肌肉建筑营养指南

营养指南

有助于锻炼肌肉和力量的优质饮食通常是所有举重训练方案中最被忽略的部分。

营养通常被遗忘,它是确保完全成功的肌肉锻炼方程式的一半。

I’坦白地说,锻炼肌肉质量需要the right nutrition. More importantly, it requires the right knowledge and information – This is the key.

别误会,营养是任何健身计划的重要组成部分,如果您想获得任何成功,就必须将其扎根于科学。

要锻炼肌肉,您需要消耗来自优质蛋白质,碳水化合物和脂肪来源的高能量卡路里。

您需要多少卡路里来增强肌肉和力量?

简单的答案是这样的:

“您日常饮食中需要消耗的总卡路里超过身体每天所消耗的卡路里”

了解人体在昼夜不停地工作,使用和存储能量上非常重要。

了解这一点也很重要,为了使机器保持运转,您需要知道要喂多少和喂多少。这是肌肉构建过程中最重要的单个元素。

您需要摄取最适合自己体型的卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪的正确平衡。完整的营养是关键。如果你能找到这个钥匙,我’我们将向您保证,您的努力将一飞冲天。

完全营养会带来最佳营养。过量补充某些营养素会导致您的整体营养计划失衡,并且可能对您的体重训练计划,尤其是您的健康有害。它’重要的是要了解均衡饮食,’有利于锻炼肌肉永远是最佳选择。

看我们的 独特的常量营养素摄入量计算器 以确定您每天需要多少卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪来增加或减轻体重。无需尝试找出任何问题,它’全部自动完成!

准备均衡饮食,富含优质卡路里。大多数开始寻找肌肉和增强力量的人通常会忽略均衡饮食的重要性。营养可能会非常混乱,尤其是如果您完全不知道从哪里开始的话。

越早了解您需要最佳饮食,就越早’将实现您的目标

那么,您如何制定坚实的营养计划呢?好吧,您需要了解的第一件事是您需要一个起点–很重要。起点是您将所有营养信息作为基础的基础。

在此页面上,我’我将向您介绍如何制定一种真正的肌肉锻炼饮食,让您走上肌肉增长之路。

首先,我’我们将快速概述每种宏观营养素的作用及其对身体的影响。大量营养素是您每天食用的蛋白质,碳水化合物和脂肪。这非常重要,因为您需要了解将其放入体内的原因以及原因。其次,我们’重新计算一份饮食计划和膳食计划,向您显示要成长所需的卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪。

好吧,让’制定最佳的饮食和营养计划,让您踏上锻炼肌肉的道路。

蛋白质-肌肉生成器

蛋白 增强肌肉。没有足够的蛋白质供应,您的身体将无法支持任何形式的肌肉生长。如果为身体提供最适量的蛋白质,则可以确保最佳生长,’s as simple as that.

毕竟,您要锻炼肌肉并做到这一点,就需要稳定的高质量蛋白质供应。您的举重饮食中必须包含最适量的蛋白质,以增强和维持肌肉生长。

因此,您应该在饮食中添加多少蛋白质以达到最佳性能和肌肉增长?我们每个人的身体类型都非常不同,蛋白质的含量因人而异。

蛋白质摄入量还取决于所涉及的活动量以及您进行的频率。

您的饮食应包含20%至30%的蛋白质。大约每磅体重可转化为0.8至1.3克蛋白质。如果您的体重为145磅,则每天的蛋白质摄入量应为102克至189克。

您 will have to do a bit of experimenting at the beginning to find out your optimal protein intake.

