专业上臂锻炼

描述

建立一组大而有力的手臂需要特别注意,就像建立肌肉的其他任何事物一样,它也需要专门化。专业化一词用于描述如何改善特定的身体部位。例如,让’s说您的小腿较弱,或者在这种情况下,上臂较弱。您要做的是构建专门针对该区域的举重训练程序。

换句话说,您的主要重点是武器。您的唯一目标是通过正确的锻炼来增强您的上臂,以刺激生长并锻炼肌肉。

您的整个程序将以专门的程序为基础,该程序旨在通过有针对性的有效锻炼来锻炼您的上臂。重量训练计划会更先进,但您会打造更大,更饱满的手臂。

什么造就了大武器?

要打造令人印象深刻的二头肌和三头肌,您需要确定优先级。这意味着您当前例程的重组。也就是说,您将完全改变整个例程,并真正专注于复合运动。首先,我们以特定的程序调零手臂,然后以复合动作来备份特殊的程序。

为什么要复合动作?

简单而简单的复合动作会形成坚硬而密集的肌肉。在这里无可争辩,因为这些练习已被证明,一次又一次地起作用。一世’现在告诉您,如果您可以在当前的日常活动中增加一些因划船,下蹲和沉重的紧握卧推而弯腰的沉重杠铃,您的手臂将无可奈何。

深蹲,硬拉,力量清洁,杠铃排,肩部推举和卧推等复合动作都使用多个关节和肌肉群来举起重量。如果建立肌肉和力量有一个常数’您在任何给定运动中使用的肌肉纤维越多,您的力量就越强’ll建立。同样,您在进行任何给定运动时越努力,强度水平越高,就为更多的肌肉生长铺平了道路。复合动作极其困难,但是付出的努力是值得的。下次你’在体育馆里,寻找最大的家伙,观察他(或她)的所作所为。一世’我几乎肯定您会看到某种复杂的动作正在进行。

我赢了’在这里不详细介绍复合运动,但我建议您转到此 在这里页 有关更多信息。

在进入实际的日常工作之前,我想谈一谈建立大臂时营养的重要性。

饮食营养

I’我在这里很诚实。如果您的计划遭到破坏,您将不会建立强大的武器。结实手臂需要大量卡路里。您需要消耗大量优质的蛋白质,碳水化合物和脂肪来制造令人印象深刻的手臂。如果你’重新尝试将自己切成碎片的同时在手臂上增加两英寸的肌肉,’不会发生。

我建议您增加卡路里的摄入量,以适应​​您将为此特定例程进行的复合锻炼。您应该吃多少卡路里?我建议您将体重乘以23到25,然后’将看到您每天应该吃多少卡路里,直到您看到手臂的增长。但是,您将看到整个身体都在生长,所以,’我会知道什么时候发生。

I’我不想在这里开始营养,但我强烈建议您访问以下页面,以了解在饮食方面所需的营养以建立一些严重的肌肉质量:

饮食以增加肌肉质量

举重饮食

好吧,让’将手臂程序与练习结合起来,使您踏上构建强大的大型手臂的道路。

这是训练顺序:

Day 1:
二头肌/三头肌/腹肌
第二天 
股四头肌/肌腱/小腿
第三天 
有氧运动
第四天: 
胸部/腹肌
Day 5:
有氧运动
第六天:星期六
肩膀/背部
第七天:星期日
休息

锻炼

第一天-二头肌/三头肌/腹肌

行使
套装
代表
休息
1
1
1
1
1
20热身
12
10
8
8
两次之间间隔50秒
1
1
1
1
12
10
8
8
组间休息40秒
1
1
1
1
10
8
8
12
组间休息40秒
4
20-25
组间休息40秒
有氧运动
持续时间25至30分钟

