如何为初学者和高级运动员构建肌肉
4天锻炼计划
描述
接下来的4天锻炼程序旨在在两次锻炼之间提供尽可能多的休息时间，以刺激尽可能多的肌肉生长，同时将离开健身房的时间减至最少。这是一个常规的分组程序，这意味着在特定的几天单独或分组训练肌肉群。
此锻炼是在推拉系统中建模的，身体在一天中使用“推”运动，而另一天则在“拉”运动中。使用这种类型的系统的主要好处是允许每个肌肉组在直接和间接肌肉刺激方面都具有最大的恢复时间。
这是训练顺序：
让’看一下锻炼：
锻炼点
持续时间：8– 12 weeks
目标：增强力量并锻炼肌肉
方法：连续4天进行4次锻炼
每次锻炼可训练1至3个肌肉群
每个身体部位几次练习
锻炼使用推拉系统
休息时间可变–匹配重复方案
锻炼开始时进行有氧运动– 5 to 10 minutes
每次锻炼结束时进行有氧运动–20-25分钟的中等强度
笔记：
在第4天结束时，您可以选择休息一两天。我建议在最初的3或4周内尝试休息两天。这将使您的身体适应常规。 3或4周后，请尝试将其余部分减少到一天并监测您的力量水平。如果发现自己较弱，请再休息两天。
在训练的第四天结束时，至少要休息一天。
请记住每天至少喝一加仑的水。
尝试这个 小费 极大地增强了力量和肌肉。
锻炼
第一天-胸部/三头肌/腹肌
第2天-腿
第三天-肩膀/陷阱
第4天-背部/二头肌/腹肌
尝试此例程8到12周。请记住，在开始的2到3周的第四天之后，至少要休息两天。一旦您的身体开始习惯这种习惯，请尝试休息一天。如果您感到自己的力量正在减弱，请回到两天的休息时间。如果发现其有效，请继续使用该程序，直到其停止工作。
有关常规锻炼日志，请在此处查看此页面。
如果您对此计划有任何疑问，请发送电子邮件至：
buildingmuscle101 @ vianet.ca（请原谅– avoid spam bots)
祝一切顺利，
布莱克
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。