12周高级力量和集体常规

该程序对于体重不足的人来说是理想的选择。

该例程分为3个,4个星期的段,每个段彼此建立。

常规类型
4天-3天休息
持续时间
12周-分为3-4周。
水平
中间
目的
大众/肌肉建筑
目标
体重过轻的人

锻炼

第1-4周

肌肉群
行使
套装/代表
星期一-肩部共轭/小费
4 x 6-8次
3 x 10-12次
3 x 10-12次
1 x 100次(如有必要,请暂停一下)
5 x 5次(重)
星期二-Quads / Hams
二头肌/肱三头肌
1 x 15次 
1 x 12次
1 x 8次
1 x 20次
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 15次
3 x 6-8次
3 x 10-12次
3 x 10-12次
3 x 12-15次
3 x 12-15次
星期四-陷阱/肩膀沉重
4 x 6-8次
3 x 10-12次
后三角机 (或佩奇甲板飞行器)
1 x 100次(必要时暂停)
星期六-胸部和背部
3 x 6-8次
3 x 6-8次
3 x 10-12次
3 x 10-12次
下降卧推(杠铃或哑铃)
3 x 12-15次
3 x 12-15次
*注意:每次锻炼后都要进行腹部工作。交替之间 
这两个:
AB锻炼1
3 x 12-15次
机器紧缩 (use a 505 tempo)
3 x 6-8次
3次失败
AB锻炼2
3 x 20次
3 x 12-15次(每侧)

第5-8周

肌肉群
行使
套装/代表
星期一-上胸部共轭/二头肌重
4 x 6-8次
低倾斜卧推(应低倾斜)
3 x 10-12次
3 x 10-12次
低滑轮电缆交叉
3 x 8-10次
1 x 100次(如有必要,请暂停一下)
5 x 5次(重)
星期二-Quads / Hams
二头肌/肱三头肌
1 x 15次 
1 x 12次
1 x 8次
1 x 20次
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 15次
3 x 10-12次
Gironda腿毛 (腿弯曲,躯干抬高,如上推位置)
3 x 10-12次
1 x 100次(必要时可暂停)
星期四-陷阱/肩膀沉重
4 x 6-8次
3 x 10-12次
机器卷曲 使用2/1技术(用2臂抬起,用1臂在5秒内降低)
每侧3 x 5-6次
星期六-胸部和背部
3 x 6-8次
3次失败
3 x 6-8次
3 x 10-12次
5 x 12-15次
*注意:每次锻炼后都要进行腹部工作。交替之间 
这两个:(每周进行一次腹部锻炼,下周再进行以下锻炼)
AB锻炼1
3 x 12-15次
机器紧缩 (use a 505 tempo)
3 x 6-8次
3次失败
AB锻炼2
3 x 20次
3 x 12-15次(每侧)

第9-12周

肌肉群
行使
套装/代表
星期二-四头肌和Ham绳肌
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 8次 
1 x 10次
3 x 10-12次
3 x 10-12次
1 x 100次(必要时可暂停)
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 8次 
1 x 10次
星期二-肩膀和背部
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 8次
1 x 10次
4 x 12-15次
电缆横向提升 (one arm at a time)
5 x 5次
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 8次
1 x 10次
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 8次
1 x 10次
星期四-二头肌和三头肌
4 x 8-10次
4 x 10-12次
4 x 12-15次
4 x 10-12次
4 x 12-15次
星期六-胸部和肩膀
3 x 8-10次
3次失败
3 x 12-15次
4 x 12-15次
*注意:每次锻炼后都要进行腹部工作。交替之间 
这两个:(每周进行一次腹部锻炼,下周再进行以下锻炼)
AB锻炼1
3 x 12-15次
机器紧缩 (use a 505 tempo)
3 x 6-8次
3次失败
AB锻炼2
3 x 20次
3 x 12-15次(每侧)

编者注*这是一项高强度的锻炼,需要时间和精力。如果您发现锻炼时间过长,请缩短设置和/或重复计划。

例行程序由Brad提交。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。