家庭体育锻炼

描述

这里’这是我用来增强肌肉和力量的简单家庭锻炼。这项锻炼没什么花哨的,但有效。一世’我已经使用了大约3个月的锻炼’每次锻炼都在进步。

但是,我刚刚从物理治疗师那里得到了一个好消息,他告诉我我的进步很大,下周我可以开始恢复全日制训练。

那’绝对是个好消息!

无论如何,这个例程似乎对我来说很好,所以我’我会继续做下去。我当时想参加体育馆,但为什么要尝试修复一些’s not broken?

在继续练习之前,您应该记住一些要点。首先,我要对整个身体和肩袖进行完全的热身。伸展对于改善运动范围非常非常重要。我强烈建议您热身和伸展运动。现在,由于我的肩膀问题,我必须在日常工作中做一些事情。首先,我的动作大多使用哑铃。我使用哑铃的原因是因为我可以将拇指向内的方向向内转。这个小技巧使肩袖变得更自然,并减轻了一些疲劳。

所以,不要坐我的哑铃’手掌朝前,我将手向内转,使手掌彼此面对。我建议你这样做。但是,做对您来说舒服的事情。

其次,我不’不能一路下功夫。例如,当我坐在肩膀上推坐时,我不会’不能让哑铃越过我的耳朵。如果我把哑铃放低到超过耳朵的水平,我的旋转袖带会过度伸展,这可能导致更多的伤害。但是,在与我的物理治疗师交谈之后,他说保持陷阱和肩骨肌肉(背部的小肌肉)非常非常重要。–infraspinatus和teres主要)稳定。做运动最重要的一点是保持胸部和背部挺直。

这样,您可以确保重量得到控制,并确保肩骨位于其中’锻炼时的正确姿势。他说,这是举重运动员和健美运动员肩部问题的常见伤害之一。肩cap骨实际上掉落到位,肩袖随之掉落。肩袖下降并拉动袖带的前部,从而在肩关节的顶部和前部产生摩擦。我以为受伤在肩膀的顶部和前面,但实际上,受伤在肩cap骨的肩膀的后部。很有意思。对于那些因负重训练而出现肩部问题的人,这可能是原因。

无论如何…Let’继续进行锻炼。

预热和拉伸阶段持续约20分钟。训练持续约40分钟,分为两个体重训练。我使用基本的分体式训练系统,其中第一天训练上半身,第三天训练下半身。它’简单但非常有效。这里’例程的外观。

Week 1

第一天-星期一
上身锻炼
第2天-周二 
休息
第三天-星期三
下半身锻炼
第四天-星期四 
休息
第五天-星期五
上身锻炼
第六天-星期六
休息(有氧运动)
第7天-周日

Week 2

第一天-星期一
下半身锻炼
第2天-周二 
休息
第三天-星期三
上身锻炼
第四天-星期四 
休息
第五天-星期五
下半身锻炼
第六天-星期六
有氧运动
第7天-周日
休息

周期在第三周继续,第一天再次出现上半身。

让我们看一下练习和重复时间表。

上身锻炼

  • 哑铃坐姿推举
  • 斜哑铃新闻
  • 弯腰杠铃行
  • 站立杠铃卷发
  • 说谎的三头肌扩展
  • 耸耸肩

下半身运动

  • 腿部伸展
  • 前蹲
  • 躺腿卷发
  • 僵硬腿升降机
  • 驴犊牛饲养


这就是我要做的。如您所见,这没什么花哨的,但是如果您正确地进行练习,它会非常有效。这是我的重复计划和休息时间。一世’ve还提供了有关如何执行每个练习的完整说明的链接。该链接位于每个插图的上方。

上身锻炼

热身:1 x 20次重复
一组:1组,每组12次重复
第二组:1组12次重复
第三套:一组12次重复
第四组:一组12次重复

每组之间我将休息约35秒。现在,我不’这些动作不要太沉重,但我在最后一组确实保持挑战。我将重量从第一组增加到第四组。在最后一盘,我通常很难获得最后的重复。

2)斜哑铃推举

热身:1组20次重复
4组12次重复

我通常在做哑铃坐姿后休息一分钟。在两组之间,我将休息约35秒钟。我将从第一组到第四组逐渐增加权重。也就是说,对于每个渐进式集,我是?’直到我最后一次练习,我会越来越重。一世’通常要休息约30秒钟,然后才能弯腰排成杠铃。

3)弯腰杠铃行

热身:1 x 20次重复
3组8次重复

我要做的第一件事是扭转握力。我没有过度控制,而是’ll使用和握下手。我发现这需要承受一定的压力。一世’通常在每组之间休息30至40秒。我还在每组渐进式装置中增加重量。但是,我不’不要失败,最后一套要严格执行。

