4天中级大众建筑锻炼

此例程主要用于建立肌肉质量。我使用它不到两个月,体重约6磅,而增加体重一直是我的挑战。

常规类型
4天-3天休息
持续时间
进行中
水平
中间
目的
大众/肌肉建筑
目标
体重过轻的人

锻炼时间表:

星期一
腿部
星期二  
胸部
星期三
休息
星期四
背部
星期五
肩膀/二头肌/肱三头肌
星期六
休息
星期日
休息

锻炼

锻炼1-星期一-腿

行使
套装/代表
休息
跑步机(热身)
 
5-10分钟
4 x 12次
两次之间间隔60秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 13次
两次之间间隔45秒
4 x 10次
两次之间间隔40秒

锻炼2-星期二-胸部

行使
套装/代表
休息
跑步机(热身)
 
5-10分钟
4 x 12次
两次之间间隔60秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 12次
两次之间间隔40秒

锻炼3-星期四-后退

行使
套装/代表
休息
跑步机(热身)
 
5-10分钟
4次失败
两次之间间隔60秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 10次
两次之间间隔40秒
4 x 12次
两次之间间隔40秒

锻炼4-星期五-肩膀/二头肌/三头肌

行使
套装/代表
休息
跑步机(热身)
 
5-10分钟
4 x 12次
两次之间间隔60秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒
4 x 10次
两次之间间隔40秒
4 x 12次
两次之间间隔40秒
4 x 12次
两次之间间隔45秒

那是例行工作的每周布置。关键部分是您使用路由在肥大,力量和力量训练之间切换。

我的意思是,您需要进行4周的肥大训练(第一组的12次训练应该失败),接下来的四周进行力量训练(第一组的9次训练应该失败) ),以及最近四周进行的力量训练(从第一组的第一个代表到第五个代表,您应该在任何地方都出现故障)。

显然,通过每种类型的训练,如果您没有使用足够的重量,则您将无法达到第二组至第四组的第一组代表次数。

请记住,我使用这种常规饮食所获得的收益也来自严格的饮食习惯。

–例程由Kyle提交

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。