我建议您每天吃6次,每次间隔2至3个小时。这样,您就可以不断为身体提供所需的营养。例如,如果您每天消耗145克蛋白质,则每餐每餐将含有145/6 = 24克蛋白质。

以下是高质量蛋白质来源的部分列表:

  • 鸡胸肉
  • 鹿肉
  • 回合 牛扒
  • 扇贝
  • 沙朗牛排
  • 瘦火腿
  • 猪里脊肉
  • 低脂牛奶
  • 瘦火鸡
  • 低脂奶酪
  • 火鸡的乳房
  • 低脂切达干酪
  • 乳清
  • 蛋白

有关各种蛋白质及其来源的列表, 点击这里访问Building Muscle101’高蛋白食品页面

找出来 蛋白质如何形成肌肉,请单击此处.

碳水化合物-高辛烷值肌肉燃料

如果您想锻炼肌肉,则必须摄取大量优质的复杂碳水化合物。毫无疑问。您将不得不加油以应付沉重的举重。

您必须在营养计划中加入最适量的碳水化合物,以增加沉重的体重。

碳水化合物是肌肉的重要燃料,也是人体能量的主要来源。当您进行艰苦的锻炼时,身体会吸收碳水化合物,碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉中。

糖原是葡萄糖的产物,其来自食物消化后碳水化合物的分解。糖原储存在肝脏和肌肉中。

在长时间的剧烈举重过程中,您可以轻松消耗糖原储备。当您的肌肉无法获得足够的糖原时,疲劳就会开始,您的身体开始失去耐力,并且性能会急剧下降。

I’确保大家在长时间的激烈举重过程中一次或一次经历这种力量和耐力的急剧下降。

但是,有一种方法可以延迟肌肉疲劳的发作。通过每天摄入足够的碳水化合物,可以确保肌肉中储存的糖原含量不断得到补充。

每顿饭都必须含有足够的碳水化合物,以维持您的剧烈运动。我喜欢将我的肌肉细胞视为迷你油箱。如果要继续努力,则必须使油箱中充满顶级燃料。始终在营养计划中包括优质碳水化合物。

您r diet should consist of 55% to 65% carbohydrates.

如果你不这样做 ’没有得到足够的碳水化合物?您的身体将求助于其他燃料来源,例如蛋白质。当积极的负重教练寻求建立瘦硬的肌肉群时,我们永远都不会想要这样做。我们不’不想我们自己的身体开始夸大其词’s own muscle tissue.

蛋白质是第二流的能源。蛋白’您的主要工作是锻炼肌肉而不是加油,所以您绝对不’不想这样,您想要身体增强您的肌肉锻炼。

因此,保持体内充满A级燃料,以支持并最大程度地进行艰苦,激烈的肌肉锻炼。

有关其他信息 碳水化合物如何帮助肌肉锻炼,请点击这里.

The REAL Secret To Building Huge Muscles! Carbohydrates And 蛋白 Together In 您r Weight Lifting Diet

我强烈建议您在运动后,摄入蛋白质中的碳水化合物。为什么要碳水化合物和蛋白质?当碳水化合物与蛋白质一起摄取时,’是一股胰岛素。胰岛素可踢身体’将糖原制造机推向高档。

糖原被认为是葡萄糖的主要储存形式,主要存在于肝脏和肌肉中。

葡萄糖为身体的活动组织提供能量。因此,胰岛素将加速葡萄糖和氨基酸进入细胞的运动,这是您绝对想要的。将此过程视为肌肉交付业务。

胰岛素是公司的名字,它们为您的客户(即您的肌肉细胞)提供能量和肌肉建造者。锻炼后最有效的工作时间是正确的,并且在适当的车辆到位的情况下,交付速度非常快。最有效的媒介是速效碳水化合物源(例如简单碳水化合物)和速效蛋白质源(乳清分离物)。

永远记住这一点–锻炼后,越早将适量的营养摄入体内,就可以越快地开始锻炼肌肉。

同样,最近的研究表明,运动后摄入蛋白质/碳水化合物补充剂会触发生长激素的释放。锻炼后,您根本无法忽略强效的通心粉和蛋白质饮料对肌肉的锻炼作用。记得–这种饮料不仅需要蛋白质,还需要速效碳水化合物。

锻炼后,一定要喝富含蛋白质和碳水化合物的强力饮料。

锻炼后,尝试使用以下饮料:

