体质量的营养以达到目标体重。如果您的体重为130磅,而想要增加到175磅,则需要彻底改变自己的饮食习惯。将您的体重乘以25,’s为了达到目标体重,每天应该吃多少卡路里。

有关更多信息,请参见:

建立肌肉群的膳食计划

每日体重增加计划

5)回顾我以前的减肥训练计划,我可以清楚地看到我出了什么问题。当时,我的整体重量训练哲学显然与现实脱节。我以前的举重哲学是基于体积,因为’是阿诺德所做的。早在十几岁的时候,我就在每个身体部位训练20到25套训练,大约需要两三年。那完全是胡说八道。最重要的是,我几乎对每个身体部位都做了负面的工作。

每周训练6天,每天2至3个小时的人会如何成长?最重要的是,每天吃少于2000卡路里的热量。这是过度训练和受伤的秘诀– I got both.

这里’s what I suggest:

– Keep your “actual” weight training time to 45 minutes to 60 minutes (tops). By 实际 weight training, I mean weight training minus your aerobic activity.

–保持您的设置合理。我只是不’没有任何理由让每个人的每个部位做20套。我的看法是,如果您的腿能做20套,那您的工作就不够努力了。通过设置8到10(综合练习),您的腿应该在最大刺激点附近。我的意思是实际的工作集。真的,这些天,我唯一要数的就是’d想称增长集。这些设置是您仅需注意的有关建立肌肉和获得力量的设置。对于自然重量训练者来说,做5套深蹲,5套做腿部按压,5套做下蹲动作以及5套腿部伸展动作实在太多了。 8个工作组足以使您的肌肉变得更大,更强壮。

有关更多信息,请参见:

增加肌肉质量

6)如果您真的想增强肌肉质量并变得超强,则需要摆脱孤立运动,而要真正专注于复合运动。

深蹲等复合动作会迫使您的身体更加努力地工作。这样,锻炼的强度增加了,因此增加了生长的潜力。我知道我听起来像是关于复合机芯的破记录,但是没有其他方法可以使自己变得强大起来。如果你不这样做’想要生长和建立肌肉,继续做卷发和腿部伸展运动。如果您想获得坚硬,密集的肌肉块,请开始深蹲和杠铃弯腰行。

这里 are some examples of compound movements:

•升降机;
•下蹲;
杠铃新闻;
•卧推;
•弯曲成排;
•奥运缆车–电源清洁和抢夺;

有关如何使用这些运动的更多信息,请参见以下页面:

复合练习

7)如果身体酸痛,请远离举重室。唐’不能做任何伸展运动,有氧运动或任何会使肌肉酸痛的事情。我认识你’我可能读过’有益于酸痛的肌肉进行一些轻微的伸展运动或其他“light work”。确实,您的身体告诉您不要训练酸痛的肌肉,所以请多听一会儿,并多休息一天。我的看法是,如果您的肌肉酸痛,’将会变得脆弱而脆弱。通过再次训练该肌肉群,您不会改善它,但可能会伤害更多。让肌肉完全恢复,并在几天内变得更强壮。

您希望每次锻炼都得到改善,为此,您需要一个休息的身体。我曾经通过酸痛训练,无论如何,你知道一些东西,那是我最糟糕的锻炼’曾经有过。他们浪费时间,使我更容易受伤,因为我更多地依靠肌腱力量而不是肌肉力量–您永远不想做的事。

如果您的肌肉群仍然需要训练的那一天,请帮自己一个忙,待在家里,为自己喝大量的蛋白质饮料,然后看一场电影。

8)请勿尝试训练受伤。让我给你一个具体的例子。早在我21岁那年,我正在做一台重型卧推机,而在最后一台机器的旁边“pop”在我的左胸。我做了什么好吧,我减轻了负荷,又做了两套。愚蠢的举动使我付出了很多痛苦和痛苦。

此后3个月,我一直感到疼痛,不得不停止训练2个月才能恢复健康。如果您感到异常,例如剧烈疼痛或“hot pain”在训练过程中身体的任何地方都停下来回家。如果早晨仍然疼痛,并且根据严重程度而定,您可能必须去看医生。这带我到下一个要点…

9)如果受伤,例如肌肉拉伤甚至关节酸痛,请远离体重室。您可能对此感到很糟糕,但是将屁股停在沙发上看一些电影或其他内容,但是不要’不要做任何可能加重伤害的事情。我个人知道“training around”会受伤。它’不好。休息一两个星期,让它he愈。请花点时间让伤口the愈,因为这是第一次,因为如果您尝试着训练伤口,’这是第二次了’需要更长的时间才能治愈。

