如何为初学者和高级运动员构建肌肉
12周高级力量和集体常规
该程序对于体重不足的人来说是理想的选择。
该例程分为3个，4个星期的段，每个段彼此建立。
常规类型
4天-3天休息
持续时间
12周-分为3-4周。
水平
中间
目的
大众/肌肉建筑
目标
体重过轻的人
锻炼
第1-4周
肌肉群
行使
套装/代表
*注意：每次锻炼后都要进行腹部工作。交替之间
这两个：
这两个：
第5-8周
肌肉群
行使
套装/代表
低滑轮电缆交叉
3 x 8-10次
*注意：每次锻炼后都要进行腹部工作。交替之间
这两个：（每周进行一次腹部锻炼，下周再进行以下锻炼）
这两个：（每周进行一次腹部锻炼，下周再进行以下锻炼）
第9-12周
肌肉群
行使
套装/代表
*注意：每次锻炼后都要进行腹部工作。交替之间
这两个：（每周进行一次腹部锻炼，下周再进行以下锻炼）
这两个：（每周进行一次腹部锻炼，下周再进行以下锻炼）
编者注*这是一项高强度的锻炼，需要时间和精力。如果您发现锻炼时间过长，请缩短设置和/或重复计划。
例行程序由Brad提交。
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。