一日肌肉大众菜单

  • 1½杯草莓
  • 1杯低脂草莓酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉-22克蛋白质
  • 1汤匙蜂蜜
  • 1½杯低脂或1%牛奶
  • 1杯橙汁
  • 5克一水肌酸

在搅拌机中搅拌所有成分,直到光滑。包括:590卡路里,45克蛋白质,93克碳水化合物和6克脂肪。

切记要调整成分以适应您自己的营养需求,并在1至2小时后进行全肌肉锻炼。

如需更多优质蛋白质,冰沙食谱, 点击这里 .

以下是部分优质碳水化合物的清单:

  • 全麦面包
  • 麦片
  • 全麦面包圈
  • 小麦奶油
  • 英式松饼
  • 蘑菇
  • 全麦皮塔饼
  • 黄瓜
  • 黑麦面包
  • 格兰诺拉麦片
  • 烤土豆
  • 全谷物
  • 红薯
  • 菠菜
  • 白饭
  • 夏南瓜

脂肪和建筑肌肉

多年来,我们’大家都听说过不良脂肪对您的饮食和身体有何影响。我每天都听到“如果要健康,就需要低脂的脂肪和低脂的脂肪”。尽管大家都听到了,但脂肪不是敌人– It’脂肪的使用方式使其成为我们的敌人。

为了建立最大的肌肉并处于健康状态,我们需要脂肪,对此没有疑问。我们的日常饮食中需要脂肪,以提供各种正常的身体机能,并且没有脂肪,我们’d全死了。诀窍是使脂肪与我们摄入的其他营养物质保持平衡。

您会发现,为了使饮食有效,您需要一定水平的脂肪。脂肪在肌肉锻炼中起着重要的作用。脂肪为您的身体提供:

  • 汽油
  • 绝缘
  • 必需脂肪酸
  • 细胞膜的构建基块

当然,不自然的脂肪,例如反式脂肪非常非常糟糕,您应该不惜一切代价远离这些脂肪。这些脂肪在本质上比食物具有更多的可塑性,因此请远离这些坏男孩。天然脂肪是您的目标。来自自然资源的脂肪是您应该摄入的EI:多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。我建议您将脂肪摄入量控制在饮食的15%到25%之间。你不’不想从举重饮食中减少脂肪。

如果削减脂肪或一起削减脂肪,则可能会出现根本的脂肪缺乏症。发生这种情况时,人体难以吸收脂溶性维生素A,E,D和K。不好。

低脂饮食中维生素E含量低,这将危害细胞膜的健康。维生素E是一种抗氧化剂,有助于维持和保护细胞膜。很重要。

摆脱所有植物油,开始使用橄榄油进行所有烹饪。欲了解更多维生素信息,请 点击这里 去建筑肌肉101的维生素和矿物质部分。

如何建立肌肉健美饮食

优质的饮食将包括20%至30%的蛋白质,55%至65%的碳水化合物和15%至25%的脂肪。它看起来应该像这样:

  • 25%蛋白质
  • 55%碳水化合物
  • 20%脂肪

请记住,每个人都不一样,您将不得不做一些实验来找到您饮食中要包括的最佳营养素。不同的人有不同的目标,因此饮食习惯也不同。

如果您正在增加体重,请考虑每周每100磅体重增加½到1磅体重,持续两到三周。

5周后,每周每100磅体重平均增加½磅体重。您将需要监视进度并进行任何调整。如果您有饮食困难,则每天要增加300至500卡路里的热量。您可能需要更多取决于您的新陈代谢。如果您的新陈代谢过高,则每天可能需要多消耗500至1,000卡路里。

