3天中级锻炼程序

我是具有4年经验的初学者/中级举重运动员。在过去3年中,我每周训练3天(约10-12周),然后再休息7-10天(不做任何事情),所以我增加了23磅。

我6岁′176磅和45岁。我有developed and tested some different routines over the past couple of years and would like to share one of them, that may be timely, with fellow lifters:

这里’S MY “为海滩做准备” ROUTINE:

常规类型
3天4天休息
持续时间
12周
水平
高级
目的
建立肌肉质量
目标
对于那些寻求建立瘦体重的人

锻炼时间表

星期一
锻炼A-腿/腹肌
星期二
休息
星期三 
锻炼B-胸部和背部
星期四
休息
星期五
锻炼C-肩膀/二头肌/三头肌
星期六
休息
星期日
休息

锻炼

锻炼A-星期一-腿/腹肌

行使
集/代表
重量
跑步机-热身
 
15分钟
1 x 10次

 

1 x 10次

1 x 8次

1 x 20次

90 LBS

 

180磅

280磅

90 LBS

1x 12次

 

1 x 20次

1 x 20次

1 x 15次

10-15磅

 

20 LBS

25 LBS

30 LBS

卧式腿筋伸展器与坐式腿部伸展器超级组合,与坐姿小腿抬高组合。这些是按顺序完成的,中间没有休息。从低重量开始。我在腿筋上使用75磅,在腿部伸展上使用105磅,在坐姿小腿抬高上使用65磅。我逐渐增加每只体重约5-10磅,并做3到4套,直到筋疲力尽。这也是一套很好的有氧运动。
1 x 12次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 10次

1 x失败

240磅

 

 

360磅

450磅

540磅

360磅

4 x 30次

 

第一盘没有重量。 
剩下的25磅盘子放在我的胸口。
有氧运动(可选)
 
20-25分钟

锻炼B-星期三-胸部和背部

行使
集/代表
重量
划船机
 
15分钟
卧推 (将Spotter放在平坦的工作台上,或者在Smith机器上没有Spotter。此例程适用于Smith机器。因为我肩膀不好,所以重量不是特别重。)
1 x 12次

 

1 x 12次

1 x 10次

1 x 6次

1 x失败

70 LBS

 

90 LBS

180磅

230磅

90 LBS

1x 15次

 

1 x 15次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 8次

15 LBS

 

20 LBS

30 LBS

40 LBS

45 LBS

1 x 12次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 8次

45 LBS

 

 

55 LBS

60 LBS

65 LBS

坐立式下拉 (我在宽握把和窄“ V”形手柄之间超调)
1 x 10次

1 x 10次

1 x 10次

1 x 8次

95 LBS

115磅

120磅

135磅

弯腰行 (抬起头直望前方,否则该死!)
1 x 15次

1 x 12次

1 x 10次

1 x失败

60 LBS

70 LBS

80 LBS

70 LBS

1 x 12次

1 x 10次

1 x 10次

1 x 6次

45 LBS

60 LBS

65 LBS

75 LBS

电缆交叉 (重量轻,代表很多)
1 x 25次

1 x 30次

1 x 25次

1 x 20次

25 LBS

30 LBS

35 LBS

20 LBS

有氧运动(可选)
 
20-25分钟

锻炼C-星期五-肩膀/二头肌/三头肌

行使
集/代表
重量
划船机(10至15分钟)
 
15分钟
二头肌/三头肌超组
 
 
练习1的超集: 站立杠铃卷发
1 x 15次

 

1 x 12次

1 x 10次

1 x 6次

40 LBS

 

45 LBS

55 LBS

65 LBS

练习2的超集: 
窄握卧推
1 x 15次

 

1 x 12次

1 x 10次

1 x 6次

70 LBS

 

80 LBS

90 LBS

100磅

1 x 12次

1 x 10次

1 x 8次

1 x 6次

25 LBS

 

 

30 LBS

35 LBS

40 LBS

Tricep超集:
 
 
练习1的超级动作:肱三头肌绳下垂或 电缆压下
1 x 15次

1 x 12次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 10次

75 LBS

100磅

115磅

125磅

135磅

练习2的超集: 紧握俯卧撑
1 x 15次

1 x 20次

1 x 20次

1 x 15次

1 x失败

整套体重

 

肩膀超集1:
 
 
练习1的超集: 横向前举
1 x 15次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 8次

15 LBS

20 LBS

20 LBS

25 LBS

练习2的超集: 侧面抬起
1 x 15次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 8次

 

 

15 LBS

20 LBS

20 LBS

25 LBS

肩部推举 (如果可能,在史密斯机上)
1 x 12次

1 x 12次

1 x 10次

1 x 12次

 
50 LBS

70 LBS

90 LBS

70 LBS

肩膀超集2:
 
 
练习1的超集: 哑铃耸了耸肩
1 x 15次

1 x 15次

1 x 15次

1 x 15次

1 x 10次

55 LBS

65 LBS

75 LBS

80 LBS

75 LBS

练习2的超集: 
哑铃新闻
1 x 15次

1 x 15次

1 x 15次

1 x 15次

1 x 10次

20 LBS

25 LBS

35 LBS

40 LBS

45 LBS

仰卧起坐

 

(每组练习十次后,站立时将二头肌弯举25磅哑铃,举起头顶肩膀推举)
1 x 30次

1 x 40次

1 x 40次

1 x 40次

第一盘没有重量。剩下的25磅装满盘子。

周二和周四休息。

在锻炼的最后10分钟内,我服用250毫升水和5克肌酸。在更衣室里,我用2-3大勺交互式猛mm象2500蛋白粉和400毫升水,分别在淋浴前1/2和淋浴后1/2。我在7到10天的休息时间内停止服用肌酸。

这些锻炼需要大约45分钟到1个小时,而且强度很高。我使用举重腰带进行深蹲,硬拉,站立侧举,紧握杠铃举起,耸肩和21’s。由于我目前没有培训伙伴,因此史密斯机器是我的朋友。你的体重’s会有所不同,并且在开始的20到30天后会增加,但是请保持集合和代表数相同。每4周更改锻炼顺序:星期五的星期一,星期一的星期三…等等。要增加日常工作的趣味性,请减少1/2磅的重量,然后将代表增加一倍。在周期结束时执行此操作。带一条毛巾,你’ll need it!

进行3个月的例行检查:4月,5月和6月或5月,6月和7月,您将被切入海滩。这也是秋季乘船游览之前的好习惯。吃(肉,水果和蔬菜),多喝水,重复。服用优质的多种维生素。睡前服用5克谷氨酰胺。

每周一餐,让自己享受披萨或您最喜欢的快餐。在brewsky上放松一下!

那’s it.

问候,

约翰

编者注*请注意,这是高级例程的中间。它结合了使用超集来提高强度级别,这需要一定级别的“inner body”意识。对于那些已经连续训练超过6个月的人,建议使用此例程。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。