休息后失去多少力量?

我们都需要从剧烈的活动中休息,尤其是从举重等活动中休息。一周又一周,一个月又一个月地沉重地沉重的身体,不仅会伤害身体,还会影响身心。

随着时间的流逝,我们的身体会因过度使用而崩溃,我们的肌肉和结缔组织会逐渐磨损。

我们的结缔组织特别容易受到威胁,我们的膝盖和肩膀成为主要目标。

在稳定举起3到4个月后,从体重训练中休息一下才有意义。休息两到三周足以使身体从硬重训练中恢复。

但是,在进行负重训练后,我们都会在一段时间后经历一定程度的力量下降。您期望损失多少力量?

强度损失的大小取决于多种因素,例如:

开始失去力量真的需要多长时间?没有确凿的证据表明休息几天后会立即失去力量。根据我的经验,大约两周的休息后您可能会失去一些力量。也就是说,没有进行重量训练或其他涉及剧烈举重的活动。但是,所有这些都取决于您的年龄,饮食,遗传学,训练水平和休息方式。

举例来说,经过8周的重量训练的初学者会比经过8年的重量训练的人更快地失去力量。这还取决于您休息时如何照顾自己。我从举重训练中休息了很多时间,如果总有一件事情是您失去多少力量的一个因素,那就是休息时照顾自己的方式。

整夜外出喝酒,节食而不喝水肯定会导致您失去力量的速度比遵循良好饮食,充足休息和保持水分的速度更快。实际上,这是决定休息时失去多少力量的巨大决定因素。

假设您注意饮食,要有充足的休息,并保持水分,那么在休息两周甚至两周半之后,您可能会失去大约5%至10%的体力。同样,这也取决于您的遗传学。像这样的休息后,一些减肥教练甚至可能会获得更大的力量。力量损失对于初学者和中级者将更为严重。

我会给你一个个人的例子。我刚刚进行了三周的间歇训练,大约是3周的体重训练,我会说我失去了大约15%的力量。但是,经过大约两周的稳定训练,力量水平又回到了我停下的位置。但是,我已经训练了20多年,所以我知道自己的身体还不错。

3周后,您有失去更多力量的危险。我发现,经过大约一个月的休息,您的力量急剧下降。也就是说,您的整个身体开始变软,肌肉质量开始萎缩。此时,您的肌肉开始萎缩,变得越来越弱。对我来说,一旦发现自己的肌肉变软(大约3周没有训练),我就知道自己的力量在俯冲。

这是另一个个人例子。我不得不休息4个月( 受伤 )的训练,我失去了大部分力量。我花了好一个月,也许一个半月才回到受伤之前的状态。休息和体重训练之间存在反比关系。

您从重量训练中获得的时间越长,回到原路的时间就越长。但是,我们每个人都有一个转折点。对我来说,任何超过3周的时间,我的肌肉都会开始变得柔软,我的力量开始开始下降。因此,三周是我的转折点。对于某些人来说,根据您的生活方式,这可能会更短或更长时间。

万物都是平等的,我要说的是你’休息两周即可恢复安全。也就是说,在两周的休息后进行一两次锻炼之后,您可以恢复到原来的力量水平。这还不错。足够的休息可以让您的关节得到休息,但不足以使您的力量增长处于危险之中。从一周的休息时间来看,您不会失去那么多的力量。实际上,您甚至可以获得一点力量。

对于每12到15周的培训,我总是建议您在培训后休息2周。请记住,您仍然需要注意饮食,多休息和保持充足的水分。

休息时间
潜在强度损失(增益)
是时候恢复力量增长了
1 Week
0%损失(可能的力量增加)
不适用
2周
0%(可能的力量提升)
不适用
3周
潜在5%-10%的损失
1个训练周期或1周
4周
潜在10%-20%损失
大约两个训练周期或两个星期
5周
潜在损失20%-30%
2至3周
6个星期
潜在损失30%至40%
2至3周
7周
潜在损失40%至50%
3周
8周
潜在损失50%至60%
4周
9周
潜力60%至80%
4至5周
10周以上
80%以上
5至7周

训练周期是指锻炼肌肉的次数。一个训练周期等于该周所有锻炼的肌肉。上表说明了您可能会因休假而损失多少力量。

它还说明了收回这些收益可能需要多长时间(前提是其余的’与伤害有关)。请记住,这是一个估计值。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。