只要记住,您将需要做一些实验以找出最佳的卡路里摄入量。每个人都不一样,需要不同的营养需求。

思路很简单。艰苦,沉重和聪明的训练,然后休息,并消耗蛋白质,碳水化合物和脂肪形式的优质卡路里。

请记住,蛋白质,碳水化合物和脂肪需要平衡地组合在一起,以支持最佳的肌肉生长,同时保持整体健康。

还记得在饮食日志中记录饮食的任何变化。

均衡饮食时请记住以下几点。

#1 – Determine the Amount of Needed in Order to Achieve 您r Goals

首先,确定实现目标所需的卡路里数量。您可以通过多种方式来执行此操作(或在此处使用我们的卡路里计算器)。这是确定饮食热量摄入的三种简单方法。

体重乘以17

确定基本卡路里摄入量的最简单方法是将体重乘以17。例如,如果您体重165磅,将165乘以17,则基本卡路里摄入量为2,805。这将是您开始程序所需要的热量。

这是查找基本卡路里摄入量的快速方法,但请记住,它不是100%准确的。

代谢率法

这种方法也是计算卡路里摄入量的相对简单的方法。比第一种方法更准确。

查找您的基本每日卡路里摄入量

#1 – Bodyweight Needs

对于男人
1 x体重(kg)x 24 =

女用
.9 x体重(kg)x 24 =

* 1公斤= 2.2磅

例如,让’s说您体重145磅,您的基本代谢率为1 x 145磅/2.2 x 24 = 1581

#2体重乘数

将第一步的结果乘以对应于您体内脂肪水平的乘数下的系数。也就是说,将上述数字乘以身体脂肪百分比旁边的数字。

10%至14%的男性,
14%至18%的女性多人= 1.0

男性14至20%,
女性18至28%乘数= .95

20%至28%的男性
女性28-38%乘数= .90

超过28%的男性,
超过38%的女性乘数= .85

给出为:

基础代谢率x乘数=乘数系数

例如,让’例如,您的体重为145磅,而体内的脂肪百分比为10%。公式如下:1581 x 1.0 = 1581

#3参加体育锻炼

以上步骤计算了您的基本代谢率。现在,我们将进行体育锻炼,以更准确地了解您的卡路里消耗。找到适用于您当前生活方式的最佳描述。

每日活动范围

不活跃

1.30(130%)=坐着,聊天,轻走路
1.55(155%)=轻松工作,走路

平均活跃

1.55(155%)=轻松工作,走路
1.66(166%)=中度,轻度慢跑,游泳或Building-muscle101初学者计划

普通运动员

1.80(180%)=重型,曲棍球,足球或Building-muscle101高级程序

2.00(200%)=每天很重,两个或两个以上小时的剧烈重量训练

给出为:

每日活动范围x乘数系数=每日基本卡路里摄入量

取第二步的结果,然后乘以您的身体脂肪百分比所对应的乘数。该方程式将为您的运动水平提供基本的卡路里摄入量。

例如,让’例如,您的体重为145磅,身体脂肪百分比为10%,并且您在包括体重训练方面都非常活跃,您的方程式如下:

每天1.80 x 1581 = 2845卡路里

为了保持您当前的体重,您每天需要2845卡路里的热量。

该方法稍微详细一些,但相当准确。您将需要找出这一脂肪的百分比。请参阅下面提到的方法。

平均方法

保持饮食记录,并在一周结束时平均。将您所有的每日卡路里相加,然后除以7(一周中的天数)。

一旦找出每天消耗多少卡路里,就可以确定实现目标所需的额外卡路里。您可能需要增加更多的卡路里,具体取决于您的运动量。

请记住,为了每周增加一磅体重,您每周需要额外的3500卡路里。这意味着您每天需要在营养计划中增加500卡路里的额外热量。

我建议每周每100磅体重增加½到1磅体重,持续两到三周。 5周后,每周每100磅体重平均增加½至1磅体重。

您将需要监视进度并根据需要进行任何调整。如果您有饮食困难,则每天要增加300至500卡路里的热量。如果您的新陈代谢过高,则每天可能需要额外增加500至1,000卡路里的热量。

