定义和切割程序

这项重量训练计划是我在进行数月的健身训练之后准备使用的一种训练方法。

每次e尊国际手机版之前,请确保您跑步5-10分钟。而且,在跑步时,请尝试弯曲将要训练的肌肉,以便一旦开始举重就可以开始e尊国际手机版。

常规类型
3天假4天休息-每周进行4次e尊国际手机版。
持续时间
进行中
水平
中间
目的
定义和切割
目标
适用于在膨胀周期后想要切割和定义的个人。

e尊国际手机版时间表

星期一
胸部
星期二 
腿/腹肌
星期三
有氧运动
星期四
二头肌/三头肌
星期五
背/肩
星期六
休息
星期日
休息

e尊国际手机版

第1天星期一-胸部

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
暖身
15次
胸部
 
 
在第六组之后,用您以前做15次重复的重量做1次井喷。对于您的第一组,使用大约最大重量的50%,然后在代表降低时增加5到10磅。您需要为每组的最后一位代表提供帮助。
1 x 15次代表热身
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 4次 
1 x 2次
1套防喷器
倾斜的方式与Flat Bench完全相同。显然,重量较轻。
1 x 15次代表热身
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 4次 
1 x 2次
1套防喷器
当您减少代表次数时,您应该能够增加5磅的体重。您应该几乎无法自己获得每个集合的最后一个代表。
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 4次
将工作台以45度角放置在电缆飞行器之间,并将滑轮放在机器的最底部。坐在长凳上,将电缆向上拉,使电缆伸出您的胸部。不要弯腰!
3 x 12次
再做15次拍手俯卧撑,结束一天的e尊国际手机版
15次

第2天星期二-腿部/腹部

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
股四头肌
 
 
随着次数的减少,增加10-15磅的体重。
1 x 15次代表热身
1 x 10次 
1 x 8次
1 x 6次
1 x 4次 
1 x 2次
 
3 x 12次
犊牛
 
 
在史密斯机上用脚趾踩在一块木头上或将脚跟抬离地面的方法进行这些操作。在完成每组20个机架的重量后,进行50次小腿抬高,而肩膀不承重​​。所以销售代表实际上是20、50、20、50、20、50
3 x 20次
 
每条腿3 x 10次
腹肌
 
 
 
3 x 15次
 
3 x 20次
 
3 x 15次
 
3 x 15次
 
坐姿曲折(可以用酒吧或扫帚手柄完成)
3 x 25次
选择您通常做的六个腹部练习(以上是建议),每隔一周进行3组练习,以相反的顺序进行。通过快速跑步或做些伸展运动来完成e尊国际手机版。

第3天星期三-有氧运动

今天是您长途奔跑的日子。至少跑2英里。但是如果您真的很想跑步,可以做更多的事情

第4天星期四-二头肌/三头肌

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
二头肌
 
 
 
每只手臂3 x 10次
将电缆铺设在地面上方,并将其拉到额头上
3 x 12次
将3、5磅重的重物放在卧推杆的每一侧,做八次动作,向下推杆,从每一侧拉下5磅,再进行八次动作。重复此步骤,直到杆上没有更多的重量,然后开始在每侧增加5磅,直到所有三个5都在每一侧。取下所有权重后,再将其加为1组。
3组12次
最多进行50%的卷发
1次失败 
吹出集
三头肌
 
 
 
3 x 12次
 
3 x 20次
超集 -不要在头骨破碎机之间休息并紧握,只用同一根杆即可。
3 x 10次

第5天星期五-背部/肩膀

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
肩膀/背部
 
 
仰卧在倾斜的长椅上,将哑铃举至胸部
3 x 12次
 
3 x 12次
 
3 x 20次
 
3 x 10次
 
3 x 15次重
重量轻,3 x 50
 
3 x 12次
超级套装
3 x 15次
 
3 x 15次

星期六– 休息

星期日– 休息

注意*在e尊国际手机版之前,请选择其中一天进行短跑冲刺。

–e尊国际手机版由Ryan提交。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。