第2天-股四头肌/ Ham绳肌/犊牛

行使
套装
代表
休息
3
12
两次之间间隔40秒
1
1
1
1
20热身 
12
10
8
8
间隔1分钟
1
1
1
1
12
10
8
8
两次之间间隔50秒
1
1
1
1
1
20热身
12
10
8
8
两次之间间隔40秒
4
15
两次之间间隔30秒
有氧运动
持续时间25至30分钟

第3天-有氧运动

进行30到40分钟的有氧运动。这可以包括步行,骑自行车,远足,跑步机,椭圆机,楼梯踏步机,固定式自行车或其他有氧运动。

第四天-胸部/腹肌

行使
套装
代表
休息
1
1
1
1
1
20
12
10
8
6 -8
两次之间间隔60秒
1
1
1
1
12
10
8
8
间隔1分钟
平凳飞 super setted with 
3
12
两次之间间隔40秒
4
20
两次之间间隔40秒
有氧运动
持续时间25至30分钟

第5天-有氧运动

进行30到40分钟的有氧运动。这可以包括步行,骑自行车,远足,跑步机,椭圆机,楼梯踏步机,固定式自行车或其他有氧运动。

第六天-肩膀/后背

行使
套装
代表
休息
 
 
两次之间间隔40秒
 
 
间隔1分钟
 
 
两次之间间隔50秒
 
 
两次之间间隔40秒
 
 
两次之间间隔30秒
 
 
 
有氧运动
持续时间25至30分钟

第七天-休息

没有体育锻炼。坐下来,放松一下,让您的身体和肌肉恢复并成长。

第7天后重复循环

Day 1

二头肌/三头肌/腹肌

练习1:

紧握卧推的超级杠铃卷曲定型;

热身1 x 20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次

对于本练习,您’可以用站立时杠铃最大弯曲量的大约40%做热身,’我将立即走到长凳上,并进行最大握力卧推的40%。例如,让’例如,您的最大卷曲为135磅,’会以大约135磅(40磅)的40%开始锻炼–55磅)做20次。在你之后’已经完成你的设定,你’ll立即走到长凳上,并以最大力量的40%握紧长凳。如果您的最大身高为150磅,那么您’一开始要60到65磅。

在你之后’完成超集后,休息约30至50秒。对第一,第二,第三和第四组重复练习。尝试增加每个连续练习的两项练习的权重。力争使每套体重增加10%。

到第四组和最后一组时,您应该达到最高值的80%到85%。请记住,在第三组和第四组中使用去污剂,特别是在紧握卧推中。

对于最后一组,您应该使用可以进行8次重复但有些困难的重量。您只想以良好的形式勉强完成8次重复。

重复练习适用于两种练习。您应该遵循上述重复步骤。

对于前几次锻炼,这似乎有些怪异,但请相信我,如果您坚持使用此锻炼,它将使您产生疑惑。在进行第三次或第四次锻炼后,您的手臂应该被抽到最大!

运动应在控制之下并且流畅。尝试使该程序中的第一组到第二组的体重增加5%到10%。

记住在两套之间喝一些水。

在热身和设定以下时间之间的休息时间: 30至50秒。

这是每个练习的图示和方法:

站立杠铃弯举

热身:20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第4组:1 x 8次

超级套装,配有紧握卧推:

紧握卧推

热身:20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第4组:1 x 8次

组之间的休息时间:30至50秒。

练习2:
坐姿交替的哑铃弯举,超级站立,肱三头肌延伸;

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次

这是一个很棒的组合,它将为您的手臂提供超级动力。平稳,快速地执行此练习。

尝试将一台到三台的重量增加5%到10%。记住要挤压动作的顶部,并始终保持肘部贴近身体。对于您的第一组,开始时要达到最大值的60%。

例如,如果您的交替发卷最大为70磅,则从40磅开始。只要你’完成第一组动作后,进行肱三头肌下压动作,并进行60次最大动作的12次。如果您的下注最大为100磅,则使用约60磅。

