3天中级锻炼程序

周二和周四休息。

在锻炼的最后10分钟内，我服用250毫升水和5克肌酸。在更衣室里，我用2-3大勺交互式猛mm象2500蛋白粉和400毫升水，分别在淋浴前1/2和淋浴后1/2。我在7到10天的休息时间内停止服用肌酸。

这些锻炼需要大约45分钟到1个小时，而且强度很高。我使用举重腰带进行深蹲，硬拉，站立侧举，紧握杠铃举起，耸肩和21’s。由于我目前没有培训伙伴，因此史密斯机器是我的朋友。你的体重’s会有所不同，并且在开始的20到30天后会增加，但是请保持集合和代表数相同。每4周更改锻炼顺序：星期五的星期一，星期一的星期三…等等。要增加日常工作的趣味性，请减少1/2磅的重量，然后将代表增加一倍。在周期结束时执行此操作。带一条毛巾，你’ll need it!

进行3个月的例行检查：4月，5月和6月或5月，6月和7月，您将被切入海滩。这也是秋季乘船游览之前的好习惯。吃（肉，水果和蔬菜），多喝水，重复。服用优质的多种维生素。睡前服用5克谷氨酰胺。

每周一餐，让自己享受披萨或您最喜欢的快餐。在brewsky上放松一下！

那’s it.

问候，

约翰

编者注*请注意，这是高级例程的中间。它结合了使用超集来提高强度级别，这需要一定级别的“inner body”意识。对于那些已经连续训练超过6个月的人，建议使用此例程。