四周上半身塑形e尊国际手机版

结合适当的营养锻炼,您将在4周内看到令人印象深刻的效果。
常规类型
1天开放-1天休息
持续时间
4周
水平
中间
目的
燃脂/肌肉音
目标
希望燃烧体内脂肪和调节肌肉质量的个人

锻炼时间表:

星期一
背/肩
星期二
有氧运动/腹肌
星期三  
武器
星期四
休息
星期五
胸部
星期六
有氧运动/腹肌
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-后背/肩膀

肌肉群
行使
套装/代表
有氧运动
跑步机
5分钟加上一些轻微的拉伸
背部
1 x 15次
1 x 12次
1 x 12次
1 x 10次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
 
1 x 12次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
护肩
 
 
三人制1套-在三个练习中的每一个后面接连进行一套。两次练习之间不得休息-必须连续进行。休息60秒,然后重复。
3 x 12次
 
3 x 12次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
三人制2套-进行三个练习中的另一个练习。两次练习之间不得休息-必须连续进行。休息60秒,然后重复。
3 x 10次
 
3 x 10次
 
3 x 10次
伸展运动
 
5 mins
-笔记-

 

对于最后一组,使用您几乎无法完成建议的重复的权重。您可能需要去污剂。前几组使用较轻的重量,最后一组使用更多的重量,直到最后一组使用您最大代表的80%。

第2天星期二-有氧运动/腹肌

肌肉群
行使
套装和代表
有氧运动
跑步机
10分钟
 
固定自行车
10分钟
 
踏步机
10分钟
腹肌
4 x 20次
三组练习-进行三个练习中的另一个练习。两次练习之间不得休息-必须连续进行。
1 x 30次
 
1 x 15次
 
Ab曲折  (也可以用扫帚手柄完成)
1 x 50弯
伸展运动
 
5-10分钟

第3天星期三-武器

肌肉群
行使
套装和代表
有氧运动-热身
跑步机
5分钟加一些伸展
二头肌
1 x 15次
1 x 10次
1 x 10次
 
1 x 12次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
 
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次
三头肌
1 x 15次
1 x 15次
1 x 12次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
伸展运动
 
5 mins
-笔记-

 

对于最后一组,使用您几乎无法完成建议的重复的权重。您可能需要去污剂。前几组使用较轻的重量,最后一组使用更多的重量,直到最后一组使用您最大代表的80%。

第5天星期五-胸部

肌肉群
行使
套装和代表
有氧运动-热身
跑步机
5分钟加一些伸展
胸部
1 x 15次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
 
1 x 15次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 12次
 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 10次
伸展运动
 
5 mins
-笔记-

 

对于最后一组,使用您几乎无法完成建议的重复的权重。您可能需要去污剂。前几组使用较轻的重量,最后一组使用更多的重量,直到最后一组使用您最大代表的80%。

第6天周六-有氧运动/腹肌

肌肉群
行使
套装和代表
有氧运动
跑步机
10分钟
固定自行车
10分钟
踏步机
10分钟
腹肌
4 x 20次
三组练习-进行三个练习中的另一个练习。两次练习之间不得休息-必须连续进行。
1 x 30次
 
1 x 15次
 
Ab曲折  (也可以用扫帚手柄完成)
1 x 50弯
伸展运动
 
5-10分钟

周四和周日休息。

约翰提交的例行程序。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。