瘦小伙子增加肌肉重量指南

增重是一个过程。它’一个添加,构建和恢复的过程。了解这一过程是揭开体重增加之谜的关键。

如果您能够理解和实施此过程,那么增重将是快速,容易的,最重要的是,乐趣。

I’我会承认体重增加是一项艰巨的任务。一世’我去过那里,我知道这有多难,但是一旦您了解了减肥过程,’很简单。增加体重的真正诀窍是增加优质的体重(优质的肌肉质量)。

考虑到这一点,我’我们整理了易于阅读的指南,可指导您完成整个减肥过程。您需要做的就是阅读,理解和实施。

我们需要做的第一件事是了解体重增加过程,所以让’s take a look at it.

流程1:饮食与营养(添加) –给身体所需的成长

工程#2:抵抗训练(建筑) –使身体有足够的理由成长

流程3:休息和恢复(恢复) –提供将工艺1和工艺2连接在一起的胶水,以快速有效地增加体重

就是这个。它’很简单,对吧?好吧,如果您可以将这三个过程结合在一起,这将适合您的体型,那么您’一定会帮助您快速有效地增加体重。让’我们将在每个过程中进行更详细的介绍,以便您可以开始实施。

流程1:饮食与营养(添加)

我喜欢将营养视为为肌肉增加体重提供适当环境的基础。食物为您的身体提供了基本的建筑材料,以使其长大,结实和健康。

营养不良是众多努力者可以做到的第一原因’增加体重。大多数骨瘦如柴的家伙经常会高估自己认为每天摄入的卡路里量。体重增加的真正诀窍是,确保您的饮食超出了维持身体当前体重所需要的食物 持续稳定的基础(不一致会杀死您’re gains).

吃晚饭能帮助我增加体重吗? 不,在白天吃一顿大餐不会帮助您增加体重,除非它会导致您在日常维护中摄入的卡路里持续增加。

它没有’如果您不这样做,那您真的是在举重室里做什么’为您的身体提供足够的卡路里以支持生长;您’不会增加体重。 这是增加体重的第一要务.

为此,我们需要做一些基本的数学运算。正如我提到的,要获得优质的体重,您需要吃的东西要多于保持身体当前体重所需要的。我的建议是每磅体重吃22至25卡路里的热量。但是,我’m开始每周进行大型监控并进行监控’s从每磅体重25卡路里的热量开始(这里没有混乱的感觉)。一世’我还想保持简单,因此无需担心花式高度对重量的计算。

所以让’s说你重125磅。为了开始增重,您每天至少需要消耗3,100卡路里(125磅x 25)。这似乎很多,但请相信我。您’进行此简单的更改后,我很快就会开始体重增加。

现在您知道您需要在饮食中添加多少卡路里,’是时候开始思考“如何”你了’重新增加卡路里。

在我们进行一些基本计划之前,您需要了解您必须每3个小时养一次命。这是 最重要的。超过3小时,您的身体可能会转向 自己的蛋白质储存能量。你不’不想这样做,因为这意味着您的身体将开始分解自身的肌肉组织以获取能量。您会看到,人体将利用其糖(葡萄糖)储备作为主要能量来源。一旦那个’用完后,它将变成脂肪,然后变成蛋白质(肌肉组织)以获取更多能量。由于瘦家伙的脂肪储存很少,因此身体可能迟早会转向自己的肌肉组织。它’了解这一点至关重要– 您需要每3小时进餐一次!

计划体重增加饮食时,我要做的第一件事是1)确定如何分配我的每日卡路里摄入量,以及2)确定何时进食。为了简单起见,让’s说我重125磅,非常想增加体重。使用上述公式,我知道我需要 3,100卡路里 开始增加体重(125磅乘以25)。我需要决定如何分解这些卡路里。自从我’m going to eat 每天6餐,每餐我需要吃515卡路里(3,100卡路里除以6餐)。现在我们知道每餐需要多少卡路里。

我们需要做的下一件事是决定何时吃饭。

由于我有一份日常工作,因此我需要将用餐空间分开以调整工作时间表。我的工作时间通常从上午8:30开始,到下午4:30结束,下午12点有午餐休息时间。我通常会在下午5点左右下班后进行锻炼。我计划每天约六餐。我不’我不喜欢少吃东西,因为这意味着我必须坐着多吃一点。我不’不喜欢塞满自己,因为之后我往往会太累。我建议您也这样做,并且每天至少要有6顿饭。

考虑到这一点,在这里’我如何安排饭菜:

7:00 AM:膳食1 –体重增加或蛋白奶昔(两勺蛋白粉,1.5杯全脂牛奶,1杯橙汁,半杯香草酸奶,2汤匙蜂蜜和5个冰块)。

上午9:30:膳食2 –奶酪和1汤匙切成薄片的杏仁,½罐切成薄片的桃子在水中,1个全麦面包圈和有机花生酱以及1杯全脂牛奶。

12:30 PM:膳食3 –一只大烤鸡胸肉,1杯有机短粒糙米,两汤匙葡萄干葡萄干,1茶匙未烤的葵花籽,1杯蒸西兰花和1杯全脂牛奶。

下午3:30:膳食4 – 1汤匙黄油,2汤匙花生酱,两个烤面包,一个香蕉,2汤匙蜂蜜和一大杯全脂牛奶。我喜欢这种减肥零食!在烤面包上涂黄油和花生酱。将香蕉切成薄片,然后加在烤面包上。顶上蜂蜜,享受!
5:00 PM:锻炼

