青少年5天锻炼计划

“使用以下计划以及优质的营养,补充和休息,我的体重在两个月内从135上升到155。我的卧推从135上升到210,下蹲从150上升到225”

我今年16岁,是一名高中摔跤手。我每周只锻炼3天,大部分使用复合动作。

以下计划是无数计划的重做,丢弃,编辑并组合成一个完美无缺的锻炼计划的结果,可以使您定调子,但主要是打包成固体!– Parker

锻炼时间表

星期一
锻炼A
星期二  
锻炼B
星期三
锻炼C
星期四
休息
星期五
锻炼D
星期六
重复锻炼B
星期日
休息
从第1天星期一的锻炼A开始-重复周期

锻炼

第1天星期一-锻炼A

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
全身
1 x 12次
1 x 12次
3 x 8次
2 x 10次
5 x 8次
1次失败
1次失败
1次失败
2 x 12次

第2天星期一-锻炼B

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
体重运动
5 x 12-15次
5 x 20-30次
5 x 20次
注意:这些只是减肥运动。

第三天星期三-锻炼C

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
暖身
跑步机
5-10分钟
全身
4 x 8次
3 x 6次
2 x 10次
3 x 8次
1 x 12次
2 x 12次
2 x 20次

星期四– 休息

第五天星期五-锻炼D

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
全身
5 x 8次
5 x 8次
下蹲  plus 10 extra pounds
3 x 5次
4 x 8次
2 x 12次
下蹲  再加20磅
5 x 3次
4 x 8次
3 x 12次
2 x 20次

第六天星期六-锻炼B

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
体重运动
5 x 12-15次
5 x 20-30次
5 x 20次
注意:这些只是减肥运动。

星期日– 休息

*必须了解,要获得大量体重,每磅GOAL体重必须吃1克蛋白质,每磅GOAL体重要吃3-4克碳水化合物。这意味着,如果您体重150磅,但想要增加10磅的肌肉,则每天必须吃160克蛋白质才能使氮平衡达到正值。我还补充了肌酸乙酯,L-谷氨酰胺,CLA和DHEA。

– Submitted by Parker

在此处下载培训日志和营养日志.

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。