维生素和矿物质初学者指南

作为活跃的举重运动员,维生素在改善我们的表现方面起什么作用?我们知道那里很重要,但是维生素实际上是做什么的呢?

首先,维生素实际上并不能为身体提供能量或增强肌肉。

与蛋白质或碳水化合物不同,维生素不会’t直接有助于肌肉growth or energy. However, vitamins do perform highly specific metabolic functions, especially in energy metabolism and are vital to all our biological functions including the synthesis of muscle tissue. Which is of course, what we all want!

艰苦的锻炼会增加您的营养需求。毫无疑问。您必须确保您的饮食中获得最佳量的维生素。

这就是为什么您可能想要在营养游戏计划中添加某些维生素来增强肌肉的原因。请记住,维生素补充剂不能代替食物。您的身体几乎可以从均衡饮食中获得所需的所有营养。

您的身体从食物中吸收的营养最好。但是,您可能想考虑添加维生素补充剂作为良好的保险。每天添加每日含量100%的多种维生素和抗氧化剂可能是个好方法。我喜欢认为它涵盖了我的营养基础。

某些维生素属于抗氧化剂,可抵抗导致自由基的化学物质。很重要。

I’d想简短地提供一些有关维生素和矿物质在肌肉锻炼过程中所起作用的维生素信息。

以下是一些重要维生素及其功能的部分列表:

维生素A

功能:维生素A有助于维持皮肤,骨骼和牙齿的生长

来源:维生素A在胡萝卜,豆类,山药和菠菜等蔬菜中含量丰富。还存在于肝脏,蛋黄和全脂牛奶中。

笔记:

维生素有两种形式,胡萝卜素和视黄醇。

维生素B1(硫胺素)

功能:维生素B1在能量转换过程中起着非常重要的作用。维生素B1帮助您的身体将碳水化合物分解为能量。维持健康的神经系统,生长和肌肉张力所必需

来源:麦麸片,小麦胚芽,粗粮,猪肉,肝脏和干豆。

注意:精制食品通常会消耗碳水化合物中的维生素B1。

维生素B2(核黄素)

功能:维生素B2帮助您的身体释放蛋白质,碳水化合物和脂肪中的能量。维生素B2还有助于组织的维持和生长。

来源:鸡蛋,牛奶,肝脏,鸡蛋,全麦面包,谷物,肉类和豆类。

注意:能量代谢的重要组成部分,有助于皮肤护理和视力。

维生素B3(烟酸)

功能:维生素B3用于能量代谢并支持皮肤护理。维生素B3还有助于支持神经系统和消化系统。

来源:金枪鱼,鸡肉,肝脏,面包,谷物和豆类。

维生素B5(泛酸)

功能:帮助将氨基酸和脂肪转化为葡萄糖。脂肪酸氧化

来源:在许多全食中发现。

维生素B6(吡rid醇)

功能:维生素B6有助于将储存的肝脏和肌肉糖原转化为能量。也有助于蛋白质代谢。

来源:肝,香蕉,鱼,全谷类,坚果,蔬菜,肉和鸡肉。

注意事项:用于氨基酸和脂肪酸代谢。

维生素B9(叶酸)

功能:调节生长。帮助分解蛋白质。正常产生红细胞和白细胞也是必需的。

来源:肝和绿叶蔬菜。

维生素B12

功能:维生素B12有助于产生红血球。还有助于代谢碳水化合物,蛋白质和脂肪。

来源:白鱼,奶酪,瘦肉,肝脏,鸡肉,鸡蛋和乳制品。

注意:由于肝脏会储存大量的维生素B12,因此日常需求通常较低

维生素C

功能:维生素C有助于铁的吸收和胶原蛋白的产生。帮助维持正常的结缔组织。可能有助于防止运动引起的组织损伤。

来源:柑橘类水果和果汁,橘子,青椒,白菜,土豆,西兰花和西红柿。

注意:维生素C是抗氧化剂,可能有助于减少剧烈运动引起的组织损伤

维生素D

功能:维生素D有助于维持骨骼和牙齿强健

来源:鳕鱼肝油,肝脏,蛋黄,阳光(您的皮肤将阳光转换为维生素D)。

注意:过量服用维生素D可能有毒。维生素D过量会导致钙沉积在肾脏,动脉和关节等软组织中。

维生素E

功能:维生素E有助于防止红细胞的破坏。维生素E还有助于维持健康的心血管系统,从而有助于改善血流。

来源:绿色蔬菜,生种子,植物油,坚果,小麦胚芽,鸡蛋和全谷类

注意:维生素E是抗氧化剂,可能有助于减少剧烈运动引起的组织损伤

维生素H(生物素)

