女子超级套装锻炼程序

描述

以下例程旨在通过减少两组之间的休息时间来帮助提高强度水平。

这将有助于提高新陈代谢率,并迫使您的身体更加努力地工作。结果是更好的肌张力。这是中级锻炼,因此请注意,这是一项艰巨的锻炼,因此,如果您是体重训练的初学者,请尝试 初学者课程.

对于那些谁不’不知道什么是超级集’基本上是一个练习系统,您可以在练习之间很少休息甚至不休息。

传统集允许在集之间休息一定的时间(即30、60、90秒)。 超集 带走这个休息时间。

例如,假设您要替代卧推和卧推机器下拉菜单。要进行一组超级卧推,首先要进行一组卧推’在不休息的情况下,立即执行一组拉特机下拉动作。这将被视为一个超集。

超集的主要好处是为程序增加了强度元素。您越努力地使自己的身体运转,您可以获得的预期效果就越多。这就是超集所做的事情,它们迫使您的身体更加努力地工作。

这是推荐的训练顺序:

第一天星期一
锻炼大腿/背部/三头肌
第2天星期二
锻炼B胸部/肩膀/二头肌
第三天星期三
有氧运动
第四天星期四 
锻炼大腿/背部/三头肌
第五天星期五
锻炼B胸部/肩膀/二头肌
第六天星期六
休息(有氧运动)
第七天星期日
休息

让’s take a look at the 工作out:

锻炼点

持续时间: 6个星期
目标:减少休息时间,提高新陈代谢率和音调肌肉。

方法:
–进行列出的两个练习,中间不休息,然后休息30秒钟。这是一个超集。重复此格式,直到完成所有超集,然后继续进行下一个练习配对。

– 3 to 4 工作outs weekly

– 1/2 body trained at each 工作out session

–较高的重复频率可将血液长时间保留在肌肉中。

–休息时间短,以保持较高的强度

– Medium weights

–休息时间长短不一

– 有氧运动 工作 at the end of each 工作out for 20 – 30 minutes

笔记:

保持锻炼原样。尝试保持练习和顺序相同。如果您无法执行某些练习,则可以替代其他练习。

不要训练失败。在任何情况下都不应执行失败的设置。如果您无法执行规定的重复,请尝试减轻负载并减轻重量。

尽量减少两次练习之间的休息。休息足够的时间来呼吸,并准备下一次锻炼。

记住要始终努力每周改进。为了从重量训练中获得最大的收益,您必须每周不断地提高锻炼质量。如果在练习结束时发现自己认为可以使用严格的形式进行额外的重复,那就继续吧。

注意饮食。有关如何正确饮食以进行体重训练的更多信息,请参阅此 在这里页 .

保持专注。请记住,您不是在健身房进行社交。您在那里获得成果并改变您的身体。减少闲聊,并集中精力进行有效的锻炼。

有氧运动可以使您不断不断地提高心率。健身车,跑步机,楼梯扶手,椭圆机,步行(或当场行走)。如果发现自己在进行有氧运动方面遇到困难,请从小处做起,并做5到10分钟以开始并逐步提高自己的水平。做有氧运动非常重要!

最佳方案:周一和周四的锻炼A
星期二和星期五的锻炼B

Alternative scenario: Alternate 工作outs A and B each time you go to the gym

笔记:
在进行练习之前,先进行练习。这样,你不’锻炼时不要浪费任何时间准备练习。
无需失败。重量应“work”肌肉但不应该’不能完成肌肉衰竭。

尝试并通过每次锻炼来改进。如果您发现锻炼变得越来越容易,请增加锻炼的重量。总是尝试 提高 with each passing 工作out.

注意饮食。有关如何正确饮食以进行体重训练的更多信息,请参阅此 在这里页 .

这是一个非常紧张的锻炼程序。尝试并集中精力进行每次锻炼。这将为会议的气氛定下基调。

对于那些以前从未做过超集的人来说,这似乎很难。如果您在做3套游戏时遇到困难,请尝试做2套游戏,然后在接下来的几周内练习3套游戏。

完成所有超集后,执行有氧运动。

记住在锻炼之前要喝两杯水,锻炼时喝两杯水,锻炼后再喝一两杯。这将确保您不’t dehydrate.

锻炼

锻炼大腿/背部/三头肌

行使
套装
代表
休息
有氧运动
 
 
 
超级套装1
 
 
 
3
20
每组之间1分钟
超级套装2
 
 
 
3
20
两次之间间隔30秒
3
15-20
 
超级套装3
 
 
 
4
12
两次之间间隔30秒
超级套装4
 
 
 
3
15
每组之间1分钟
超级套装5
 
 
 
3
25-35
两次之间间隔30秒
3
25-35
 
有氧运动(增加强度尝试 高强度间歇性有氧运动)
以适当的速度进行20到25分钟。

锻炼B胸部/肩膀/二头肌

行使
套装
代表
休息
有氧运动
 
 
5-10分钟
超级套装1
 
 
 
4
15
每组之间1分钟
超级套装2
 
 
 
3
15
每组之间1分钟
超级套装3
 
 
 
4
15
每组之间1分钟
4
15
 
超级套装4
 
 
 
3
15
每组之间1分钟
3
20-25
 
有氧运动(增加强度尝试 高强度间歇性有氧运动)
以适当的速度进行20到25分钟。

你有它。超级锻炼可大大提高强度水平,从而增加肌肉张力。可能会有一些练习,例如哑铃弓步,如果您’我从来没有做过我建议您在没有哑铃的情况下尝试锻炼’我从来没有做过实际上,如果这里有一些练习’从来没有做过,我强烈建议您在没有任何负担的情况下模仿他们。按照练习中的视频进行操作,如果您感到舒适,请尝试减轻体重。

另外,如果您在进行规定的重复时遇到困难,请从较低的重复开始。按照列出的重复步骤进行。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。