基本的金字塔锻炼

描述

以下锻炼是金字塔锻炼例程的示例。

pryamid风格的锻炼是每组通过的强度的发展,同时减少了重复的次数或(和)组间休息的数量。为了增强肌肉和力量,通常意味着增加每组通过的重量,同时减少重复的次数(请参见上图)。

尽管金字塔型锻炼有很多变化,但体重增加型pryamids在增强肌肉和力量方面更受欢迎。

以下锻炼是中级–旨在锻炼肌肉和力量的高级金字塔锻炼。请记住,此锻炼有很多内容,因此要做好努力的准备。

这是训练顺序:

Day 1
锻炼A
Day 2
锻炼B
Day 3
休息
Day 4
锻炼A
Day 5
锻炼B
Day 6
休息(有氧运动)
Day 7
休息

让’看一下锻炼:

锻炼点

持续时间: 6 – 8 weeks

目标: 创造肌肉的大小和力量

方法: 每周4次锻炼
每次锻炼都训练1/2身

每个身体部位2至3个运动

第一组通常是热身,随着重复次数的减少,在每个连续的组上增加重量

休息时间长短不一

每次锻炼结束时进行有氧运动,持续25到30分钟

每天长途跋涉

笔记: 尝试在星期一和星期四进行锻炼A,在星期二和星期五进行锻炼B
在第3、6和7天休息。

您还可以每周三天交替进行锻炼A和B,在两次锻炼之间至少休息1天

唐’在前几组中让自己感到疲倦。保持体重适中, 为最后一集保存力量.

请记住在那些沉重的布景上使用去污剂。

锻炼

第1天锻炼A-胸部/背部/二头肌

行使
套装
代表
休息
5
12、8、6、4、2
1分钟
4
15,10,8,6,6
1分钟
3
12
1分钟
5
12、8、6、6、6
1分钟
4
15、10、8、6
1分钟
4
10、8、6、4
1分钟
3
15、10、6
1分钟
4
20、15、12、8
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第2天锻炼B-腿部/肩膀/三头肌

行使
套装
代表
休息
5
12、8、6、4、4
2分钟
5
12、8、6、4、4
1分钟
3
15
1分钟
5
10、8、6、6、6
1分钟
3
12、8、6
1分钟
4
10、8、6、4
1分钟
5
20、15、10、8、8
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

我建议使用此锻炼6到8周。但是,如果锻炼产生积极效果,请尝试再使用3至6周。

我建议在使用此类常规方法后休息两周,以使关节和腱得到一些休息。

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。