如何为初学者和高级运动员构建肌肉
定义和切割程序
这项重量训练计划是我在进行数月的健身训练之后准备使用的一种训练方法。
每次e尊国际手机版之前，请确保您跑步5-10分钟。而且，在跑步时，请尝试弯曲将要训练的肌肉，以便一旦开始举重就可以开始e尊国际手机版。
常规类型
3天假4天休息-每周进行4次e尊国际手机版。
持续时间
进行中
水平
中间
目的
定义和切割
目标
适用于在膨胀周期后想要切割和定义的个人。
e尊国际手机版时间表
星期一
胸部
星期二
腿/腹肌
星期三
有氧运动
星期四
二头肌/三头肌
星期五
背/肩
星期六
休息
星期日
休息
e尊国际手机版
第1天星期一-胸部
肌肉群/笔记
行使
套装/代表
胸部
在第六组之后，用您以前做15次重复的重量做1次井喷。对于您的第一组，使用大约最大重量的50％，然后在代表降低时增加5到10磅。您需要为每组的最后一位代表提供帮助。
1 x 15次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 4次
1 x 2次
1套防喷器
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 4次
1 x 2次
1套防喷器
第2天星期二-腿部/腹部
肌肉群/笔记
行使
套装/代表
股四头肌
犊牛
在史密斯机上用脚趾踩在一块木头上或将脚跟抬离地面的方法进行这些操作。在完成每组20个机架的重量后，进行50次小腿抬高，而肩膀不承重。所以销售代表实际上是20、50、20、50、20、50
3 x 20次
腹肌
选择您通常做的六个腹部练习（以上是建议），每隔一周进行3组练习，以相反的顺序进行。通过快速跑步或做些伸展运动来完成e尊国际手机版。
第3天星期三-有氧运动
今天是您长途奔跑的日子。至少跑2英里。但是如果您真的很想跑步，可以做更多的事情
第4天星期四-二头肌/三头肌
肌肉群/笔记
行使
套装/代表
第5天星期五-背部/肩膀
星期六– 休息
星期日– 休息
注意*在e尊国际手机版之前，请选择其中一天进行短跑冲刺。
–e尊国际手机版由Ryan提交。
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。