燃脂HIIT锻炼

在过去的几年中,高强度间歇训练(HIIT)获得了极大的欢迎。

自从我打篮球以来,HIIT一直是我最喜欢的有氧运动形式。我会定期进行HIIT,以最大程度地燃烧脂肪。我执行HIIT的另一个原因是因为我很喜欢它!它以一种其他形式的锻炼可以挑战我的方式,将我推过舒适区’t.

上周,我们讨论了HIIT带来的不可思议的好处,包括燃烧脂肪,增加胰岛素敏感性,增加动力和增加新陈代谢。我亲身经历了所有这些好处,并与他人热情地分享了我对HIIT的热情。无论您是想失去上腹部的普通乔,还是正在寻找既节省肌肉又燃烧脂肪的完美有氧运动的训练有素的运动员–HIIT是您的选择!

许多健身爱好者了解HIIT背后的科学知识,但不要’您不知道如何进行HIIT锻炼。本周,我们将针对每个健身水平研究一些独特的HIIT锻炼。我亲自与所有私人培训客户一起使用了所有这些HIIT锻炼,并且都获得了巨大的成功。

HIIT的伟大之处在于,您可以在15分钟或更短的时间内完成令人难以置信的锻炼。我已经指出了每次HIIT锻炼所需的时间。

在开始之前,这里有一些提示,可从HIIT会话中获得最大收益:

•参加HIIT训练前,请务必确保您已热身和伸展

•确保“高”间隔接近最大强度的100%

•与合作伙伴一起进行HIIT,以增强动力并使其更有趣

•不要在举重之前或之后直接进行HIIT

•在下一次HIIT锻炼之前,您的身体至少需要48-72小时才能恢复

初学者HIIT例程

总锻炼时间:10分钟

练习一:骑自行车 (高间隔以最大强度进行骑行,低间隔以中等速度进行蹬踏)

间隔一:30秒,强度为50%

间隔2:15秒,强度为90%

间隔三:强度为50%时为30秒

间隔四:95%强度下20秒

间隔五:强度为50%时为30秒

间隔六:强度为100%时为20秒

间隔七:1分钟,强度为50%

间隔八:强度为100%时为30秒

练习二:登山者 (高间隔以最大强度进行登山,低间隔以轻慢跑进行)

注意:如果您不 ’不知道如何表演登山者,请查看以下快速演示:

http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/MountainClimber.html

中级HIIT例行程序

总锻炼时间:16分钟

练习一:深蹲跳 (以最大强度进行深蹲跳高间隔动作,以轻型跳绳做低间隔动作)

注意:如果您不 ’不知道如何进行下蹲跳,这是一个快速的视频演示: //www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M

间隔一:强度为50%的30秒轻型跳绳

间隔2:30秒深蹲以100%的强度跳跃

间隔三:强度为50%的45秒轻跳绳

间隔四:45秒下蹲动作以最大强度100%跳跃

间隔五:强度为50%的45秒轻型跳绳

间隔六:45秒下蹲动作以最大强度100%跳跃

间隔七:强度为50%的1分钟轻跳绳

间隔八:1分钟深蹲以100%最大强度跳跃

间隔九:强度为50%的1分钟轻跳绳

间隔十:1分钟深蹲以100%最大强度跳跃

练习二:冲刺 (高间隔完成以100%的最大强度执行冲刺,低间隔完成轻击)

间隔一:20秒以100%最大强度进行冲刺

间隔2:以50%的强度进行40秒的轻柔点动

间隔三:以最大强度100%完成30秒的冲刺

间隔四:以50%的强度慢跑1分钟

间隔五:以100%最大强度完成30秒的冲刺

间隔六:以50%的强度慢跑1分钟

间隔七:以100%最大强度进行45秒冲刺

间隔八:以50%的强度进行45秒的轻柔点动

间隔九:以90%的强度完成1分钟的冲刺

间隔十:以50%的强度慢跑1分钟

HIIT高级例程

总锻炼时间:12分钟

练习一:倾斜冲刺 (高间隔完成在短距离上的冲刺,低间隔完成在力量上的行走)

注意:此练习既可以在小山上冲刺,也可以通过将跑步机倾斜12%来完成。跑步机最适合此HIIT例程)

间隔一:倾斜速度为30秒,最大强度为12%倾斜

间隔二:以12%的倾斜度进行15秒的动力行走

间隔三:以最大强度在12%倾斜度下倾斜30秒

间隔四:以12%的倾斜度进行15秒的动力步行

间隔五:以最大强度在12%的倾斜度下进行40秒钟的倾斜冲刺

间隔六:以12%的倾斜度进行20秒的动力行走

间隔七:倾斜速度为40秒,最大强度为12%倾斜

间隔八:以12%的倾斜度进行20秒的动力行走

间隔九:以最大强度在12%斜率下倾斜冲刺1分钟

间隔十:倾斜12%时,动力行走30秒

练习二:定界 (高间隔是在最大强度下进行边界;低间隔是在适当位置执行跳光插孔)

注意:如果您不 ’不知道如何“绑定”这是一个快速视频:

http://www.exrx.net/Plyometrics/LongJumps.html

边界实际上是一个跳远,而在地面上花费的时间则尽可能少。在较高的间隔中,您将反复执行跳远动作。

间隔一:30秒以最大强度包围

间隔2:30秒以中等强度跳起千斤顶

间隔三:以最大强度包围45秒

间隔四:中等强度的30秒跳跃式千斤顶

间隔五:最大强度下限为45秒

间隔六:中等强度的30秒跳跃式千斤顶

间隔七:最大强度下限1分钟

间隔八:45秒中等强度的跳跃插孔

间隔九:最大强度下限1分钟

间隔十:以中等强度跳跃45秒

结论

这些只是您可以在各种健身水平上进行的一些HIIT锻炼。 HIIT成功的关键是不断改变自己的习惯,并提出新的练习和间歇性节奏。 HIIT有很大的变化潜力,因为您可以更改锻炼,间隔的时间长度以及间隔之间的休息时间。确保您正在记录HIIT锻炼,以便不断增加多样性并增加强度。

最重要的是,您可以在HIIT例程中找到一些乐趣。没有什么比知道自己表现出最佳的燃脂有氧运动更有趣的了!

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。