如何为初学者和高级运动员构建肌肉
我是具有4年经验的初学者/中级举重运动员。在过去3年中,我每周训练3天(约10-12周),然后再休息7-10天(不做任何事情),所以我增加了23磅。
我6岁′176磅和45岁。我有developed and tested some different routines over the past couple of years and would like to share one of them, that may be timely, with fellow lifters:
这里’S MY “为海滩做准备” ROUTINE:
锻炼时间表
锻炼A-星期一-腿/腹肌
锻炼B-星期三-胸部和背部
1 x 12次
1 x 10次
1 x 6次
1 x失败
90 LBS
180磅
230磅
90 LBS
锻炼C-星期五-肩膀/二头肌/三头肌
周二和周四休息。
在锻炼的最后10分钟内,我服用250毫升水和5克肌酸。在更衣室里,我用2-3大勺交互式猛mm象2500蛋白粉和400毫升水,分别在淋浴前1/2和淋浴后1/2。我在7到10天的休息时间内停止服用肌酸。
这些锻炼需要大约45分钟到1个小时,而且强度很高。我使用举重腰带进行深蹲,硬拉,站立侧举,紧握杠铃举起,耸肩和21’s。由于我目前没有培训伙伴,因此史密斯机器是我的朋友。你的体重’s会有所不同,并且在开始的20到30天后会增加,但是请保持集合和代表数相同。每4周更改锻炼顺序:星期五的星期一,星期一的星期三…等等。要增加日常工作的趣味性,请减少1/2磅的重量,然后将代表增加一倍。在周期结束时执行此操作。带一条毛巾,你’ll need it!
进行3个月的例行检查:4月,5月和6月或5月,6月和7月,您将被切入海滩。这也是秋季乘船游览之前的好习惯。吃(肉,水果和蔬菜),多喝水,重复。服用优质的多种维生素。睡前服用5克谷氨酰胺。
每周一餐,让自己享受披萨或您最喜欢的快餐。在brewsky上放松一下!
那’s it.
问候,
约翰
编者注*请注意,这是高级例程的中间。它结合了使用超集来提高强度级别,这需要一定级别的“inner body”意识。对于那些已经连续训练超过6个月的人,建议使用此例程。
布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。
布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。