如何为初学者和高级运动员构建肌肉
4天中级大众建筑锻炼
我在网上找到了这种锻炼方法，并对其进行了修改以适合我的家庭健身房。做一个月，当心！
常规类型
4天-3天休息
持续时间
1个月
水平
中级-高级
目的
家庭健身房锻炼程序，锻炼力量和肌肉
目标
家庭教练
锻炼时间表：
星期一
上半身
星期二
上半身
星期三
休息
星期四
上身/下身
星期五
上身/下身
星期六
休息
星期日
休息
Day 1 –重点在于力量。每组之间三分钟的休息时间，每次练习共6组。所有设置都会暂时失效。当第一组的次数超过六次时，所有组的体重增加5磅。
锻炼
第一天星期一-上半身
肌肉群
行使
套装/代表
*推压–此练习类似于常备军备新闻。但是，在提高标准时要加倍动力。将杠铃放在胸部顶部，稍微弯曲膝盖并将杠铃推到上方– –当您到达站立位置时（刚好处于完全放置位置时）。是的，您会得到下半身的帮助。它’对您的肩膀来说是很大的力量运动。
第二天–重点是健美。重复范围在10到12之间。两组之间有2分钟的休息时间。所有设置都归因于短暂的肌肉衰竭。超过12次后，将所有组的体重增加五磅。
第2天星期二-上半身
第4天星期四-上半身/下半身
肌肉群
行使
套装/代表
Day 5 –重点是健美。重复范围在10到12之间。两组之间有2分钟的休息时间。所有设置都归因于短暂的肌肉衰竭。超过12次后，将所有组的体重增加五磅。
第5天星期五-下半身/上半身
第六天– 休息
第七天– 休息
*编者注*这是为强度高的运动员设计的非常严格的程序。每个练习所用的权重都由该例程的所有者使用。您应该使用以前的体重。唐’除非您足够坚强并且始终使用去污剂，否则请尝试这些重量!
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。