请注意。你不’不想太快地增加体重,因为您会增加脂肪而不是肌肉。肌肉需要花费时间才能建立,而脂肪则完全不需要时间。请记住要定期监控饮食,并随时检查身体成分。

理想情况下,女性的健康体内脂肪含量为18%至25%,男性为15%至20%。

有许多方法可以确定您的体内脂肪水平,但到目前为止,最简单,最准确的方法之一是使用Accu-Measure体脂测径仪。您只需在自己舒适的房间里对腹部进行三个简单的测量即可,然后就知道了体内的脂肪含量。它没有’花费不超过2分钟。

使用Accu-Measure人体脂肪卡尺,您无需’不需要别人的帮助,你就不需要’不必对身体的10个不同部位进行10次不同的测量。测量非常准确

另一方面,如果您不’如果不想使用体脂卡尺,则可以使用快速简便的手动测量方法。尽管数字不如使用Accu-Measure人体脂肪卡尺准确。您将需要一个体重秤和一个卷尺。

对于男人 :
1.瘦体重= 94.42 + 1.082(体重)–4.15(腰围为英寸)

2.体脂百分比=体重–瘦体重x 100 /体重

女用 :
1.瘦体重= 8.987 + .732(以千克为单位的重量)+ 3.786(腕部直径以厘米为单位)+ .434(前臂周长以厘米为单位)

2.体脂百分比=体重–瘦体重x 100 /体重

记住要记录您的体重,体内脂肪和瘦体重数字。始终记得每周或每两周监视这三个指标。

例如,让’s说您想再增加10磅体重。您当前体重145磅,每天消耗2500卡路里。

您每天需要额外增加500卡路里的热量才能每周增加体重。您每天的新热量摄入将为3,000卡路里。

您’ve确认您每天要进食6次。因此,每餐您需要3,000 / 6 = 500卡路里。

#2确定实现目标所需的蛋白质量。

理想的增重饮食将包含20%至30%的蛋白质。我建议您的饮食中25%由蛋白质组成。请记住,一克蛋白质等于4卡路里。

要了解您需要多少蛋白质,只需将您在上面计算出的所需卡路里摄入量乘以所需蛋白质百分比(25%)即可。

使用该数字并将其除以4,这将为您提供以克为单位的新的每日蛋白质需求。

例如,如果您每周需要3000卡路里的热量来增加一磅的体重,那么您将需要以下蛋白质需求:

每天3,000 x .25 = 750/4 = 188克蛋白质。

如果您每天进食6次,则每餐需要188/6 = 31克蛋白质。

#3确定实现目标所需的碳水化合物数量

理想的举重饮食将包含55%至65%的碳水化合物。我建议您的饮食中55%由碳水化合物组成。请记住,一克碳水化合物等于4卡路里。

要了解您的营养计划中需要多少碳水化合物,只需将所需的卡路里摄入量(如上),然后乘以所需的碳水化合物百分比(55%)即可。使用该数字并将其除以4,这将为您提供以克为单位的新的每日碳水化合物需求。

例如,如果您每周需要3000卡路里的热量来增加一磅的体重,那么您将需要以下碳水化合物需求:每天3,000 x .55 = 1,650 / 4 = 413克碳水化合物如果您每天吃6次,您每餐需要413/6 = 69克碳水化合物。

#4确定实现目标所需的脂肪量

关于脂肪,我建议您的饮食中含有15%至25%的脂肪。请记住,一克脂肪等于9卡路里。

要找出您需要多少脂肪,只需简单地按照上面计算出的所需卡路里摄入量,然后将该数字乘以所需脂肪百分比(20%)即可。

使用该数字并将其除以9,这将为您提供以克为单位的新的每日脂肪需求。例如,如果您每周需要3000卡路里的热量来增加一磅的体重,那么您将需要满足以下脂肪要求:每天3,000 x .20 = 600/9 = 67克脂肪。如果您每天进食6次,则每餐需要67/6 = 11克脂肪。

