大学生锻炼计划

常规类型
3天放假4天-大容量。
持续时间
5周
水平
高级
目的
增强肌肉质量和力量
目标
对于那些寻求高级高容量锻炼的个人。

嗨,我叫马特我目前正在上大学 ’的个人培训计划。一世have tried many different workouts, and this workout is great, as well as many others out there.

它的整个概念是欺骗您的身体和肌肉记忆。您可以每周至少上三天去健身房,不过对于较为严重的举重运动员来说,这是4、5或6天的锻炼。

尽管我更喜欢在腿部锻炼中包括下背部,但许多人总是将下背部与上背部同时做,因为它是您下半身的一部分,并且无论如何都要通过僵硬的硬拉和下蹲进行锻炼。

在进行三头肌训练后的第二天,您再也不想做胸部或肩膀训练,因为三头肌训练器在那些日子里被大量使用,实际上,您可能会过度训练它们。

唐’上背部后一天做二头肌训练。我没有’不要在锻炼中包括腹肌,因此您总是可以在另一天去做腹肌,或者在进行任何锻炼后再进行腿部除外&下腰日。做腹肌,空着肚子去健身房,这样可以燃烧更多的体内脂肪而不是碳水化合物。

锻炼之前,先做20分钟有氧运动,然后进行有氧腹肌练习,每次练习不超过10或12次。在其他任何一天,如果您想做有氧运动,请在锻炼后将其保存以备不时之需,’筋疲力尽。总是在肱二头肌之前做肱三头肌。首先做二头肌会使血液流到该肌肉,您就赢了’无法获得进行三头肌锻炼所需的全部运动范围。

您想从小处开始,并且每周添加更多套,尽管您不这样做’不想添加太多。小肌肉9套,大肌肉12-15套。如果您打算休一两个星期,那么在最后一周内,只要您不做任何事情就可以过度训练自己’在同一周的两个不同日期做同一块肌肉。

您的拆分看起来像这样:

(我将提供这些套装,但不包括销售代表。您在电子书中很好地涵盖了10周的重复周期…对于大部分身体部位,整个星期您都可以使用与胸部相同的重复幅度,尽管’不想过多降低小腿肌肉的次数,而对于上背部则不’不想太沉重,否则你赢了’不能全力以赴。)

锻炼

Week 1

肌肉群
行使
套装/代表
第一天-腿& Lower Back
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 20次
3 x 12-15次
第2天-胸部
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 15次
背部上方& Forearms
4 x 12-15次
4 x 12次
第四天-肩膀& Traps
4 x 12-15次
2 x 15次
2 x 15次
5 x 15次
三头肌& Biceps
3 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 15次

Week 2

肌肉群
行使
套装/代表
第一天-胸部
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 20次
第2天-腿& Lower Back
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 15次
3 x 15次
第四天-肩膀和陷阱
4 x 12-15次
架空压机(中性握把)
4 x 12次
3 x 15次
3 x 12-15次
4 x 15-20次
背部上方& Forearms
4 x 12-15次
3 x 12次
三头肌& Biceps
3 x 12-15次
3 x 12次
3 x 15次
3 x 12-15次

Week 3

肌肉群
行使
套装/代表
第一天-肩膀和陷阱
3 x 12次
4 x 12-15次
2 x 12-15次
5 x 15-20次
第2天-胸部
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 15次
佩奇甲板 (或任何宽胸电缆/机器)
3 x 15次
第3天-腿部和腰部
3 x 12-15次
4 x 12-15次
3 x 20次
3 x 12-15次
3 x 15-20次
第四天-上背部& Forearms
4 x 12-15次
三头肌& Biceps
Smith Machine紧握台 (仅使用顶部1/3的动作和较重的重量)
3 x 12-15次
每只手臂3 x 15次
每只手臂3 x 12次
3 x 15次

Week 4

肌肉群
行使
套装/代表
第一天-肩膀和陷阱
3 x 12次
3 x 12-15次
3 x 12-15次
5 x 15-20次
第2天-腿部和腰部
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 20次
3 x 12-15次
3 x 15-20次
第三天-三头肌& Biceps
4 x 12-15次
2 x 15次
3 x 12次
第五天-胸部
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 15次
3 x 15次
背部上方& Forearms
4 x 12-15次
3 x 12次

Week 5

肌肉群
行使
套装/代表
第一天-三头肌& Biceps
3 x 12次
3 x 12-15次
4 x 12-15次
3 x 12次
肩膀和陷阱
架空压机(中性握把)
4 x 12-15次
2 x 12-15次
3 x 12-15次
5 x 12-15次
第3天-胸部
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 15次
3 x 15次
第四天-腿和后腰
4 x 12-15次
3 x 12-15次
3 x 20次
3 x 12-15次
3 x 15-20次
3 x 12
第五天-上背部& Forearms
3 x 12-15次
4 x 12次
4 x 15次

这是在周期的前五个星期进行良好锻炼的一个例子。接下来的5周应继续以一致的速度逐渐增加强度。随意将新的练习代替类似的练习放入您的锻炼中。至少在此10周的周期内,务必更改拆分中的肌肉顺序。随意尝试不同类型的耸肩,无论它们是中性握力,背部背后还是哑铃。唐’不要为任何特定的肌肉投入过多的力量。

在某些下肢的日子里,您可以在下蹲和下肢按压之间分开训练。一旦您完成了8-10周的锻炼,就休息一下。下一个周期应该只进行一个月,但是您希望在整个月内都接近所有运动(腰部除外)。超越时要有创造力,无论是“握紧长椅”到“俯卧撑”,“卧推到苍蝇”,“上拉到俯卧撑”…组合是无止境的。

您甚至可以做巨型运动,这是针对同一块肌肉的3种不同的连续运动。在进行超集或巨型集时,请记住在每组之间至少休息1分半至2分钟,但不超过3分钟。而不是避免做不做的运动’喜欢,与他们一起开始锻炼,然后在这些方面变得更强壮。

举重有很多不同的方面,个人训练领域充满了各种各样的见解。我在这里拥有的只是一种很好的锻炼方法。无论反馈是正面还是负面,我都非常感谢。希望您喜欢这项运动。

-新泽西州的马特

编者注*这是一项高强度的锻炼,需要时间和精力,这种类型的例程适用于高级教练。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。