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一旦您’ve identified your 目标,下一步是选择适当的例程以实现这些目标。该网站有很多例程供您选择,如果您还没有’还没有选择例行程序,现在将是审查的好时机。只需点击“routines”左上方导航菜单中的按钮。

选择一个完全适合您的训练水平,生活方式和目标的例程。如果你’如果您想减少脂肪,请尝试进入“初学者”部分。如果你’已经训练了几年,并且想要开始增加一些严重的肌肉质量,请尝试使用更高级的例程。如果您想进行脂肪燃烧计划,请尝试使用脂肪燃烧程序。

It’评估您当前的身体状况并使用适合您当前水平的例程非常重要。例如,如果您’重新开始,你不’t want to attempt the advanced 例行程序.

选了套路之后’重要的是要了解什么是练习以及如何正确执行它们。每个例程将根据其类型进行特定的练习。一世’ve根据它安排了练习’的重要性以及它如何适合例程的布局。一世’我们从经验中学到,要实现自己的目标,您必须在不断提高强度水平的同时不断地进行锻炼。

这对于初学者和高级人士都适用。对于那些谁不’不知道强度水平是什么,我能描述的最简单的方法是:

“使用不同程度的角度,姿势,速度,重复次数和其他锻炼变量来改善每次锻炼所需的身体和精神工作量”.

这是一个非常简单的描述,但是很重要。为了实现您的目标,您需要增加必要的精力(强度),以便在以后的每次锻炼中都得到改善。

例行程序中的练习由于其有效性而全是手工挑选的。最难的运动是那些使用多肌群的运动。但是,这些是执行的最有效的方法。通常被称为“Compound Movements”这些锻炼使用肌肉系统来举重。因此,这些运动刺激了更大的肌肉区域。因此,这些运动是例行程序中的首要任务。由于这些练习消耗最多的精力,也是最有意义的,因此只有在您做这些练习时才有意义’重新充满活力。

复合运动是什么类型的运动?示例包括:

  • 卧推
  • 斜压机
  • 下蹲;
  • 升降机;
  • 弯曲成排;
  • 肩膀压

杠铃卷曲;这些只是几个例子,但是如果该运动需要两个以上的肌肉群来完成提升,则被认为是复合运动。

锻炼顺序的安排方式是先使用复合动作,然后再进行isolaton和其他单个肌肉群锻炼。隔离练习是指那些“isolate”肌肉群。我个人认为这些练习很棒,但不如复合动作有效。例如,深蹲(复合物)在刺激更大的肌肉区域方面比坐下的腿部伸展(隔离)更加有效。

当然,你不’不必在例程中使用推荐的练习,但是,我建议您遵循以下格式。也就是说,尝试遵循预定数量的练习,设置,休息和重复。这些程序均旨在提供最佳的休息和恢复时间。

让’回顾了一些基础知识。

从锻炼到锻炼

如果我必须为成功的体重训练计划选择最关键的要素,那将是锻炼的改善。为了看到抵抗式训练的真正好处,需要不断改进。当涉及重量训练时,此元素可能是最重要的方面,但讨论最少。

仅仅在健身房露面并进行相同的锻炼,设置,重复,休息和减肥,就不会产生理想的效果。’重新寻找。可以肯定的是,这种培训一开始可能会产生一定数量的结果。但是,您的身体将适应这些变量并进入平衡状态。也就是说,您的身体将停止适应,并且随着时间的推移,将停止进行任何其他改进。由于您没有付出任何额外的努力来改善自己,因此您的身体也将停止为成长而努力。

我每天在健身房看到这种现象。我看到同一个人日复一日地出现,不断做同样的事情,似乎从来没有变得强壮或获得额外的收益。事实是这样的。如果您想从举重训练中获得全部收益,则必须不断改进自己的常规。我的进步’m指的是:

  • 使用相同的重复,设定和休息时间进行相同的锻炼,但使用的工作量(重量)比以前的锻炼重;
  • 使用相同的重量,重复次数,组和休息时间进行相同的锻炼,但重复的锻炼次数比以前的锻炼多;
  • 使用相同的重量,重复次数,组数进行相同的锻炼,但锻炼时间更少。

Using the above noted points, will allow you to make the necessary improvements in your workouts which will result in faster, more solid gains. Always remember this. Successful weight training is about making small, 微型 improvements week after week. These small improvements will add up to huge results over longer periods of time (IE: 12 weeks). This will also help you avoid training plateaus.