#5确定您的用餐计划

您 will need to find out what recipes you will need to achieve your desired goals. I highly recommend “合成代谢烹饪”戴夫·鲁尔(Dave Ruel)制作的肌肉菜单和食谱。它有很棒的品尝食谱,可以轻松制作。您还将获得1,200卡路里的饮食计划,以及多达4,000卡路里的菜单。这些食谱是为增强肌肉而设计的。您可以在以下位置阅读我对这本书的个人评论:

Dave Ruel合成代谢烹饪评论

您还可以使用Building Muscle101的配方部分中概述的某些菜单。请在此处查看以下页面:

肌肉锻炼食谱

样本菜单

5天肌肉锻炼饮食

饮食以增加肌肉质量

只要记住要调整成分和营养含量,使其与您的营养计划中所需的营养百分比相匹配即可。当您计划饮食时,我强烈建议您提前计划饮食。通过提前计划您的饭菜,您没有借口去餐厅。

将餐点分为早餐,中午,午餐,下午中午,锻炼后和晚餐。切记将饭食包装在方便的容器中,并与您一起工作。

保温袋是完美的选择。 未雨绸缪!

#6去杂货店购物

计划好饮食和餐后,准备购物清单,然后出去购物。我通常在周日早上准备所有饭菜和杂货清单。我通常在早上没人去杂货店’在那里,因为我可以’站在杂货店排队等候:(

当您计划饮食时,您将:A)吃买到的东西; B)在您永远不会吃或用的物品上省下一大笔钱。

但是,请在方便的时候尝试去杂货店购物。另外,养成一定要习惯去杂货店的习惯。这样,随着时间的推移,它变得更加容易。

#7记录并监视您的进度

这非常重要,因为它将帮助您评估营养计划。我建议您每周评估一下自己的训练和饮食习惯。坐下一天’不要那么忙,请评估您的进度。计划周日的好时机是周日’s meal plan.

您应该能够确定程序中的弱点和强项。通过监视您的训练和饮食,您还将确定自己是否达到目标。如果您需要样本日志,请转到此 在这里页 .

样本计算

好吧,现在我们知道了如何计算我们需要练习的饮食比例。让’整个过程都是虚构的。这是一个体重菜单为145磅并且想要增加体重和肌肉的人的示例菜单。让 ’s假设此人需要以下营养要求才能实现自己的目标:

每天达到目标的营养需求:

卡路里:
每天3,220

蛋白:
3,220 x .25 = 805/4 =每天201克蛋白质

碳水化合物:
每天3,220 x .55 = 1,771 / 4 = 443克碳水化合物

脂肪:
3,220 x .20 = 644/9 =每天72克脂肪

每餐营养需求:

卡路里;
每餐3,220 / 6 = 537卡路里

蛋白:
201/6 =每餐34克蛋白质

碳水化合物:
443/6 =每餐74克碳水化合物

脂肪:
每顿饭72/6 = 12克脂肪。

为了实现他的目标,确定了以下时间表:

凌晨5:45醒来
下午4:30锻炼前
  • 两杯8盎司水
  • 10克L-谷氨酰胺与水混合
  • 2杯纯净水
  • 支链氨基酸
  • 苹果
早餐6:25 am
下午5:15锻炼
  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • ½ cup cottage cheese
  • ½ cup strawberries
  • 1多种维生素和矿物质片剂

产生529卡路里,30克蛋白质,77克碳水化合物和12克脂肪。

  • 锻炼时喝2-4杯纯净水
上午9:30上午用餐
下午6:30锻炼后膳食
  • 1勺蛋白质粉(2盎司)-22克蛋白质
  • 1杯橙汁
  • 1个中等香蕉
  • 1 ½ cup 1% milk

