锻炼肌肉和燃烧脂肪的最佳有氧运动

I’我会对你诚实,我不’喜欢做有氧运动。只要我’进行过重量训练(超过20年),我可以’记得我喜欢做有氧运动的时候。

这是我不这样做的主要原因之一’锻炼后享受45分钟的有氧运动。我真的不知道’不想花更多的时间在体育馆里。我通常会花大约一个小时进行剧烈的重量训练。

如果之后再做45分钟有氧运动,那我在体育馆的总时间将接近两个小时。老实说,我不’我真的想在健身房里呆2个小时。

这一直是健身爱好者和坚硬的健美运动者之间的思路。

有氧运动越多,减脂效果越好。现在,我们都知道,为了燃烧脂肪,绝对需要有氧运动–不可否认这个事实。

研究表明,人体燃烧脂肪的唯一途径是通过氧化循环。有氧运动会迫使您的身体使用氧气作为燃料。而且,为了燃烧脂肪,必须存在氧气。

因此,只有系统中的氧气越多,燃烧脂肪越好,这才有意义。这是人体使用氧气燃烧脂肪的非常简化的版本,但是’我不是科学家,这就是我理解的方式。

但是,最新研究表明,进行更短,更激烈的有氧运动对于减少脂肪和保留肌肉更为有效。我再问一个问题,如果您能进行较短的有氧运动(20分钟),长远来看实际上燃烧更多的脂肪并保持更多的肌肉质量,您会感觉如何?我知道我’我对这种方法很感兴趣。

我什么’我在说的是间歇性心脏训练。我相信这个’s being called “高强度间歇训练”(H.I.I.T)。现在,间歇训练在田径运动中已经不是什么新鲜事物了。这种训练已经进行了数十年,这是大多数奥林匹克运动员在日常训练中所做的事情。

好吧,间隔是什么,它们如何成为您可以做的最好的有氧运动之一?

韦伯斯特’s defines an 间隔 作为事件之间的时间间隔。那’基本上是有氧间隔。例如,当我上高中时,我们的跑步教练会让我们做短跑间隔。我们将进行15秒钟的全速冲刺,然后休息40秒钟。将每隔一段时间考虑一次。我们将重复此模式大约4或5个间隔。该事件将是实际的冲刺,并且其之间的空间将被视为休息期。

I’为了避免对您撒谎,间隔训练可能非常困难,因此您必须努力做到。

现在,高强度间歇训练刚刚开始在健身爱好者中越来越流行,这是一种更有效的燃烧脂肪和维持肌肉质量的方法,而不是长期的,稳定状态的有氧运动。通过间歇性有氧运动,锻炼时间更短,强度更高,而且您很有可能’与使用稳态有氧运动计划相比,您将更加努力。但是,结果可能会非常戏剧性。

您会发现,稳定的有氧运动通常涉及以最大心率的60%至70%进行的低度至中度有氧运动。这通常需要长时间的有氧运动,可持续长达一小时–对于那些有心的人甚至更长。这个想法是燃烧脂肪,同时使用低至中等强度的强度。

但是,高强度的有氧运动时间要短得多–持续20分钟,并使用您最高心率的90%。这个想法是使用更高的强度水平,同时燃烧最大量的脂肪并保持瘦肌肉。

为什么高强度有氧运动作为燃烧脂肪的最佳有氧运动而越来越受欢迎?让’我们来看一些研究。

拉瓦尔大学进行的最早研究之一表明,使用高强度间歇训练可以燃烧更多的脂肪。实验持续了一个月,分为两组。一组使用稳态心肺训练20周,另一组使用高强度间歇训练计划15周。结果表明,与高强度间歇训练组相比,使用稳态有氧运动计划的组损失的卡路里更多。但是,使用高强度间歇训练程序的组实际上损失了更多的体内脂肪。

2001年在东田纳西州立大学进行的另一项研究发现了类似的结果。两组遵循为期8周的有氧运动计划。一组遵循稳态有氧运动程序,另一组采用高强度间歇训练程序。研究结束后,高强度间歇训练组的脂肪减少了2%。有趣的是,遵循稳态有氧运动计划的组完全没有身体脂肪流失。当然,可能还涉及其他变量,这些变量可能导致稳态组的脂肪减少为0,但是无论如何,结果不言而喻。

你想知道什么’这项研究的真正有趣之处在于,遵循高强度间歇训练的受试者在运动后的24小时内每天燃烧100卡路里以上的卡路里。

最新的研究来自澳大利亚。该研究涉及两组女性。一组进行20分钟的高强度间歇性短跑冲刺(8秒的高强度短跑,然后进行12秒的休息),而另一组遵循40分钟的稳态有氧运动,其最大心率为60%。进行高强度风跑的那组人的脂肪损失比稳态有氧运动组高出惊人的6倍。

这些结果非常引人注目,并引出了一个问题:

“是什么使高强度间歇性心脏训练消耗了太多脂肪?”

从研究中我’做过,似乎与成功最相关的方面’的脂肪燃烧能力,高强度的间歇训练程序’对新陈代谢的影响。贝勒医学院的一项研究报告说,那些在固定自行车上进行高强度有氧运动的人在24小时内燃烧的卡路里比遵循稳态程序的人要多得多。高强度间歇性心脏的脂肪燃烧特性是由于它’培养一个人的能力’的静息代谢率。

佛罗里达州立大学进行的另一项研究表明:

•进行高强度间歇性有氧运动的受试者在运动后24小时内比进行稳态有氧运动的受试者燃烧的卡路里多10%。

这怎么可能?由于完成高强度的间歇训练需要大量的精力和精力,因此您的身体随后需要更多的能量进行自我修复。这只是有道理的,因为通过增加任何类型的运动的强度只会增加修复身体所需的工作量。

好吧,那么什么类型的有氧运动最适合高强度间歇训练?

确实,您可以合并任何类型的有氧运动,并进行调整以进行高强度的间歇训练。您可以在楼梯机,椭圆机,山地车,本地跑道,跑步机,固定式自行车或许多其他有氧运动中进行高强度间歇训练。让’看一下使用椭圆机。看一下下面的图表:

时间

抵抗水平

3分钟 - warm up

2 or 3

1分钟

5

间隔1-40秒至1分钟

8至10

2分钟

5

间隔2 - 1 to 2分钟

8至10

3分钟

5

间隔3 - 2 to 3分钟

7

4分钟

6

间隔4 - 3 to 4分钟

8至10

4分钟

7

2分钟 - cool down

2

请记住,高强度间歇训练就是这样,它的强度很高,很难完成。但是,结果是不可否认的,您将失去最大量的脂肪,并进入生命的最佳状态。

对于那些对最大程度减少脂肪和增加肌肉感兴趣的人来说,这可能对您来说是一个非常重要的提示。为什么不将高强度的有氧运动与高强度的有氧运动相结合, 复合运动 减肥训练?就个人而言,这可能是获得最大肌肉质量同时保持脂肪水平甚至燃烧脂肪的最佳方法。我不会讲整个体重训练计划,因为我已经在以下网页上进行了讨论:

增强肌肉质量的好方法

所以你有它。面对现实吧,没有人喜欢做有氧运动,但它已成为一种重要的健身方式,以达到最佳状态。尽管必须做有氧运动才能燃烧脂肪,但不必无聊又单调才能有效。通过进行高强度的间歇训练,您将为有氧运动带来不断的挑战,并在减少心肺时间的同时加快脂肪燃烧的速度。

如果您正在寻找最佳的有氧运动,请尝试进行高强度的间歇训练,结果会令您惊讶。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。