6:30 PM:膳食#5–锻炼后摇。蛋白质奶昔(两勺蛋白质粉,1.5杯全脂牛奶,1杯橙汁,半杯香草酸奶,2汤匙蜂蜜和5个冰块)。

8:30 PM:第六餐-意大利面条和肉丸

晚上10:00:就寝时间

每顿饭将包含500卡路里的热量,以满足我的体重增加要求。这是一个示例,一旦我知道我需要多少卡路里以及何时计划膳食,我的体重增加膳食计划将是什么样的。这是一个 基本的体重增加饮食计划 那里’房间有额外的用餐计划。我通常会计划5到6天的用餐计划,以星期六为我的自由日,并在星期日重复我的用餐周期。但是,如果你’重新体验所有这些,尝试从2或3天的用餐计划开始,然后逐步提高。一世’添加了一些卡路里特定的饮食计划 这里 给你一些额外的例子。

选择菜单时,请记住要尝试食用卡路里密集的食物。这些类型的食物往往含有更多的卡路里。以下是一些卡路里密集食品的示例:

•燕麦片和其他全谷类谷物

• 白饭

• 意大利面条

• 土豆

•坚果

•橄榄油和MCT等油

• 全脂牛奶

•富含蛋白质的动物肉

• 花生酱

• 香蕉

有关肌肉食品和食谱的其他想法,请在此处查看以下页面:

肌肉营养

肌肉食谱

5天样本量菜单

7天大众菜单

I’ve还包括一张用餐表以追踪您的用餐情况。 点击这里获取它们.

一旦您’如果计划了几天的饭菜,接下来要做的就是前往杂货店购买食材。

如何弄清蛋白质,碳水化合物和脂肪的需求呢?

在这一点上,我不’认为您需要走的那么远。唐’t get me wrong, it’重要的是不在此阶段。

您要了解的最重要的事情是,您需要始终保持日常热量维持水平以上的饮食。

请记住,要真正减轻体重,您必须消耗 一致的 就像我们在上面算出的那样,每天的卡路里含量。如果您想更详细地了解如何分解饮食,请查看此 在这里页.

追踪卡路里呢?这很重要,但是为了简单起见,我们将保持非常简单。最重要的是弄清楚多少:

•您每天需要的卡路里

•您每天需要多少餐

•每餐需要多少卡路里

•计划菜单

I’是Dave Ruel的忠实粉丝’s“杂物烹饪”。一世’我已经使用这本书大约一年了并且喜欢它。这里’是为什么。这本书可以帮助您弄清楚增加“肌肉”体重所需的卡路里,根据您的热量需求制定出完整的菜单计划,然后为每顿肌肉餐提供食谱。您需要做的就是去杂货店。这是他的食谱的一些例子:

墨西哥早餐争夺战

花生蛋白棒配方

戴夫’有一百多种肌肉锻炼食谱。一世’我对他的书进行了评论 这里.

以下是一些偷偷摸摸的减肥秘诀:

取得重大成就 –计划一个“变大”的一天,您计划整天像猪一样吃东西。我曾经在高中时和我的一些健身伙伴一起做过。我们’d在星期五晚上吃大量的卡路里,真正为我们在星期六的下蹲一天加油。了解如何使用此包装来增加重量 这里的方法.

包装食物 –记住要投资一些优质的特百惠。我总是提前两三天准备饭,然后将它们存储在Tupperware中。我通常在星期天煮它们,然后将它们存放在冰箱中。这样一来,每天就可以准备好了,我确保不要在吃饭的时间表上漏水。

增重粉 –好的增重粉每份可以提供上千卡路里的热量。如果你’短时间和唐’不想准备饭菜,可以用增重饮料代替。加入香蕉,½杯酸奶和全脂牛奶,每杯饮料每杯最多可消耗1500卡热量。白天有两只小狗,你’重新看到一些严重的体重增加。早上做第一件事,锻炼后立即做,重要的结果是。突变体质量,Nutrabolics质量融合和All Max 营养快速质量是几个很好的选择。

在餐中添加MCT油 – MCT油是“中链甘油三酸酯”,是高卡路里的稠油。 1汤匙约含120卡路里的热量。每餐和Bam加一汤匙!您的卡路里增加了,体重增加了。您可以在大多数保健食品商店,散装食品商店或杂货店购买MCT油。

It’关于周末的一切 –唐’周末休息。这是大多数人出问题的地方,因为周末提供了借口停止跟随您’重新制定饮食计划并进行日常锻炼。周末平日提供一些东西’t,准备的额外时间。利用周末准备丰盛的饭菜,并充分利用食物。欲获得更多信息, 点击这里.

香蕉,香蕉和更多香蕉! 每天至少食用两个香蕉。这样做,你’我会立即注意到巨大的差异。香蕉是自然’是强力食品,富含卡路里和钾。与一些花生酱和蜂蜜混合,即可获得能量密集的卡路里密集型肌肉获取器。 请参阅此页面以获取更多信息.

总是和你一起吃饭! 永远不要饿。随身携带一些混合奶,如果可能的话,白天喝些全脂牛奶(尝试将全脂牛奶放入容器中,并装在背包中携带)。多餐混合是在两餐之间增加一些卡路里的好方法。更好的是,吃点香蕉和一些混合口味。

每周给自己加重 –体重秤会告诉您是否’重新获得与否。如果你’重新获得,继续做你的事情’re doing. If you’否则,请增加您每天的卡路里摄入量500卡路里。只需在您的日常饮食中增加一种增重饮料,或另一种花生酱和香蕉三明治。

给自己拍张照片 –我曾经在Bertil Fox旁边的学校储物柜中保存自己的照片。每当我打开储物柜并看着瘦小的身体时,我就知道,如果我想变得像Bertil一样大,就必须坚持自己的饮食计划。将自己的照片贴在最能看到它的地方。

进行步骤2抵抗训练(建筑物)

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。