伸展运动的重要性

锻炼太剧烈以至于几乎无法起床后,第二天早上您是否醒来了?

如果您回答“是”,那么在您的日常锻炼之前,之中和之后,您可能拉伸得不够。

许多人不知道伸展运动对健身的重要性。在进行任何形式的锻炼之前或之后,轻轻地拉伸会延长您的肌肉。

这只是伸展运动的许多好处中的一些

–提高您的灵活性。柔韧性定义为关节在整个运动范围内运动的能力。拉伸有助于平衡举重过程中可能过度使用的肌肉群。

–降低受伤风险。伸展运动会使肌肉和结缔组织松弛,从而降低受伤风险,这是公认的。许多教练和培训师认为,您的肌肉和关节对运动的准备越充分,就越能保护自己免受伤害。

–改善血液循环。伸展运动可以增加肌肉的血液流动。流向您的肌肉的血液带来了营养,并消除了肌肉组织中的废物副产物。此外,如果受伤,改善血液循环可以缩短恢复时间。

–加强协调。伸展运动可以增强协调性,并给您带来更好的平衡。改善协调能力和平衡能力将使您保持活动能力,并且不易因摔倒而受伤,尤其是随着年龄的增长。

–提供压力缓解。当您拉伸时,它会放松紧张的紧张肌肉,这可能在您承受压力时出现。

延伸基础

现在,您知道了拉伸的许多好处,让我们回顾一些拉伸要点。

–执行静态拉伸。静态拉伸是指在整个运动范围内逐渐,缓慢且受控地拉伸肌肉,并在最舒适的位置保持30秒。如果您在伸展运动时感到疼痛,则表明您的身体走得太远了。

–暖身。伸展之前,先轻轻热身约五到十分钟。热身可能是在走路时抽动手臂,轻量的有氧运动或任何使血液循环到整个身体和肌肉的运动。

–保持舒展。许多人的伸展运动不够长时间。常规规则是,您应保持拉伸至少30秒钟,以安全地延长肌肉组织。

–不要弹跳。我已经看到很多人在健身房里伸着胳膊蹦蹦跳跳,这只是在要求受伤。伸展时弹跳会导致肌肉微裂。当您的肌肉愈合时,这些微细的眼泪会留下疤痕组织,从而进一步拉紧您的肌肉。最终结果是灵活性降低,而不是更多。

–在举重器械之间伸展。如果您旨在获得最佳的灵活性,则建议在举重器械之间进行拉伸。在通常情况下,您应该在每组之间休息,这是拉伸您正在锻炼的特定肌肉的好时机。两组之间的这段休息时间是最佳伸展时间,因为您的肌肉很温暖。

–自由呼吸并放松。伸展运动中常见的一种情况是屏住呼吸。确保通过拉伸呼吸,这实际上可以帮助您将拉伸得更深。

–均匀拉伸两侧。不要偏偏任何一方,因为它更灵活。均匀拉伸每一侧,持续相同的时间。永远记得伸展每个主要的肌肉群。

样品拉伸进行

要记住的最重要的事情之一是,在伸展举重时,应该伸展所有主要的肌肉群。另外,请务必遵循上述原则,以确保安全地进行伸展运动。以下是一些很好的伸展运动的想法,非常适合举重。

–股四头肌伸展。躺下时,伸直双腿并放松。将左腿和膝盖向胸部拉,同时将头后部保持在垫子上。保持并用右腿重复。

–绳肌伸展。坐直右腿–稍微倾斜一下将左脚掌放在拉直的大腿内侧。从臀部稍微向前倾斜,并伸展右腿的腿筋。保持伸展并用左腿重复。

–大腿和腹股沟伸展。坐在垫子上时,将脚掌放在舒适的位置。将手放在脚上,慢慢向前拉,直到大腿内侧和腹股沟容易舒展。

–下背部和臀部伸展。右腿伸直坐在你面前。将左脚放在右膝盖外侧,弯曲左膝盖。现在,弯曲右肘,将其放在左大腿上方,膝盖上方。你的左手在你身后;慢慢转动头部,朝左肩膀看,同时将上半身朝左手和手臂旋转。

–小腿伸展。右脚站立在左腿后面,直到小腿伸直。保持并重复左腿。

–胸部和肩膀伸展。将手指交织在背后。伸直手臂时,慢慢向内转动肘部。按住并重复。

–三头肌伸展。将您的手臂举过头顶,另一只手握住一只手臂的肘部,将另一只手臂垂在头后。轻轻拉动肘部以拉伸三头肌。抓住并用另一只手臂重复。

–如果您的脖子和肩膀非常紧绷,请以一些柔和的头枕和颈部拉伸来结束拉伸。

伸展运动可以为您带来很多好处,包括提高灵活性,协调性并减少受伤的机会。定期伸展会使您的身体感觉好极了!

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。