6天中级锻炼程序

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BM101
分割程序
6天中级锻炼程序

这个举重训练的常规动作来自Scott。这是旨在增强力量和肌肉质量的中间程序。

它在计划的1天之内使用6天。

常规类型

6天-1天休息

持续时间

进行中

水平

中间

目的

大众/肌肉建筑

目标

男士-体重过轻

锻炼时间表

星期一

胸部/肩膀/三头肌/腹肌

星期二

背部/二头肌

星期三

四头肌/火腿/犊牛/腹肌

星期四

胸部/肩膀/三头肌

星期五

背部/二头肌

星期六

四头肌/火腿/犊牛/腹肌

星期日

休息

锻炼

星期一和星期四-胸部/肩膀/肱三头肌

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

胸部

2 x 15次（热身）
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次

3 x 10-12次（停止总锁定时的重量）

3 x 10-12次（双手交叉并在收缩时用力挤压胸部）

斜哑铃卧推

3 x 8次

护肩

军事出版社

1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1x 6次

前哑铃提高

每手3 x 9次

在倾斜长凳上横向抬高

1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次

三头肌

1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次

坐式哑铃伸展器

2 x 12次

1 x失败

腹肌

will水球咬嚼

3 x 25次

扭绳紧身裤

3 x 12次

星期二和星期五-背部/二头肌

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

胸部

1 x 12次（热身）
3 x 8-12次

弯腰杠铃行

3 x 8-10次

3 x 6次

3 x 8次

坐式电缆排

3 x 8-10次（如果可能，请使用绳索并拉到肩膀上）

护肩

站立杠铃卷发

3 x 7-9次

倾斜哑铃卷发

3 x 8-10次（在倾斜的长椅上躺着，双臂向外）

3 x 10-12次

3 x 10-12次

周三和周六-四头肌/ am绳肌/小腿

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

四边形

1 x 15次（热身）
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 3次

3 x 10-12次（挤压！！！！！）

3 x 12次

3 x 12次（如果需要，可将25磅钢板放在脚跟下以帮助保持平衡）

绳肌

坐姿腿弯 (day 3)

3 x 8-10次

躺腿卷发 (day 3)

3 x 10-12次

躺腿卷发（第6天）

3 x 8-10次

硬腿硬拉 (day 6)

3 x 10-12次

犊牛

坐姿小腿提高

3 x 10-12次

站立小腿提高 (day 3)

2 x 15次
{5个脚尖向前的代表}
{5个脚尖向外outward的代表}
{5次，脚尖朝内}

站立小腿提高（第6天）

2 x 12次
（从下至上进行亲戚代表-瞄准20个局部。会增加严重的烧伤感）

腹肌

抬腿和臀部推力
（平放在长椅上，双腿的下部垂下。保持双腿伸直，向上和向下抬高至几乎笔直。将臀部按到天花板，然后慢慢抵抗，使臀部向下放低。降低进给量至几乎平行。重复）

3 x 10次

扭绳紧身裤

3 x 12次

锻炼提交者：Scott

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