Plyometrics 101锻炼程序

描述

上周,我们讨论了体能训练,可以将其归类为一种围绕爆发性跳跃运动而进行的高强度间歇训练。

像高强度间歇训练一样,体温测定可以是保持身材,燃烧脂肪和增加身体的好方法’爆炸能力movements.

关于plyometics的最好的部分是,几乎任何人都可以进行。 Plyometrics提供了许多常规有氧运动所不具备的许多优势,例如,多样化,增加脂肪燃烧和更多乐趣!

就像高强度间歇训练一样,体温测定法可以使您的快速抽搐肌纤维有效,这是“后燃”效应导致脂肪减少的关键。正如我们在HIIT文章中所讨论的那样,“烧后”效应是指在涉及快速抽搐的肌肉纤维的高强度锻炼之后,您的新陈代谢暂时增加。这是因为快速抽搐的肌肉纤维可能需要长达24小时才能完全恢复。

根据Simplyshredded.com的说法,“佛罗里达州立大学(Tallahassee)研究人员在美国运动医学学院(ACSM)2007年会上提出的一项研究报告,进行HIIT心脏锻炼的受试者在24小时内燃烧了近10%的卡路里运动后的运动量要高于稳态组,尽管每次锻炼过程中燃烧的总卡路里是相同的。”

由于您正在使用这些相同的快速抽搐肌肉纤维,因此您会从体温计获得类似的“灼伤后”效果。您得到的“灼伤后”持续多长时间将完全取决于您的锻炼强度。

当您利用这些相同的快速抽动肌肉纤维时,体测术类似于HIIT。 Plyometrics通过强迫您的身体适应最大的力量和力量来帮助您增强下半身和腿部。您的腿越有力量,它们就变得越强壮。

根据乔·德弗兰科(Joe Defranco)的说法,他因训练一些NFL顶级运动员而享誉全国’当蹲姿的垂直跳动和下半身的整体爆发力增加时,s rep最大值将趋于增加。 Plyometrics已显示与后激活电位增强一起使用可改善下蹲,卧推,短跑和其他爆炸动作。实际上,Chiu及其同事(2003年)进行的一项研究发现,经过PAP训练后,训练有素的运动员可以在跳深蹲时提高他们的力量表现。

世界各地的许多顶级足球,篮球,足球,排球和田径运动员都会定期进行球体测量,以此作为他们训练方案的一部分。在举世闻名的体育训练学院IMG学院位于佛罗里达州布雷登顿–年轻的足球,篮球和足球运动员通过进行球面计量来提高小腿的力量和力量。

在内华达州的拉斯维加斯,乔·阿布纳萨尔(Joe Abunassar)’的Impact Basketball,目前和将来有一百多名NBA球员进行球面测量,为即将到来的NBA赛季做准备并增加整体爆发力。

体测术对于普通人来说也是保持身体健康的一种有趣而激动人心的方式。

谁可以执行测高仪?

简短的答案几乎是任何人!如果您的年龄在16至60岁之间,并且没有脚踝,膝盖和下背部先前受伤的情况,那么您就是极好的选择。开始之前拥有健身基础也很好。在开始进行人体计量之前,您应该能够蹲下70%的体重。如果您体重200磅,那么应该可以蹲下140磅。这将确保您有足够的小腿力量并有动力正确地进行锻炼。

那么Plyometrics谁不适合?

让’让我们看一些不应该进行正弦测角的人。

-65岁以上的人由于关节,韧带和肌腱较弱

-有人认为临床肥胖。在开始进行人体测量之前,先建立健身基础

-任何人从严重的膝盖,背部或脚踝受伤中恢复过来

伤害预防

防止与综合测验相关的伤害的最好方法是,在进行第一组训练之前,确保您已热身并伸展。这应该包括5-10分钟的热身,在此期间您可以通过跳绳,慢跑甚至骑自行车等活动来减轻汗水。让血液流到双腿中,当您感到温暖和温暖时,请确保伸展四头肌,绳肌,脚踝和小腿。开始之前,您始终应确保正确预热。

进行球体锻炼后,防止受伤并帮助您的肌肉恢复的另一种绝妙技巧是使用泡沫辊,这是肌筋膜释放的一种。

可以将其视为深层组织按摩并放松肌肉的一种方式。我最喜欢的泡沫滚动练习是使IT乐队的泡沫直接滚动到您的膝盖韧带。这是防止膝盖受伤的好方法。有关此视频带的视觉演示,请观看此视频。

//www.youtube.com/watch?v=RoHBDim_fzk

既然您已经弄清楚了三角函数法是否适合您,并了解了如何防止伤害,那么让’我们来看一些样本锻炼。

初学者锻炼

所需设备:无

预热期:10分钟轻柔慢跑,伸展运动,可选的泡沫滚动

练习一:深蹲跳

套装:4

重复次数:10

休息时间:60秒

描述:这项运动的执行方式就像半下半蹲的哑铃形蹲一样,手臂舒适地放在身体一侧。当您将躯干和臀部放低到地面时,它们达到大约90度,然后从地面爆炸并直接跳入空中。着陆并重复。

