4天中级大众建筑锻炼

我在网上找到了这种锻炼方法,并对其进行了修改以适合我的家庭健身房。做一个月,当心!

常规类型
4天-3天休息
持续时间
1个月
水平
中级-高级
目的
家庭健身房锻炼程序,锻炼力量和肌肉
目标
家庭教练

锻炼时间表:

星期一
上半身
星期二 
上半身
星期三
休息
星期四
上身/下身
星期五
上身/下身
星期六
休息
星期日
休息

Day 1 –重点在于力量。每组之间三分钟的休息时间,每次练习共6组。所有设置都会暂时失效。当第一组的次数超过六次时,所有组的体重增加5磅。

锻炼

第一天星期一-上半身

肌肉群
行使
套装/代表
胸部
2 x 15(热身)135 LBS
1 x 6次245 LBS
1 x 6次245 LBS
1 x 6次245 LBS
1 x 5次245 LBS
1 x 4次245 LBS
护肩
1 x 6次185 LBS
1 x 5次185磅
1 x 5次185磅
1 x 4次185磅
1 x 4次185磅
陷阱
1 x 6次375 LBS
1 x 6次375 LBS
1 x 5次375 LBS
1 x 4次375 LBS
1 x 4次375 LBS
背部
1 x 6次185 LBS
1 x 5次185磅
1 x 5次185磅
1 x 4次185磅
1 x 4次185磅
下背部
4 x 20次
腹肌
4 x 20次

*推压–此练习类似于常备军备新闻。但是,在提高标准时要加倍动力。将杠铃放在胸部顶部,稍微弯曲膝盖并将杠铃推到上方– –当您到达站立位置时(刚好处于完全放置位置时)。是的,您会得到下半身的帮助。它’对您的肩膀来说是很大的力量运动。

第二天–重点是健美。重复范围在10到12之间。两组之间有2分钟的休息时间。所有设置都归因于短暂的肌肉衰竭。超过12次后,将所有组的体重增加五磅。

第2天星期二-上半身

肌肉群
行使
套装/代表
背部上方
1 x 12次
1 x 11次
1 x 9次
胸部
1 x 12次185 LBS
1 x 11次185 LBS
1 x 10次185 LBS
中背
1 x 12次75 LBS 
1 x 10次75 LBS
1 x 9次75 LBS
胸部
3 x 10次65 LBS
护肩
3 x 10次65 LBS
犊牛
3 x 10次225 LBS

Day 3 – 休息

Day 4 –重点在于力量。每组之间三分钟的休息时间,每次练习共6组。所有设置都会暂时失效。当第一组的次数超过六次时,所有组的体重增加5磅。

第4天星期四-上半身/下半身

肌肉群
行使
套装/代表
股四头肌
1 x 15(热身)
1 x 6次315 LBS
1 x 6次315 LBS
1 x 6次315 LBS
1 x 5次315 LBS
1 x 5次315 LBS
1 x 4次315 LBS
下背部
1 x 15(热身)
1 x 6次315 LBS
1 x 6次315 LBS
1 x 6次315 LBS
1 x 5次315 LBS
1 x 5次315 LBS
1 x 4次315 LBS
三头肌
1 x 6次185 LBS
1 x 6次185 LBS
1 x 6次185 LBS
1 x 5次185磅
1 x 5次185磅
二头肌
1 x 6次135 LBS
1 x 6次135 LBS
1 x 6次135 LBS
1 x 5次135 LBS
1 x 4次135 LBS
下背部
4 x 20次
腹肌
4 x 20次

Day 5 –重点是健美。重复范围在10到12之间。两组之间有2分钟的休息时间。所有设置都归因于短暂的肌肉衰竭。超过12次后,将所有组的体重增加五磅。

第5天星期五-下半身/上半身

肌肉群
行使
套装/代表
腰部/臀肌/腿筋
1 x 10次135 LBS 
1 x 10次135 LBS 
1 x 10次135 LBS
股四头肌
3 x 12次150 LBS
二头肌
3 x 10次50 LBS
前臂
3 x 12次65 LBS
前臂
1 x 10代表杆
1 x 12代表杆
1 x 10代表杆
三头肌
3 x 12次90 LBS
犊牛
3 x 10次225 LBS

第六天– 休息

第七天– 休息

*编者注*这是为强度高的运动员设计的非常严格的程序。每个练习所用的权重都由该例程的所有者使用。您应该使用以前的体重。唐’除非您足够坚强并且始终使用去污剂,否则请尝试这些重量!

在此处下载培训日志和营养日志.

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。