如何为初学者和高级运动员构建肌肉
酷陷阱套路
描述
I’我一直很喜欢训练我的斜方肌。我只是喜欢抽水机抽水时上肩的感觉。就个人而言，当我的陷阱被抽出时，似乎我的整个上半身都被抽出了。
我最近’我一直在搞各种各样的练习，看看我的陷阱有多好respond. I’我发现了一种很酷的运动组合，使我的陷阱膨胀到令人印象深刻的大小。它’没什么可花的，但对我来说，它有效。谁知道，也许这种组合可以帮助您增加一些陷阱。
例行程序
练习1： 杠铃耸了耸肩 超级设定为front直臂平板升降机：每次4 x 12次重复
练习2：放下架子 哑铃耸肩 2 sets
那’s it. However, don’不要被愚弄，因为这是一个非常艰巨的陷阱锻炼。第一个练习只是在杠铃耸肩和直臂板举升之间进行超级设置。一世’确保你们大多数人都熟悉杠铃耸肩。
直臂板升降机 是前肩锻炼（我总是在肩膀后面训练陷阱）。站立时，只需拿起一个配重板（我使用35磅），握住板的侧面，将其放在大腿前侧即可。您的手臂应该稍微弯曲。用两只手臂将重物抬高至与眼睛水平，然后将其缓慢向下放下。重复12次。唐’抬高体重，并缓慢而愉快地进行这项运动。
首先，用杠铃耸肩练习12组，不休息，用前直臂板抬起执行另一组12。休息约30秒，再重复3组，每组12个。
在进行第二次锻炼之前，请休息约一分钟。
第二个练习是放在架子上的哑铃耸肩。这里’您将如何执行此练习：
摘一个沉重的哑铃并重复10次；
- 挑一个重量减轻20磅的哑铃，再重复10次；
- 挑一个重量减轻20磅的哑铃，再重复10次；
- 摘一副哑铃并重复12到15次
重复一遍。
这里’我使用的进度：
- 第一组：90磅哑铃；
- 第二套：70磅哑铃；
- 第三套：50磅哑铃；
- 设置四个30磅重的哑铃。
没有休息这就是为什么将此练习称为“常规”的原因–您从一组哑铃下降到另一组哑铃，之间没有休息。在架子上放下2套，每套之间休息大约1分钟。
在执行此例行程序时，陷阱应该像在肩膀上放着一对气球一样尖叫着。
祝你好运，万事如意，
布莱克
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。