肌肉建筑营养指南

请记住，每个人都不一样，您将不得不做一些实验来找到您饮食中要包括的最佳营养素。不同的人有不同的目标，因此饮食习惯也不同。

如果您正在增加体重，请考虑每周每100磅体重增加½到1磅体重，持续两到三周。

5周后，每周每100磅体重平均增加½磅体重。您将需要监视进度并进行任何调整。如果您有饮食困难，则每天要增加300至500卡路里的热量。您可能需要更多取决于您的新陈代谢。如果您的新陈代谢过高，则每天可能需要多消耗500至1,000卡路里。

只要记住，您将需要做一些实验以找出最佳的卡路里摄入量。每个人都不一样，需要不同的营养需求。

思路很简单。艰苦，沉重和聪明的训练，然后休息，并消耗蛋白质，碳水化合物和脂肪形式的优质卡路里。

请记住，蛋白质，碳水化合物和脂肪需要平衡地组合在一起，以支持最佳的肌肉生长，同时保持整体健康。

还记得在饮食日志中记录饮食的任何变化。

均衡饮食时请记住以下几点。

#1 – Determine the Amount of Needed in Order to Achieve 您r Goals

首先，确定实现目标所需的卡路里数量。您可以通过多种方式来执行此操作（或在此处使用我们的卡路里计算器）。这是确定饮食热量摄入的三种简单方法。

体重乘以17

确定基本卡路里摄入量的最简单方法是将体重乘以17。例如，如果您体重165磅，将165乘以17，则基本卡路里摄入量为2,805。这将是您开始程序所需要的热量。

这是查找基本卡路里摄入量的快速方法，但请记住，它不是100％准确的。

代谢率法

这种方法也是计算卡路里摄入量的相对简单的方法。比第一种方法更准确。

查找您的基本每日卡路里摄入量

#1 – Bodyweight Needs

对于男人
1 x体重（kg）x 24 =

女用
.9 x体重（kg）x 24 =

* 1公斤= 2.2磅

例如，让’s说您体重145磅，您的基本代谢率为1 x 145磅/2.2 x 24 = 1581

＃2体重乘数

将第一步的结果乘以对应于您体内脂肪水平的乘数下的系数。也就是说，将上述数字乘以身体脂肪百分比旁边的数字。

10％至14％的男性，
14％至18％的女性多人= 1.0

男性14至20％，
女性18至28％乘数= .95

20％至28％的男性
女性28-38％乘数= .90

超过28％的男性，
超过38％的女性乘数= .85

给出为：

基础代谢率x乘数=乘数系数

例如，让’例如，您的体重为145磅，而体内的脂肪百分比为10％。公式如下：1581 x 1.0 = 1581

＃3参加体育锻炼

以上步骤计算了您的基本代谢率。现在，我们将进行体育锻炼，以更准确地了解您的卡路里消耗。找到适用于您当前生活方式的最佳描述。

每日活动范围

不活跃

1.30（130％）=坐着，聊天，轻走路
1.55（155％）=轻松工作，走路

平均活跃

1.55（155％）=轻松工作，走路
1.66（166％）=中度，轻度慢跑，游泳或Building-muscle101初学者计划

普通运动员

1.80（180％）=重型，曲棍球，足球或Building-muscle101高级程序

2.00（200％）=每天很重，两个或两个以上小时的剧烈重量训练

给出为：

每日活动范围x乘数系数=每日基本卡路里摄入量

取第二步的结果，然后乘以您的身体脂肪百分比所对应的乘数。该方程式将为您的运动水平提供基本的卡路里摄入量。

例如，让’例如，您的体重为145磅，身体脂肪百分比为10％，并且您在包括体重训练方面都非常活跃，您的方程式如下：

每天1.80 x 1581 = 2845卡路里

为了保持您当前的体重，您每天需要2845卡路里的热量。

该方法稍微详细一些，但相当准确。您将需要找出这一脂肪的百分比。请参阅下面提到的方法。

平均方法

保持饮食记录，并在一周结束时平均。将您所有的每日卡路里相加，然后除以7（一周中的天数）。

一旦找出每天消耗多少卡路里，就可以确定实现目标所需的额外卡路里。您可能需要增加更多的卡路里，具体取决于您的运动量。

请记住，为了每周增加一磅体重，您每周需要额外的3500卡路里。这意味着您每天需要在营养计划中增加500卡路里的额外热量。

我建议每周每100磅体重增加½到1磅体重，持续两到三周。 5周后，每周每100磅体重平均增加½至1磅体重。

您将需要监视进度并根据需要进行任何调整。如果您有饮食困难，则每天要增加300至500卡路里的热量。如果您的新陈代谢过高，则每天可能需要额外增加500至1,000卡路里的热量。

请注意。你不’不想太快地增加体重，因为您会增加脂肪而不是肌肉。肌肉需要花费时间才能建立，而脂肪则完全不需要时间。请记住要定期监控饮食，并随时检查身体成分。

理想情况下，女性的健康体内脂肪含量为18％至25％，男性为15％至20％。

有许多方法可以确定您的体内脂肪水平，但到目前为止，最简单，最准确的方法之一是使用Accu-Measure体脂测径仪。您只需在自己舒适的房间里对腹部进行三个简单的测量即可，然后就知道了体内的脂肪含量。它没有’花费不超过2分钟。

