6天中级锻炼程序

这个举重训练的常规动作来自Scott。这是旨在增强力量和肌肉质量的中间程序。

它在计划的1天之内使用6天。

常规类型
6天-1天休息
持续时间
进行中
水平
中间
目的
大众/肌肉建筑
目标
男士-体重过轻

锻炼时间表

星期一
胸部/肩膀/三头肌/腹肌
星期二 
背部/二头肌
星期三
四头肌/火腿/犊牛/腹肌
星期四
胸部/肩膀/三头肌
星期五
背部/二头肌
星期六
四头肌/火腿/犊牛/腹肌
星期日
休息

锻炼

星期一和星期四-胸部/肩膀/肱三头肌

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
胸部
2 x 15次(热身)
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
3 x 10-12次(停止总锁定时的重量)
3 x 10-12次(双手交叉并在收缩时用力挤压胸部)
护肩
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1x 6次
每手3 x 9次
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
三头肌
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x失败
腹肌
3 x 25次

星期二和星期五-背部/二头肌

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
胸部
1 x 12次(热身) 
3 x 8-12次
3 x 8-10次
3 x 6次
3 x 8次
3 x 8-10次(如果可能,请使用绳索并拉到肩膀上)
护肩
3 x 7-9次
3 x 8-10次(在倾斜的长椅上躺着,双臂向外)
3 x 10-12次
3 x 10-12次

周三和周六-四头肌/ am绳肌/小腿

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
四边形
1 x 15次(热身)
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 3次
3 x 10-12次(挤压!!!!!)
3 x 12次
3 x 12次(如果需要,可将25磅钢板放在脚跟下以帮助保持平衡)
绳肌
3 x 8-10次
躺腿卷发 (day 3)
3 x 10-12次
躺腿卷发(第6天)
3 x 8-10次
硬腿硬拉 (day 6)
3 x 10-12次
犊牛
3 x 10-12次
2 x 15次 
{5个脚尖向前的代表}
{5个脚尖向外outward的代表}
{5次,脚尖朝内}
站立小腿提高(第6天)
2 x 12次
(从下到上半部做亲戚代表-瞄准20个局部。会增加严重的烧伤感)
腹肌
抬腿和臀部推力
(平放在凳子上,双腿的下部垂下。保持双腿伸直,向上和向下抬高至几乎笔直。将臀部按到天花板,然后慢慢抵抗,使臀部向下放低。降低进给量至几乎平行。重复)
3 x 10次

锻炼提交者:Scott

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。