超级强效肩部锻炼

描述

在不到3个月的时间里,我一直在进行以下肩部锻炼,结果令人惊讶。如您所知,

考虑到我的年龄(45岁),二头肌腱炎和肩袖问题,我一直在尝试各种技巧来促进肩膀发育。我再也不能使用重压动作,所以我不能再依靠重物来定义锻炼的参数。我必须找到其他方法来发展我的肩膀,而这恰恰是医生命令的。自20年代中期以来,我的肩膀就没有那么强壮了!我喜欢它,最棒的是,这个程序不会杀死我的肩膀或严重加深我的肌腱炎。提醒您,我仍然可以感觉到受伤,但是没有那么重的重量。

这个例程简直太棒了!在过去的5个月左右的时间里,我尝试了各种不同的方法,并使用了超集,连续集和丢弃集。这是一个高重复率的程序,它使用轻至中等的体重,因此要准备好承受大量的肌肉灼伤。此例程不适用于初学者。

让’s take a look at the program

在接下来的8周至12周内,请尝试每周使用一次此锻炼。

该锻炼是针对:
中级和高级教练(连续训练为期6个月以上),现在不再使用沉重的肩部推举动作
方法:
轻至中等的体重,比正常人重
技术:
20 x 20,超集,放置集和连续集
健身时间:
35分钟

让’看一下锻炼:

练习题

  • 反向PEC甲板侧面
  • 坐式哑铃卧推(手掌朝前)
  • 弯腰
  • 躺着一只手臂外侧
  • 站立侧电缆侧面
  • 杠铃耸了耸肩
  • 哑铃耸了耸肩

 

如何进行锻炼

1)反向PEC甲板侧面

4 x 20重复:使用20 x 20的方法。

在本练习中,您将执行所谓的20 x 20。本质上,您要在20秒内休息20次,然后再在20秒内休息20次,然后再进行20次重复,直到完成设置。给出如下:

第一组:20次重复:计数到20,然后立即执行下一组

第2组:20次重复:计数到20,然后立即进行下一组

第3组:20次重复:计数到20,然后立即执行下一组

第4组:20次重复:完成

我建议您增加体重,直到最后一组勉强完成20次重复。找到您的最佳位置可能需要一到两个工作日,但请继续尝试体重。

2)坐式哑铃肩推超套装

坐式哑铃推举器

超级套装

弯曲哑铃外侧

每次练习执行4组20个超集。我建议您使用一次重复最大运动次数的大约65%用于坐姿的肩部推举,而将10磅的哑铃运动用于外侧。看上去似乎不多,但请相信我,第三盘比赛之后你的肩膀会尖叫。我希望您在每个超级组之间休息30秒。

3)侧卧哑铃侧举

通过本练习,您将真正感受到烧伤。我希望您使用一种称为“连续集”的方法,如下所示:

对您的左臂执行20次重复,不休息则对您的右侧执行20次重复。在不休息的情况下,切换回左臂并重复执行20次。完成20次重复后,立即为您的权利再进行20次重复。在不休息的情况下,左臂再锻炼20次,在不休息的情况下右锻炼20次。您将遵循此模式,直到完成4套为止。

我建议从5到7磅重的哑铃开始。一旦您可以在上一组中进行20次相对容易的重复,请尝试在下一次锻炼中使用10磅重的哑铃。

4)站立一只手臂侧电缆侧面

连续执行4组20组。在这一点上,您将发现第二组之后很难连续执行另一组。如果您觉得太困难,请在两组之间休息20秒。您的目标是连续进行4组,每次重复次数最多达到50%。

5)杠铃耸了耸肩

使用20 by 20方法的4 x 20

我建议您从一次重复最多的60%开始。保持所有组的重量恒定,并使用20 x 20的方法。

第一组:20次重复:计数到20,然后立即执行下一组

第2组:20次重复:计数到20,然后立即进行下一组

第3组:20次重复:计数到20,然后立即执行下一组

第4组:20次重复:完成

6)哑铃耸了耸肩

2套

1个下降集如下:

设置1:15次重复,一次最多重复65%;不休息表演

第2组:15次重复,使用最多1次重复的55%;不休息表演

第3组:使用最多1次重复的40%进行15次重复;不休息表演

第4组:15次重复,最多使用一次重复的30%。完成了

休息40秒钟,然后执行下一个滴定。

恭喜你!您已经完成了。这是一项非常艰苦的锻炼,但请相信我,在遵循了这一常规程序的6周后,您的肩膀将开始看起来更加肌肉发达和轮廓分明。只要记住,要不断提高锻炼效果。如果您可以为某些运动增加更多的重量,那就去做,但不要偏离规定的锻炼计划。另外,不要为了增加重量而牺牲身材。如果您发现自己的体重在增加,则需要减轻体重。

笔记

•这是一项艰苦的锻炼,因此请做好准备。您必须为此锻炼做好心理准备。完成列出的所有重复。

•重量应轻至适中。请勿以快动作或抽动动作执行重复动作。请记住,每次重复都应该流畅流畅。

• 喝很多的水。会议前要戴两副眼镜,锻炼时要戴三四副眼镜,紧随其后再戴两副眼镜。如果您需要优质的运动前饮料,我可以使用Athletic Performance的Rocket(这是一种很棒的运动前饮料)。

•为了增加脂肪流失,请在此例行程序之后尝试进行30分钟有氧运动。您’这个程序会燃烧约200卡路里的热量。加入30分钟的有氧运动,您’会额外燃烧200卡路里的热量。

• 得到充足的休息。尝试每晚至少花费8个小时,如果可以的话,请在白天打个na。

•使用日志来跟踪进度。您可以 在此处下载免费日志.

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。