深蹲替代

描述

下蹲不仅是一种锻炼,它’s an institution. It’成为排他性俱乐部的特殊会员,该俱乐部以汗水,眼泪,痛苦和呕吐来支付。它’是一个骄傲的徽章,上面写着我’ve come,

I’ve conquered and I’在深蹲架下,我在最糟糕的情况下幸存下来。它’s a badge that I’已经穿了二十多年了。

一百万年来,我从来没有想到过不要对程序进行下蹲。但是,您可以’与大自然和基本的衰老过程争论不休。我今年43岁,已经意识到我的膝盖可以’不再接受。无论我尝试什么,蹲下蹲,蹲下蹲,娘娘腔蹲下,蹲下蹲,前蹲下蹲或其他任何下蹲动作,我的膝盖都会杀死我。之所以糟透了,是因为我不仅喜欢运动,而且喜欢它发展整个下半身的方式。直到最后一个训练周期,我’我不得不和深蹲说再见。一世’我必须身体上约束自己不要进入下蹲架。

但是,你知道他们在说什么“当一扇门关闭时,另一扇门打开”. Lately, I’一直在尝试不同的动作,像深蹲一样击中相同的肌肉群。主要目的是模拟蹲下而没有膝盖压力的肌肉发育。一世’我很高兴地说,经过一堆实验’ve发现,一个人几乎可以像深蹲一样击打臀部和大腿,同时大大减轻了膝盖的压力。一世’我在谈论低水平的提升。

低级别的脚步使用与下蹲基本相同的肌肉群,但使用自然的踩踏运动以减少膝盖的压力。基本步骤如下:

好的,您可能已经在健美操课上看过这些练习,并且看起来有些of脚,但是在尝试了一对哑铃并每组腿部做5组20次之后,’一个信徒。这项运动不仅对股四头肌和臀肌也很神奇,’s great for:

•平衡和核心发展–由于您必须用一只脚踩踏而在运动的顶部将重心转移到另一只腿上,这会导致您集中精力进行核心力量和平衡。

•实际上,膝盖上的压力较小–您可以根据所使用的步数来决定自己的舒适度。如果您发现使用4个练习块压力太大,只需将两个练习块分开,并保持练习的好处。

•与传统的深蹲相比,背部的压力要小得多–您不会’肩膀不承重

在我第一次加强锻炼的第二天,我的臀部和四头肌非常酸痛-就像下蹲一样。在头两周,我的锻炼课程如下:

3组,每组12个,使用10磅哑铃。使用了3个提升块。

两周后,我的逐步锻炼如下:

4组15个,使用20磅哑铃。使用了3个提升块。

一个月后,我的增强锻炼如下:

5组20个,使用30磅哑铃。使用了3个提升块。

我的膝盖保持良好,没有明显的疼痛。真正令我惊讶的是我的臀部和四头肌发育的程度。它远远超出了我的期望。我的腿部动作已更改,现在如下:

腿部伸展运动:4 x 20次重复,轻至中等体重。此练习用于加热下四头肌和膝盖区域。

腿部按压:4 x 20次,使用适中的重量。此运动用于发育,但可以进一步加热下四头肌和膝盖区域。

加强训练:使用适中的重量(哑铃)进行5 x 20次重复。此练习用于发展股四头肌和臀肌,而我的大部分精力都投入了此练习中。

硬腿硬拉:4 x 15次

卧式腿弯举:4 x 12次

唐key calf raise: 4 x 30 – 40 reps

坐姿小腿提升:3 x 20次(使用20 x 20原理)

就像我说的那样,提升幅度超出了我的所有期望,我认为我’我们找到了适合蹲坐的人。对我来说,没有膝盖压力,肌肉发育几乎相同。它’并不完全相同,但说实话,肌肉发达。

关于提升的最好的事情是,如果您发现膝盖有点疼痛,只需简单地取出一个障碍物以减少身高和业务量。另一方面,如果您想增加运动范围,只需添加一个或两个额外的程序段。

此练习的最大好处是可以控制您并决定如何进行–它’一个非常灵活的练习。

对于那些膝盖不好的人,从一两个台阶开始,不要’不要使用任何重量。刚习惯了第一周左右的动议。尝试进行3组12次重复。您’我们会注意到,对腿部的踩踏更加重视,因此一开始要放松。

几个星期后,尝试使用一对5磅重的哑铃,并进行3组12次重复。再过几周后,尝试使用相同的5磅哑铃练习4组,每组15次甚至20次重复。

在那之后,您可以决定如何保持进步(更多的重量,举重,姿势或次数)。此外,该练习几乎可以在任何地方进行。如果您可以进入楼梯,请在楼梯上进行操作。实际上,任何类型的平台都可以。就个人而言,我喜欢踩踏板,因为我可以修改踏板的高度,但是如果您不这样做,’如果无法访问,任何类型的楼梯或平台都可以。

唐’不要让这个练习看起来像傻瓜–这可能是一件非常艰苦的动作。在开始使用20磅哑铃的20组哑铃后,我发现自己在喘气。它’让四头肌和臀肌着火,不要因蹲下而产生迟钝的膝盖疼痛。

这里’一个非常好的教学视频:

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。