10)体重训练课程非常“individual specific”。一个例程对一个人可能像魔术一样起作用,但对另一个人却完全适得其反。没有完美的体重训练程序。我可以对你说,我的套路’我在www.building-muscle101.com中概述的功能很棒,但这只是我的一些日常工作’在我的减肥训练生涯中一直为我服务。请注意,这些例程是基于久经考验的原则,但是它们可能只是在浪费时间。

我建议您采取一些您可能感兴趣的常规,然后根据您的体型慢慢对其进行自定义。

11)在您的体重训练计划中增加一些有氧运动。我认识你’ve读到,如果您想增加体重,则必须放弃有氧运动。不对。如果有的话,有氧运动将帮助您获得更多的肌肉。改善整体有氧运动能力并改善流向肌肉的血液是一件好事。现在我’我不是说您每天应该在踏步机上做2个小时,但要保持心血管系统正常运转。我的意思是,在每次举重训练之前都要进行5到10分钟的热身,然后进行15分钟的有氧运动。这有效。

12)进行体重训练。也就是说,以12至15周的间隔训练,并请假2至3周。这通常被称为“periodization” and one of the most powerful concepts you can use to gain a lot of muscle mass and strength. For more information on 分期, check out the following web page:

重量训练分期

13)补品呢?让我们对此非常清楚–补充剂对于最佳生长不是必需的。能够使您的肌肉发达的唯一两个要素就是适当的饮食和聪明而坚实的体重训练计划。不需要补充。但是,话虽如此,补品是您可能会所谓的助手。例如,我使用蛋白质粉作为填充剂。就是说,我将在第一餐,运动后立即和睡前使用蛋白质粉。

务必减少饮食和训练,并慢慢将补充剂引入您的程序。确保您选择的补品实际上能起到它们的作用’应该做,并且来自一个有信誉的公司。

有关此的更多信息,请参见以下页面:

补充以增加大小

14)获得充足的休息。一世 ’我不会进入休息科学领域,但我知道每个人每晚至少需要8个小时的睡眠。一世’我尝试了很多睡眠时间,而最适合我的睡眠时间是8个小时。不仅如此,我’我是早上的僵尸。没有什么比我’米螃蟹,整个上午都焦躁不安。

15)当我17岁的时候,动力从来就不是问题。我知道我想要的,为此我全力以赴。但是,随着时间的流逝,举起尽可能多的重量的动机似乎已经消失。今天,我的志向和目标都不同。我认为您必须坐下来,想出自己的体重训练计划要完成的工作。

想一想为什么您要训练并使用该要素去健身房并使用该要素来实现自己的目标。在我进行的每个训练周期中,我都会想完成一件事,并根据自己的职位,’我会朝着这个目标前进。我知道,在完成培训周期后,我会得到想要的结果。

如果您现在阅读此页面,我猜测您确实希望达到更高的适应水平。不管是明年的橄榄球队成员,还是准备变大并在夏天穿破衣服的人,那里都有一些足以激发您努力训练的东西。

使用此元素并将其烤入您的脑海。

16)尝试保持压力低。压力确实可以减轻锻炼的负担,并且实际上会使锻炼适得其反。我知道’并非总能摆脱压力,但是如果您能够控制压力,那么锻炼和成功将会更高。

17)找到准确和信誉良好的资源。当我刚开始进行重量训练时,我们基本上选择了几本杂志,这些杂志基本上是Flex,Muscle and Fitness和Muscle Mag International。这是我的问题,那些杂志中的惯例来自专业的健美运动员,而这些并不是您每天都需要的自然体重训练师。我使用了这些套路,基本上锻炼了身体。找到值得信赖的信誉良好的资源,并根据建议进一步推进您的体重训练计划。

今天,手头上有很多很棒的资源。这些资源中有些是免费的,例如www.building-muscle101.com,有些是付费的。

这里 is a great paid resources:

– Kyle Leon’s Somanobolic肌肉最大化器 –这是一个很棒的资源,因为它是第一个使用体型分析来帮助您建立最大肌肉并燃烧最大脂肪的资源。使用获得专利的软件,它可以为您的特定体型,性别,年龄和新陈代谢确定完整的,定制的营养和体重训练计划。一世’ve亲自使用了该程序,并在以下位置对其进行了评论:

凯尔·莱昂Somanbolic肌肉最大化器评论

18)享受您在健身房做的事情。一世’我现在就告诉你,如果你讨厌去体育馆并进行动作,那你就不会持续下去。为了从健身程序中获得最大收益,您必须期待去健身房或地下室,并享受自己的工作。这可能意味着在椭圆机上锻炼30分钟,或者进行剧烈的腿部锻炼,无论如何,都可以从中找到乐趣。

好了,这些只是我的一些教训’从我在举重室进出的经验中学到了东西。注意饮食,使用聪明的体重训练计划,倾听您的身体,获得适当的休息,一切都准备就绪。

记住,听你的身体,你’避免受伤,锻炼肌肉并变得超强壮。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。