基本的全身拆分锻炼

这是初学者/中级锻炼,每周将全身锻炼分为3个锻炼。

常规类型
1天开放-1天休息
持续时间
进行中
水平
初学者-中级
目的
力量/肌张力
目标
初学者(至少接受2个月的培训)和所有中级课程

锻炼时间表:

星期一
胸部/三头肌
星期二
休息
星期三
背部/二头肌
星期四
休息
星期五
肩膀/腿
星期六
有氧运动/腹肌
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-胸部/三头肌

肌肉群
行使
套装/代表
胸部
4 x 8次
3 x 10次
三头肌
3 x 10次
3 x 10次

第3天星期三-背部/二头肌

肌肉群
行使
套装/代表
背部
1 x 20次
1 x 15次
1 x 10次
1 x 5次
3 x 10次
3 x 10次
二头肌
4 x 10次
3 x 10次
3 x 10次

第五天星期五-肩膀/腿

肌肉群
行使
套装/代表
护肩
4 x 10次
3 x 10次
3 x 15次
股四头肌
4 x 10次
3 x 10次
绳肌
3 x 10次
3 x 10次
犊牛
3 x 20次

第6天周六-有氧运动/腹肌

肌肉群
行使
套装/代表
伸展运动
 
5-10次
腹肌
3 x 15-20次
3 x 15-20次
3 x 15-20次
2 x 15-20次
有氧运动
 
30分钟

罗素提交的例行程序。

在此处下载培训日志和营养日志.

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。