I’休息约30秒钟,然后继续站立杠铃。

4)站立杠铃卷曲

热身:1 x 20次重复
4组12次重复

此练习非常简单。一世’将进行20次重复的热身,然后休息约30秒钟。我在每个渐进式组中平衡重量,在每个组之间休息约30秒。

5)说谎的三头肌扩展

热身:1 x 20次重复
4组12次重复

同样,这是一个非常简单的练习。一世’首先要进行20次重复的热身,然后休息30秒钟。一世’在每个渐进组中平衡重量,并在每个组之间休息约30秒。

6)耸耸肩

热身:1 x 20次重复
4组12次重复

我通常会在每组渐进式组合中权重。但是,我不’不要堆积重量,因为我真的想上下挤压重量。这里’充分利用本练习的技巧。当您调整姿势时,请略微弯曲并向下看。您将向下看地板,腰部略微弯曲,进行此练习。这样,您可以确保完全刺激陷阱肌肉。

7)腹肌紧缩

4组,每组20次重复。

下半身运动

热身:1 x 20次重复
4组15次重复

我从不沉迷于这项运动。这项运动不是肌肉锻炼者–深蹲就是为了这个目的。就个人而言,我将此运动用作热身,并让血液流入膝盖区域及其周围。这个非常重要。我的腿部伸展器具不是最好的’最好不要太重。但是,坚持轻至适度的体重,并能真正温暖膝盖区域。

通常,我会在每组渐进式比赛中逐渐增加体重,但我赢了’t go super heavy. I’每组之间要休息约30秒。

2)前蹲

开始

热身:1 x 20次重复
4组12次重复

深蹲是美腿训练者,因此您要确保自己做得到,尤其是对于家庭锻炼。

我做前蹲,因为运动没有’像正常下蹲一样对我的右肩施加很大的压力。也就是说,当您进行传统深蹲时,必须将肩膀向后伸展才能将手放在杠铃上。我不’因为我的双臂交叉在胸前,所以不必前蹲。我也喜欢前蹲,因为重量带来的阻力正好放在大腿的前部,而不是臀部和臀部像后蹲一样。

我通常将卧推架设置为最高设置。从那里,我将杠铃放在他们身上以增加重量。它?’足以让我跌倒并调整肩膀的重量。查看上面的照片。

我将在每个累进组合中增加权重。但是,我不’太沉重,会导致我失败。我将在每组之间休息约50秒。上图由bodybuilding.com提供

3)刺

3组12次重复

这是一个很棒的练习。我通常会在练习中使用一组轻型哑铃。

每组之间休息约30秒。

4)躺腿卷发

热身:1 x 20次重复
4组12次重复

这是一个非常简单的练习。我的长凳上装有腿弯举仪,看来可以完成这项工作。它?’并不是最好的选择,但它可以承受相当大的重量而不会晃动。我通常会逐渐增加重量,直到我几乎无法在最后一组获得最后的重复。我通常会在每组之间休息约30秒。

5)僵硬腿升降机

3组12次重复

我有几个2 x 4’当我做这个练习时我会坚持。这样,盘子就不会’不要碰到机芯底部的地板。您可以使用哑铃或杠铃进行此练习,我更喜欢杠铃。

关于此练习,您需要记住的是吗?’关于形式的一切。您无需为此付出过多的努力就能从中获得最大收益。如果您记得在练习中保持绳肌和臀部被挤压,那么您’从中得到很多。始终将力压在机芯顶部。

I wi每组之间要休息约30秒。

6)驴犊牛饲养

5组20次重复

你不’不必让任何人坐在你的背上进行这项运动。我通常在楼梯上进行这项运动,我的体重转移到腿上,膝盖略微弯曲。有时我会用一条重物带来增加抵抗力。我在每组之间休息约30秒。

对于每次锻炼,我’我在家用椭圆机上做5到10分钟。热身并不是一件费劲的事,但它有助于使血液流动。我之后’我做了热身,我’我将做10分钟的伸展运动,然后进行肩袖训练。

好那’是的。现在,这将成为有关整个简单家庭锻炼程序的最重要提示。这个程序看似很简单,但是它是如何发展的,将决定该程序的有效性。

实际上,这适用于您可能进行的任何类型的举重训练。为了从这个简单的家庭锻炼程序中获得最大收益,您必须要做的最重要的事情就是每次锻炼都进行下去。这里’是我如何看待自己的进步。

对于每种练习,您应该始终从一种锻炼过渡到另一种锻炼。特别是在最后一盘。与上次锻炼相比,您应该在上一组训练中使用更重的重量,进行相同的重复次数和相同的休息时间。

或者,使用与以前锻炼相同的重量,但使用相同的休息时间进行更多重复。或者,快速完成整个锻炼。

如果您可以使用上述几点来改善每次锻炼,那么您将会成长壮大。一旦停止改进,那就出了问题。您必须退后一步,看看为什么您没有改善。问你自己:

  • 我在吃足够质量的营养素吗?
  • 我有足够的休息时间吗?
  • 我会承受更大的压力吗?上班还是上学?
  • 我需要休假几个星期吗?
  • 日常生活中发生了什么变化,导致我停止了进步?


要点是找出为什么您没有改善并纠正它。

好吧’是的。这是一个简单的家庭锻炼程序,但是如果您能够坚持执行并在每次锻炼中有所改进,那么您将从此程序中受益匪浅。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。