尝试进行两次练习,并以此重量至少获得12次。对于第二组,请尝试使用最大重量的70%,或在此示例中,每个哑铃形使用45到50磅,下压使用70磅,目标是10次重复。

对于最后两套,再加上您的最高额的5%至10%至75%至80%。例如,如果您最大的哑铃长度为每个哑铃70磅,则最后两个套的哑铃长度大约为55磅。

如果您的下注最大为100磅,请尝试使用大约75到80磅。我建议您继续使用此重量,直到您的卷发变得更强壮为止。我不’t建议您不要超过本练习的最大值的75%到80%。您想通过此练习真正使您的手臂振作起来,以便使代表保持平稳。

现在,如果您发现自己在承受这种体重的困扰,请减轻体重并以良好的形式进行锻炼。

记住,只要你’完成了一组交替的卷发后,笔直直向压下电缆,然后进行设置。唐’不要等待,您必须立即执行设置。

以下是每个练习的插图和方法:

坐姿交替卷曲

超级套装,带有固定式电缆压接:

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第4组:1 x 8次

练习3:

传教士的卷曲超级定型,带有说谎的三头肌延伸;

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 10次
第四组:1 x 12至15次

这项超级练习是要真正使您的手臂举起来。因此,我建议您进行两次增重,分别在第一组和第二组之后。

对于最后一组,您要减重并再做12次。在锻炼的这个时候,您的手臂应该被泵吸并充满血液。现在,您要给他们最后一击。

对于第一组传教士的卷发和肱三头肌伸展,请从最大值的60%开始。这个练习的诀窍是让它们变得好慢。

例如,如果传教士卷发的最大高度为125磅,则第一组的起始高度约为70到75磅。如果您在卧式三头肌延长线上的最大负重为150磅,则以90磅开始。在第一组之后,再添加5%到10%。

因此,如果传教士卷发的最大长度为125磅,则第二套使用大约85磅。如果您的卧式扩展名最大为150磅,则使用约100到105磅。将此重量用于第二和第三组。

对于最后一组,两次练习的重量都应减少到最大值的60%,并重复12到15次。

为了从此练习中获得最大收益,请确保您做得好而缓慢。

每组之间休息约40至50秒。以下是每个练习的插图和方法:

传教士卷曲

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 10次
第四组:1 x 12至15次

躺在三头肌延伸上

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 10次
第四组:1 x 12至15次

腹肌

紧缩

第一组:1 x 20次
第二组:1 x 20次
第三组:1 x 20次
第4组:1 x 20次

Day 2

(四头肌、,绳肌和小腿)

股四头肌

腿部伸展

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 12次
第三组:1 x 12次

组之间的休息时间: 45秒

下蹲

热身1 x 20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次

请记住,当使用最大量的80%时,请始终使用去污剂。缓慢平稳地执行此设置–真正专注于四头肌。

组之间的休息时间: 除第四组外,持续60到90秒。

压腿

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次
第五组:1 x 20次

体重增加: 增加第二组的权重,让您以良好的形式进行规定的重复。您应该在第二组上使用最大值的60%到70%。第三组的体重应至少增加10%,或接近最大值的80%。

组之间的休息时间: 60秒

绳肌

躺在腿弯

热身:1 x 20次
第一组:1 x 12
第二组:1 x 10
第三组:1 x 8
第四组:1 x 8

犊牛

站立小腿提起

热身1 x 25次
4组15次

第三天:有氧运动

进行30到40分钟的有氧运动。这可以包括步行,骑自行车,远足,跑步机,椭圆机,楼梯踏步机,固定式自行车或其他有氧运动。

第四天:胸部和手臂

胸部

基准压力s

热身:1 x 20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 6– 8 reps

斜卧推

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次

俯卧撑哑铃飞

这个超集是很难的。完成第一组哑铃飞行后,头将俯身并进行一系列俯冲。重复此练习方案三次。

平板苍蝇:

一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 12次重复
第三组:1 x 12次重复

超级套装:

双杠倾角

一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 12次重复
第三组:1 x 12次重复

体重增加: 首先,为平板哑铃做12组飞。只要你’已经完成12次重复,前往浸入台并执行12次重复。休息约30到50秒,然后重复练习第二和第三组。使用您的体重进行这项运动。

对于前几次锻炼,您将很幸运获得8次重复,因为您将以平坦的卧推进行超级设定。别担心,只要您保持一致,您迟早会收到12次重复。

试着增加果蝇的重量。如果有的话,应该稍微增加您使用的重量。原因是该练习全都与形式有关。您想专注于锻炼,并真正感觉到胸部在工作。

在整个运动过程中,尤其是在顶部,确实要挤压您的胸肌。您要开始做的是?冲洗?您的胸部并充满血液以真正获得“泵”?发生。

真的要挤那些人。

组之间的休息时间:30至50秒。

腹肌

电缆紧缩

第一组:1 x 20次
第二组:1 x 20次
第三组:1 x 20次
第4组:1 x 20次

体重增加: 尝试使用大约最大容量的60%。在头几周内保持体重恒定,并将体重增加10%。

第五天:有氧运动

进行30到40分钟的有氧运动。这可以包括步行,骑自行车,远足,跑步机,椭圆机,楼梯踏步机,固定式自行车或其他有氧运动。

第六天:肩膀/后背

护肩

清洁并按

热身:1 x 20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次

坐式哑铃卧推

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 8次

侧面横向凸起

背部

提拉机下拉

热身:1 x 20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 10次
第四组:1 x 8次

体重增加:热身20次重复。该重量应小于最大重量的50%。做这些代表好慢。

对于第一组,使用最大值的60%。例如,假设您的最大体重为200磅。对于您的第一套,在这种情况下,您会做60%或120磅。您要在这里做的就是伸出您的后背,给它一个很好的泵。

休息约40秒钟,并记得伸展背部。对于第二组,您应该使用最大值的70%。因此,如果您的最大体重是200磅,那么您将使用大约140到145磅。进行10次受控重复。

再休息约50秒钟。对于第三组,您应该接近最大值的75%。如果最大为200,您将使用大约155磅至160磅。

最后一组尝试获得10次。对于您的最后一组,再增加5到10磅,并进行8次固定重复。

如果您使用正确的表格,此练习非常有效。不要增加重量以牺牲形式。

组之间的休息时间: 50秒

弯曲杠铃划船

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 6– 8 reps

低滑轮电缆划船

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次

组之间休息: 立即耸耸肩。不休息

耸耸肩

4 x 12次

第七天:休息

现在轮到你’我可能想知道您是否应该增加每组的重量。我的回答是肯定的,但是只有当您可以以良好的形式进行重复时才可以。每次通过时,您应该将体重增加10%到15%。例如,让’s说您在第一组中完成了最大值的55%,第二组中应该使用另外的10%,第三组中另外使用10%,依此类推。请记住,一旦达到最大值的80%,您将需要一个去污剂。我不’不必担心您要问的人,找个地方,因为它可以使您免于遭受伤害。

我唯一增加体重的例外是当你不穿’无法获得第二套和第三套的指定重复次数。如果你可以的话’请不要重复上述操作,因为第二个砝码的重量太重,请减轻负载,直到可以为止。你不应该’直到最后一次失败之前,都会接近失败。没有例外。

有关重复的更多信息,请参见此页 这里.

在每次锻炼结束时,我希望您喝以下饮料:

2勺最佳营养’s 100%乳清蛋白粉-40克蛋白-香草
1杯橙汁
1个中等香蕉
1 1/2杯2%牛奶
5克肌酸
1茶匙蜂蜜
混合所有成分1分钟或直至光滑。如果您记得在锻炼后立即饮用,以下饮料将极大地改善您的收益。您应该跟进均衡的肌肉锻炼餐。我建议您每天吃6顿饭,间隔大约两个小时。

有关可口的健美餐的更多信息,请参阅Building muscle101’s recipe 这里的部分

读这个 在这里页 有关膳食计划的重要信息。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。