练习二:飞跃

套装:4

时间:30秒

休息时间:60秒

描述:此练习与下蹲跳动作非常相似,不同之处在于您会在跳跳时将膝盖抬高到空中。这会特别强调四头肌。尽可能爆炸性地跳入空中,并以流畅的动作将膝盖抬高朝向下巴。着陆并重复。

练习三:左右脚踝跳

时间:30秒

休息时间:60秒

说明:此练习将着重于快速跳跃。找到一条线或在地板上选择一个假想的点。双脚并拢,双脚并拢跳过线。您只需在起飞和降落时稍微弯曲膝盖即可。对于本练习,请着重于跳跃的敏捷性,而不是地面的高度。

中级锻炼

所需设备:测高仪箱24-36英寸高(取决于跳跃能力)

预热期:10分钟轻柔慢跑,伸展运动,可选的泡沫滚动

练习一:深度跳跃

套装:4

重复次数:12

休息时间:60秒

描述:开始练习时,请站在距离地面约2-3英尺的测高平台上,具体取决于您的跳跃能力。从低开始,您可以一直走高。离开立体测量箱,以非常运动的姿势着地,背部成拱形,胸部向上,膝盖略微弯曲,并且手臂在旁边,准备开车。降落后,立即将脚踩到地面,弯曲膝盖,向后摆动手臂,并尽可能高地跳离地面。您将直接跳到空中,然后攀升。

练习二:定界

套装:4

重复次数:12

休息时间:60秒

描述:这是一个很棒的运动,它迫使您将整个身体融入爆炸运动中。您将开始练习,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。手臂将弯曲,肘部从您的侧面开始,准备好后退并开始运动。向后伸胳膊和肘,弯曲膝盖。然后,您将向前弹跳并跳出最大距离,同时降落在准备重复运动的运动位置。可以在“界限”之间跳一个兔子跳来平衡并恢复动力。

练习三:跳箱动作

套装:4

重复:10

休息时间:60秒

说明:您将在距离地面24英寸至36英寸的任何地方使用测高平台,具体取决于您的垂直跳动。您将开始站在距梭箱约6英寸的位置。您将在每次重复时跳上框。向后推动手臂,弯曲膝盖,然后将膝盖折起,以便轻松清除箱子。这是一个重复。降落并重复其余的步骤。

高级锻炼

所需设备:2个测温盒’s 36-48英寸高(取决于跳跃能力),10磅哑铃,12英寸测压盒

预热期:10分钟轻柔慢跑,伸展运动,可选的泡沫滚动

练习一:深度跳入方块跳

套装:4

重复次数:12

休息时间:60秒

描述:您将在相距约3英尺的位置连续设置2个测高框。您将站在第一个测温框上开始练习。您将跳下摆线盒,并立即着陆–集中精神,将双腿放低到地面,跳到下一个箱子。这是直接跳入方框的深度跳跃。您应该使用与执行常规跳箱相同的形式跳。

练习二:深蹲跳

套装:4

重量:10磅哑铃

重复次数:10

休息时间:60秒

描述:此练习的动作与下蹲跳的动作完全相同,不同之处在于,您将在身边握着10磅的哑铃。您将降低在膝盖和臀部弯曲的躯干和臀部,同时舒适地握住10磅的重量。您将开车并尽可能高地爆炸。握住哑铃,您只能用下半身离开地面。这是您可以做的最好的立体测验练习之一。

练习三:单腿跳

套装:4

设备:12英寸测温箱

重复:每条腿12

休息时间:60秒

说明:您将从一条腿上的距离测高框大约3英寸的地方开始。这与常规跳箱动作完全一样,只是您要用一只脚做那一步,并在整个运动过程中始终保持在“跳跃的腿”上,使您的下脚永远不会触地。稍微弯曲膝盖,然后用一只脚爆炸到测深平台上。跳回同一条腿并重复该动作。

结论

Plyometrics是我最喜欢的有氧运动之一。有很多不同的测压例程可供选择。

请记住,有氧运动不必一定很无聊,这并不意味着您在重复同一台跑步机或一遍又一遍的慢跑锻炼。在锻炼中创造一些刺激,您将获得惊人的效果。

除了人体测温术具有惊人的燃烧脂肪和增强下身的功效外,人们还证明了人们对新形式的锻炼更有动力。如果您执行自己真正喜欢的运动技巧,您将变得更加稳定并且更加努力地训练。我希望你们能像我一样从测距学中学到很多东西。尝试这些示例性的等高线锻炼之一,亲眼看看它有多有趣!

祝好运!

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。