使用Accu-Measure人体脂肪卡尺，您无需’不需要别人的帮助，你就不需要’不必对身体的10个不同部位进行10次不同的测量。测量非常准确

另一方面，如果您不’如果不想使用体脂卡尺，则可以使用快速简便的手动测量方法。尽管数字不如使用Accu-Measure人体脂肪卡尺准确。您将需要一个体重秤和一个卷尺。

对于男人 :
1.瘦体重= 94.42 + 1.082（体重）–4.15（腰围为英寸）

2.体脂百分比=体重–瘦体重x 100 /体重

女用 :
1.瘦体重= 8.987 + .732（以千克为单位的重量）+ 3.786（腕部直径以厘米为单位）+ .434（前臂周长以厘米为单位）

2.体脂百分比=体重–瘦体重x 100 /体重

记住要记录您的体重，体内脂肪和瘦体重数字。始终记得每周或每两周监视这三个指标。

例如，让’s说您想再增加10磅体重。您当前体重145磅，每天消耗2500卡路里。

您每天需要额外增加500卡路里的热量才能每周增加体重。您每天的新热量摄入将为3,000卡路里。

您’ve确认您每天要进食6次。因此，每餐您需要3,000 / 6 = 500卡路里。

＃2确定实现目标所需的蛋白质量。

理想的增重饮食将包含20％至30％的蛋白质。我建议您的饮食中25％由蛋白质组成。请记住，一克蛋白质等于4卡路里。

要了解您需要多少蛋白质，只需将您在上面计算出的所需卡路里摄入量乘以所需蛋白质百分比（25％）即可。

使用该数字并将其除以4，这将为您提供以克为单位的新的每日蛋白质需求。

例如，如果您每周需要3000卡路里的热量来增加一磅的体重，那么您将需要以下蛋白质需求：

每天3,000 x .25 = 750/4 = 188克蛋白质。

如果您每天进食6次，则每餐需要188/6 = 31克蛋白质。

＃3确定实现目标所需的碳水化合物数量

理想的举重饮食将包含55％至65％的碳水化合物。我建议您的饮食中55％由碳水化合物组成。请记住，一克碳水化合物等于4卡路里。

要了解您的营养计划中需要多少碳水化合物，只需将所需的卡路里摄入量（如上），然后乘以所需的碳水化合物百分比（55％）即可。使用该数字并将其除以4，这将为您提供以克为单位的新的每日碳水化合物需求。

例如，如果您每周需要3000卡路里的热量来增加一磅的体重，那么您将需要以下碳水化合物需求：每天3,000 x .55 = 1,650 / 4 = 413克碳水化合物如果您每天吃6次，您每餐需要413/6 = 69克碳水化合物。

＃4确定实现目标所需的脂肪量

关于脂肪，我建议您的饮食中含有15％至25％的脂肪。请记住，一克脂肪等于9卡路里。

要找出您需要多少脂肪，只需简单地按照上面计算出的所需卡路里摄入量，然后将该数字乘以所需脂肪百分比（20％）即可。

使用该数字并将其除以9，这将为您提供以克为单位的新的每日脂肪需求。例如，如果您每周需要3000卡路里的热量来增加一磅的体重，那么您将需要满足以下脂肪要求：每天3,000 x .20 = 600/9 = 67克脂肪。如果您每天进食6次，则每餐需要67/6 = 11克脂肪。

＃5确定您的用餐计划

您 will need to find out what recipes you will need to achieve your desired goals. I highly recommend “合成代谢烹饪”戴夫·鲁尔（Dave Ruel）制作的肌肉菜单和食谱。它有很棒的品尝食谱，可以轻松制作。您还将获得1,200卡路里的饮食计划，以及多达4,000卡路里的菜单。这些食谱是为增强肌肉而设计的。您可以在以下位置阅读我对这本书的个人评论：

Dave Ruel合成代谢烹饪评论

您还可以使用Building Muscle101的配方部分中概述的某些菜单。请在此处查看以下页面：

肌肉锻炼食谱

样本菜单

5天肌肉锻炼饮食

饮食以增加肌肉质量

只要记住要调整成分和营养含量，使其与您的营养计划中所需的营养百分比相匹配即可。当您计划饮食时，我强烈建议您提前计划饮食。通过提前计划您的饭菜，您没有借口去餐厅。

将餐点分为早餐，中午，午餐，下午中午，锻炼后和晚餐。切记将饭食包装在方便的容器中，并与您一起工作。

保温袋是完美的选择。 未雨绸缪！

＃6去杂货店购物

计划好饮食和餐后，准备购物清单，然后出去购物。我通常在周日早上准备所有饭菜和杂货清单。我通常在早上没人去杂货店’在那里，因为我可以’站在杂货店排队等候:(

当您计划饮食时，您将：A）吃买到的东西； B）在您永远不会吃或用的物品上省下一大笔钱。

但是，请在方便的时候尝试去杂货店购物。另外，养成一定要习惯去杂货店的习惯。这样，随着时间的推移，它变得更加容易。

＃7记录并监视您的进度

这非常重要，因为它将帮助您评估营养计划。我建议您每周评估一下自己的训练和饮食习惯。坐下一天’不要那么忙，请评估您的进度。计划周日的好时机是周日’s meal plan.

您应该能够确定程序中的弱点和强项。通过监视您的训练和饮食，您还将确定自己是否达到目标。如果您需要样本日志，请转到此 在这里页 .