10 x 10深蹲锻炼

描述

今天我’d想继续接受我的锻炼’过去经常定期使用,就像魔术一样。每次我’使用这种锻炼方法后,我的腿总是长得超出了我的期望。

提醒您,此锻炼是消除肠胃,头部旋转,打击头脑的锻炼,必须尽最大努力进行,但最终还是值得的。

如果您真的想尝试一些新的东西,并希望为您的身体增加更多的肌肉质量,那么您就不必尝试这种技术了。

整个锻炼均基于10 x 10量的训练原理。也就是说,您将在锻炼期间使用特定的重量做10组,每组10个。由于这种锻炼方式会给身体带来额外的压力,因此别无选择,只能变得更强壮并增强肌肉质量。

当我大约19岁时,我第一次被介绍了这项技术。我问我的导师要怎么做才能锻炼腿。他的回答很简单…“ 10套10下蹲”。他邀请我在周六早上加入他和他的好友一起下蹲。我问他为什么只做十组深蹲而没有其他诸如腿部推举的练习’或常规中包含的蹲蹲。他的答复? “在你之后’完成十组下蹲,你’即使走下楼梯也很幸运,更不用说压腿了’和骇客蹲下”。好吧,他是对的。这是一次艰苦的锻炼,真正改变了我对常规举重训练和代表的态度。

经过一个月的这种训练,我的身体就炸了。直到今天’我从未经历过像这样的锻炼。考虑到这一点,我’d希望将此锻炼继续进行下去,并希望我们能做一些准备工作。进行这种类型的锻炼数月,您将逐渐建立简单而简单的肌肉质量。但是,这种锻炼方式不适合胆小的人,所以如果您’做一个完整的初学者,不要’尝试此锻炼。

现在,您可能想知道为什么我们选择星期六早上进行此锻炼。很简单,我们需要一天中所有可用的’涉及工作或学校承诺。这样,我们可以摇摇晃晃地回家,吃点东西然后上床睡觉。

这里’s为了完成本次锻炼我们做了什么:

  • 在星期五晚上增加复合碳水化合物的摄入量;
  • 在星期五晚上增加蛋白质;
  • 星期五晚上至少有8个小时的睡眠时间;
  • 星期五晚上喝一升牛奶;
  • 锻炼前一个小时半,在周六早上享用一顿清淡的早餐,包括1杯燕麦片,3份蛋白,½杯酸奶,2汤匙红糖和1杯苹果汁;
  • 锻炼前喝3杯水;
  • 锻炼前半小时喝两杯红茶–没有糖,没有奶油或牛奶。

在11:00 AM,我们迅速而又沉重地击打了那个重量。由于大约有5次使用,因此锻炼大约需要一个小时左右。我们蹲下了10套,每套10套,就回家了。

要进行这种锻炼,您需要知道可以蹲多少。如果您能蹲下350磅,’将使用您最大重量的60%至70%,即210磅左右。我建议您在第一次锻炼中坚持最大运动量的60%,因为经过5组训练后,60%的人会开始感觉像90%。

这里’时间表的外观:

  • 热身:2组,每组20次重复,使用最大次数的40%;
  • 锻炼:10组,每组10次,每次60次–您最高限额的70%。

您将在每组之间休息约60秒。它’请务必坚持这一休息时间,因为您需要将强度保持在一定水平。我建议您使用秒表。

另外,进行此运动时请喝大量的水。在第6或第7组后喝碳水化合物饮料也是个好主意。相信我,此时您可能正在以低油量奔跑,因此在此时添加一些碳水化合物可能是一个好主意。

请记住有关此锻炼的以下几点:

  • 每周进行一次此锻炼,最好在星期六早晨进行;
  • Only do one exercise, squats. 唐’那天腿什么也不要做;
  • 锻炼之前,之中和之后要多喝水;
  • 锻炼结束后,立即喝蛋白质/碳水化合物饮料;
  • 锻炼一个半小时后再吃一顿大餐;
  • 锻炼前一晚至少睡8个小时;
  • 唐’星期日锻炼。实际上,在锻炼后两天请尝试休息。

我建议您尝试进行6至8周的这种常规锻炼,以从锻炼中获得最大收益。现在,随着这种锻炼的进行,您可能需要增加一些重量。一旦您可以使用相同的休息模式舒适地进行10组10次重复,它就会’是时候增加更多的重量了。尝试再添加10%的颜色。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。