2天交替力量和力量锻炼

以下例程是两天交替的身体部位训练方式。这是一天休息两天的格式。

常规类型
2天交替锻炼程序。 4天3天休息-每周进行4次锻炼。
持续时间
进行中
水平
中间
目的
实力与力量
目标
对于希望提高力量水平的个人

锻炼时间表

星期一
锻炼A
星期二
B工作台
星期三 
休息(有氧运动)
星期四
锻炼A
星期五
B工作台
星期六
休息(有氧运动)
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-锻炼A

肌肉群
行使
套装和代表
胸部
3次失败
股四头肌
5 x 5次
胸部
5 x 5次
背部
5 x 5次
二头肌
3 x 21的
笔记

 

21's是一项高级技术,您可以将运动分为3个部分。使用机芯的底部1/2执行7次重复,使用机芯的顶部执行另外7次,并使用整个运动范围(从底部到顶部)执行另外7次。 查看此页面以获取更多信息.

第2天星期二-锻炼B

肌肉群
行使
套装和代表
背部
3次失败
股四头肌
5 x 5次
护肩
5 x 5次
背部
5 x 5次
二头肌
5 x 5次

汤姆(Tom)提交的锻炼。

*编者注。此例程使用一种称为“5 x 5”。它使用5组,每组5次,使用权重变化或保持体重恒定。这种例行程序旨在建立原始功率。由于这种例行程序在诸如腱,关节和韧带等结缔组织上比较困难,因此请使用8至12周,并休息2周。有关此技术的更多信息, 在这里看到这个页面.

此外,您觉得在两次锻炼之间需要多休息一天,因此一定要休息一下。您可以调整计划,使其成为“一对一”的格式。

在此处下载培训日志和营养日志.

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。