功能:帮助分解脂肪

来源:蛋黄和肝脏

维生素K

功能:维生素K有助于控制污点凝结率。参与糖原形成和骨形成。

来源:布鲁塞尔芽菜,西兰花,多叶蔬菜,西红柿,花椰菜,牛奶和酸奶。

矿物质

除维生素外,矿物质也是人体生长,维持和修复所必需的。它们帮助向细胞供应氧气,改善消化,并帮助保持身体平衡。矿物质还参与肌肉和神经系统的正常运作。

您体内的组织在细胞内部以及细胞之间的空间中含有液体。在这些流体中是电解质。电解质是带电荷的矿物质或离子。

电解质有助于调节细胞膜两侧的水平衡,也有助于使肌肉收缩。

两种主要电解质是钠和钾。钾有助于调节细胞内部的液体,而钠则有助于调节细胞外部的液体。

为了获得最佳功能,必须保持电解质平衡。

这是矿物质的部分清单,还有一些功能

功能:维持细胞壁两侧的液体平衡。也有助于肌肉收缩和神经传递

资料来源:大多数食物中都有

钾盐

功能:维持细胞壁两侧的液体平衡。协助葡萄糖转化为糖原。帮助肌肉收缩,永不传播。

资料来源:水果和蔬菜,香蕉和土豆

有关钾的更多信息,请单击此处.

功能:对于凝血,肌肉收缩和神经传递至关重要。也有助于骨骼和牙齿的形成

来源:绿叶蔬菜和乳制品。

功能:通过调节压力帮助维持水平衡。

来源:海带,食盐

功能:帮助神经肌肉收缩。还有助于碳水化合物和蛋白质的代谢。

来源:全谷物,绿色蔬菜和豆类

功能:帮助刺激肌肉收缩。帮助代谢碳水化合物,脂肪和蛋白质。还有助于能源生产。

来源:鸡肉,鱼类,肉类,全谷物和坚果。

抗氧化剂

抗氧化剂近来在体育界引起了很多关注。抗氧化剂,主要是β-胡萝卜素,维生素C,维生素E,以及硒,锌,铜和锰矿物质,在其抗病特性方面引起了极大的兴趣。

抗氧化剂有助于对抗自由基或机体天然产生的化学物质,这些化学物质会对细胞造成不可逆转的伤害。自由基会使您的身体容易患上癌症,晚期衰老,退化性疾病和心血管疾病等疾病。

是什么原因导致自由基?没有人能确切知道,但是某些环境因素,例如香烟烟雾,辐射,废气,某些药物,压力和过多的阳光会导致自由基增加。

奇怪的是,稳定的运动和举重似乎会增加体内自由基的含量。没有人真正知道为什么运动会增加体内的自由基,但重要的是要了解有多种方法可以对抗自由基。

重要的是要建立自己的免疫系统,同时进行重量训练和摄取足够的抗氧化剂是一种方法。

维生素C

感冒时,您能获得的第一个补充剂是什么?我猜想它是维生素C。维生素C是我们饮食中不可或缺的一部分,可在结缔组织形成中起作用。维生素C也参与免疫力,过敏反应和伤口愈合。

作为抗氧化剂,维生素C还有助于防止自由基破坏外层细胞。作为减肥教练,感冒或感染可以很快使您脱身。维生素C可帮助降低呼吸道感染的风险并增强免疫力。

维生素C的最佳来源来自柑橘类水果和果汁,青椒,猕猴桃,哈密瓜和绿叶蔬菜。

维生素E

作为抗氧化剂,维生素E已被证明可以防止运动后肌肉受损和随后产生的自由基。

维生素E的工作之一就是清除举重产生的自由基,从而保护组织免受损伤。维生素E似乎还可以防止破坏携带红细胞的氧气,这意味着在运动过程中可以更好地将氧气输送到肌肉。

维生素E的最佳来源来自小麦胚芽,种子,坚果,鱼油和植物油。

Β-胡萝卜素

人体摄入β-胡萝卜素后,会根据人体需要将其转化为维生素A。 β-胡萝卜素会破坏自由基形成后的自由基,并可能有助于减轻举重后的肌肉酸痛。

β-胡萝卜素的最佳来源来自胡萝卜,地瓜,西兰花,菠菜和哈密瓜。

重要的是要注意,维生素和矿物质不会直接建立肌肉或提供能量。维生素和矿物质具有非常精确的功能,有助于合成肌肉组织和能量代谢。

补充维生素和矿物质不会增强人体的肌肉锻炼能力,而是确保您拥有最佳的量以增强人体帮助合成肌肉组织和代谢能量的能力。考虑以优质的维生素/矿物质补充剂来补充您的营养基础。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。