产生487卡的热量,35克蛋白质,73克碳水化合物,6克脂肪

  • 1杯草莓
  • 1杯低脂草莓酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉-22克蛋白质
  • ½ tbsp honey
  • 1杯1%牛奶
  • 1杯橙汁
  • 5克一水肌酸
12:00 pm午餐-瘦牛肉烤牛肉
晚上8:30晚餐-照烧鸡肉
  • 6“全麦面包
  • 4盎司瘦牛肉
  • 1杯生菜
  • 1个西红柿切成薄片
  • ½盎司低脂切达干酪
  • 2汤匙芥末
  • 1杯1%牛奶

产生502卡路里,43克蛋白质,47克碳水化合物和16克脂肪

  • 3盎司去皮/去骨鸡胸肉
  • 1/3杯红烧酱
  • 1/3杯橙汁
  • 1茶匙玉米淀粉
  • 1/3茶匙姜
  • ½汤匙特级初榨橄榄油
  • 1 ½杯小西兰花小花
  • ½可以(4盎司)切成薄片的water
  • ½ cup rice
  • 1杯纯净水

产生549卡的热量,38克蛋白质,69克碳水化合物和13克脂肪。 这里的烹饪说明.

下午2:30下午中餐
下午10:00
  • 1个燕麦棒-Quaker
  • ½ cup blueberries
  • 1汤匙红糖
  • 1杯低脂天然酸奶
  • 1个苹果
  • ½一杯低脂牛奶

产生528卡路里的热量,19克蛋白质,90克碳水化合物和10克脂肪

  • 10克L-谷氨酰胺和1杯纯净水
 
晚上10:30
 
  • 上床时间
实际和每日目标津贴的每日总计(根据上述计算得出的计划):
实际
每日估计津贴
  • 卡路里:3,145
  • 蛋白质:206克
  • 碳水化合物:431克
  • 脂肪:63克
  • 卡路里:3,220
  • 蛋白质194克
  • 碳水化合物:426克
  • 脂肪:69克

如您所见,实际数字非常接近他的每日津贴。唐’如果你的数字不担心’t exactly add up.

另外,您还必须喝足够的水,以保持肌肉在运动’re optimal level.

您是否知道轻微的水份脱水会严重影响您在举重室的表现?一世’我现在要告诉你,多喝水,因为它肯定会改善你的表现。

有关水和肌肉的更多信息, 点击这里 .

好的,这就是您想要构造肌肉的营养计划的方式。确定您的目标并围绕这些目标计划菜单。

切记在饮食记录中跟踪饮食,并每周或每两周评估饮食和进度。

如果有一件事可能是锻炼肌肉的最重要因素,那就是顺从性。您的身体喜欢并努力保持一致。如果您可以与饮食保持一致,我可以保证您会锻炼肌肉,其中很多。认为是这样–遵循一致的饮食习惯,您’会得到一致的结果–遵循不一致的饮食习惯,您’会得到不一致的结果。

锻炼肌肉是一个缓慢而持​​久的过程。为了不断改善您的表现,您需要与饮食保持一致。力争全年坚持饮食。这样,您就永远不会偏离所需的最佳性能状态。

我强烈建议您看看Kyle Leon’s program “合成代谢肌肉最大化器”。该程序是同类产品中的第一个,可针对您的特定体型定制完整的营养计划,包括:

  • 代谢
  • 年龄
  • 性别
  • 活动水平
  • 体型(身体型)

这是一个很棒的程序,它将告诉您究竟需要多少卡路里,蛋白质,碳水化合物,脂肪和水,以在最短的时间内建立绝对最佳的身体。这是一个为期9周的系统,其中包括自定义软件和体重训练程序。一世’我已经购买了这个系统,我只能说它是’太神奇了。它通过完整的菜单根据我的体型计算出我所有的营养百分比。您可以在以下位置查看我对此计划的评论:

Kyle Leon 合成代谢肌肉最大化器 Review

如果您真的想建造一个可以转头的身体,则必须检查该程序。 点击这里查看该程序.

记住要遵循以健康食品为主的全食物饮食,保持饮食一致,并切掉所有垃圾。这样做将确保您的成功。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。