这通常被称为进步,但我更喜欢改善。你看,这全都归结为“mini”程序的改进。这将决定您的成功水平。一旦停止改进(两周或更长时间),程序就会出现问题。此时,您必须评估您的训练并确定是否’您的饮食,运动变量或休息和恢复时间。

唯一的证明是针对初学者的。初学者应该使用例程,以帮助他们熟悉练习和技巧。这些练习将帮助他们保持平衡和活动范围。但是,经过一定时间后,就该开始添加更多的练习,练习,重复练习或工作量了。

强度等级增加

这一点与上面有关。为了进行必要的锻炼改进,您必须愿意付出更多的努力。由于您在每次通过的锻炼中都在努力提高,因此您的锻炼强度(强度水平)将必须增加。有多种技术可以做到这一点,但我’我们发现上述改进是获得额外收益的最佳方法。

这就是我所说的锻炼范例。当您进行必要的改善并且身体变得更强壮时,人们可能会认为锻炼会变得更容易。我希望这是真的,但是’完全相反。锻炼只会越来越难。这要回到您拥有强壮健康的身体所要付出的代价。其他结果需要更多的努力。

请明确点

您需要非常具体地了解所需的内容。如果您想在腰间丢下备用轮胎并恢复体形,则需要选择适合该目标的程序。如果要增加肌肉质量,则需要选择一个特定的程序以允许这种类型的肌肉增加。这与选择目标紧密相关。一旦您’已经确定了您的健身目标,是时候指定一个程序来实现这些目标。

重还是轻?

为了达到健身目标,您将必须逐渐添加越来越多的肌肉纤维刺激。可以通过多种方式来完成’可以使用较重的体重,进行额外的重复训练或提高锻炼速度来执行上述操作。让我对此非常清楚。你不’必须使用超重的重量以刺激额外的肌肉生长。

我知道,许多人可能都认为如果要锻炼肌肉就必须使用沉重的体重。重物全都与其提供的肌肉纤维刺激量有关。请注意,沉重的体重对于增强力量和肌肉质量非常有效,这不是完成工作的唯一方法。

为了使用重物而使用重物会适得其反。这通常导致不良的形式和技术,这将带来不必要的伤害。从锻炼到锻炼,以逐渐更好的形式使用较重的重量会更有效率。记住,这只是在每次锻炼中进行一些小的改进。如果您觉得可以在最后一组卧推器上增加10磅’而且仍能获得与上次锻炼相同的重复次数,这是一项进步。

但是,如果您可以使用与以前的锻炼相同的重量,姿势和休息时间来进行其他重复,那么这也算是一种改进。

我个人发现,增加工作量和渐进式重复训练是打造优质肌肉质量的最佳解决方案。

使用此方法,您可以在逐渐增加重量的同时增加重复次数。让’例如,在第一天,您使用杠铃肩膀推举练习了120磅的12次无辅助重复。下一次锻炼时,您的目标是在杠铃上再增加10磅,以进行最后一次肩部推举’.

您的目标是用这种新的重量进行12次无辅助重复。你赢了’在您可以执行12次无辅助重复之前,请为该练习增加任何其他重量。让’例如,在您的第三次肩部锻炼中,您可以用130磅的重量进行12次重复训练。您将再次向杠铃添加10磅,并通过推动自己进行另外12次重复来开始循环。

这是一个非常有效的组合,可以改善您的努力和强度,同时使您的体重和重复次数得到改善。这也将有助于节省与重物和低重复次数相关的关节和结缔组织。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。