我如何变得更强壮?

我今年34岁,举重超过12年。我想认为我有一些锻炼的经验,但是当我看着自己时,我并没有达到我多年来的想象。这是一个在6时体重增加到220-230磅的循环′和超重,可以使体重减轻至190-200的最佳状态,但身体虚弱且没有太多的肌肉。

我的一些目标是能够让315板凳保持6-8个动作,蹲下405代表6-8个动作,肩膀按压225保持6-8个动作。我知道如果我继续吃很多食物,那是可能的,但是我不知道’不想在这个过程中发胖。我不’不一定要被完全撕裂,我知道这是为两个主人服务的。只是想在保持身材的同时变得更强壮。现在我的数据是替补245-6次,BB排240-6次,深蹲335-6次,肩部推举140-8次,我每天大约吃3500卡,手臂大约16 1/2″ big.

我当然可以吃更多,但已经超重了,所以我不’t. I just don’拥有我一直想要的力量,现在我’m older, I’恐怕不会发生。我是否应该删除所有隔离锻炼并进行网站上列出的上半身锻炼,然后每周慢跑30分钟(2-3次)。我想我很难相信只有像军事媒体这样的运动才能使肩膀宽大,或者只是在板凳上运动才能使胸部大。一世’m吸引了这些类型的锻炼,但是由于它位于“开始”页面上,所以我认为它对我不起作用。我也喜欢您列出的简单且容易的体重增加锻炼方法,在过去的8周中,我一直在关注这些锻炼方法并取得了进步。

我想我只是对在体育馆里变得平庸,举起与大多数人相同的重量并且看上去也很平均感到厌倦。现在,我在家锻炼,所以我不’无法使用机器或电缆,但拥有所有基础知识,这些天我只是想做基础知识,而不是一堆无用的练习。

我通常每周举3次,每次练习都设置1个上衣。我将每周进行20分钟有氧运动2次,无论是跳绳运动还是椭圆运动。

长凳4×6
斜板凳3×8
军事出版社4×6-8
侧面提升3×12
封闭长凳4×6
说谎三分机3×8

深蹲4×6-8
压腿3×12
SLDL 3×8
腿毛3×8

BB排4×6
下巴3×7
B卷发4×8
Alt DB curl 3×8
腹轮4×20

餐1)百吉饼/或燕麦片,汤匙红糖,肉桂
2个鸡蛋,3个土耳其链接
杯全脂牛奶

餐2)1杯oj,1杯牛奶,1勺蛋白,汤匙蜂蜜,香蕉

膳食3)1杯米饭或面食,6盎司肉,1杯蔬菜
或有时只用2个自制鸡肉卷饼配黑豆和米饭

餐4)花生酱三明治,苹果,一杯牛奶

用餐5)晚餐类似于午餐

餐6)1杯干酪,大汤匙花生酱

我每天吃5到6次,这取决于我是否当天锻炼。’由于预算原因,每天都不能使用一堆蛋白质粉。由于家人的职责和晚上的家庭作业,我通常在早晨锻炼第一件事,所以有时我会动摇第一件事。它’s not that I’我真的超重了。只是不要’不明白为什么我可以’要坚强,大而且有形状。我将向您发送指向该视频的youtube视频链接。

无论如何,我很抱歉收到这么长的电子邮件。感谢您的网站,它拥有丰富的知识,我一直在寻找新的信息。任何意见,将不胜感激。

谢谢你的帮助!

缺口

回答

感谢您的电子邮件尼克。

我了解您的困境,并且确切地知道您’重新经历。卡在训练高原上真的很烂,因为无论您做什么,都好像您’永远不会超越高原。

克服训练高原的最大技巧是退后一步,诚实地看待您的训练和饮食习惯。例如,您在电子邮件中提到希望卧推315进行6到8次清洁重复,而肩按225进行6到8次清洁。看完您的训练顺序后,’由于两个重要原因,您将很难完成此任务。

第一个原因是你’在同一锻炼中重新训练胸部和肩膀。一世’老实说,在进行卧推和斜推后,您的肩膀和三头肌会筋疲力尽。你只是赢了’有足够的精力和精神来优化肩部推举。

第二个原因是我们的身材不同,需要不同的刺激点。我们中有些人需要更多的培训才能成长,而有些人则需要更少的培训。一世’d建议您尝试将培训分为两类,直接培训和间接培训。有一天将是直接培训日,而另一天将是“spill over”在另一天间接训练同一肌肉群的一天。这样一来,肌肉就直接受到了一次间接训练。当然,您必须在两次会话之间提供足够的恢复时间,但是如果正确完成,这将非常有效。这样,您的肌肉仅受到足够的刺激以保持增长,而没有足够的停工时间使其过时。

I’d分开训练我的胸部和肩膀。如果要优先考虑卧推,则应在程序中首先训练胸部。但是,我会放下杠铃卧推机和斜杠铃推举机,在接下来的四个星期中,我将仅使用哑铃。您’在这些运动中过时了’现在是时候开始改善自己的弱点了,根据我的经验,这些弱点始终是这些动作的中点(底部)部分。

这里’是我要你做的。尝试仅使用哑铃,然后缓慢而缓慢地下降,并确保哑铃下降到刚好平行于胸部的平行点。在底部暂停一秒钟,然后硬起来。挤压顶部,缓慢而缓慢地下降,并在底部暂停,然后再次坚硬地上升。这里的想法是加强机芯的下部,这是大多数人在卧推机上最弱的地方。

每次通过时,请逐渐加重哑铃,并以相同的方式进行卧推和倾斜运动。 4或5周后,回到卧推机,您会发现差异很大。

肩部推举也是如此。摆脱杠铃约4周,然后集中精力使用哑铃,然后集中精力运动下部。

这里’s a sample schedule:

第1天:胸部/背部
第二天:腿/小腿
第三天:有氧运动
第四天:肩膀/陷阱/腹肌
第五天:二头肌/三头肌
第六天:有氧运动
第七天:休息

胸部/背部

哑铃卧推
哑铃倾斜新闻
倾角
杠铃行
下巴
坐式电缆排

腿/小腿

腿部伸展
下蹲
压腿
腿弯
硬腿硬拉
坐姿小腿提高

有氧运动:

跑步

肩膀/陷阱/腹肌

哑铃坐姿推举
清洁并按
站立哑铃外侧
杠铃耸肩
2套巨型哑铃套
木板

三头肌/二头肌

关闭握力卧推
说谎的哑铃扩展名
立式电缆压接
站立杠铃卷发
坐式交替卷发
传教士卷发

有氧运动:

跑步

这是一个示例例程,但是它为您提供了将路线划分为直接和间接训练段的想法。

你的饮食看起来不错。你没有’不提你是否’重新锻炼一顿饭。万一你’re not, I’d建议您开始。它没有’不必花哨任何东西,只需一根香蕉和一杯橙汁。就我个人而言’d在我的补充日程中加入一些肌酸。锻炼之前先吃一份。

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希望对尼克有帮助,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。