复合运动和较小的肌肉群

2016年1月13日

嗨布雷克,

顺便说一句,我真的很喜欢新网站,因为它非常易于使用。

我想我想参加这些类型的计划,因为我只是觉得它们更有效。我不’计划参加健美比赛,为什么我要做3种不同的手臂运动。我只想变得更大和更强壮,同时保持自己的身体状况。我真的从您的其中一篇文章中得到了这一点:

“我要说的是,如果您想拥有一副大臂,则绝对必须坚持沉重的复合动作。如果您的手臂小于16″,放下所有浓度的卷发和三头肌回弹型动作,并回到基本状态。实际上,请摆脱训练过程中的所有孤立运动,并进行复合运动。到目前为止,我没有做任何隔离动作。除非您节食并准备比赛,否则请摆脱他们。 ”

这对我来说很有意义。它’有时候,您会读到BB排,下巴向上拉和硬拉动作在背部不同区域起作用的东西,如果您想变大或军事新闻界如何建立大的正面三角洲,就必须进行硬拉动作。那肩膀的两侧和后背呢?那就是让我感到困惑的地方!如果我能实现目标’我正在寻找一个复合动作,我宁愿因为我不’不想在健身房里浪费我的时间。如果仅用BB弯举就能获得更大更强的二头肌,而仅用DB肩膀按压就能使我的二头肌变得更大,那为什么还要多做3或4个运动呢?

我知道饮食与您持有的脂肪量有很大关系,但是慢跑2-3英里(每周2-3 x)会损害我的进步吗?

谢谢布雷克!

缺口

回答

嗨尼克,

谢谢你的问题。很高兴您喜欢网站布局。很长时间了!

在回答您的问题之前,让我给您一个简短的故事,讲述我对复合运动的个人经历。早在1993年,我就真正进入了健身方面。我会进行劈叉,两次劈叉,专业动作以及旨在针对特定肌肉群的所有类型的动作。我在体育馆里呆了大约两个小时,一切进展顺利,直到突然之间,一切都停止了。我认为原因之一是因为我开始在一家钢铁厂工作,使我轮班12小时。我要在晚上8点上班,然后在早上8点离开。我要回家,咬一口,然后睡大约10个小时。相信我;在钢铁冲压厂工作很辛苦,我的身体瞬间变得超速行驶。

我大约下午5点起床,洗完澡吃完饭后,该回去工作了,晚上8点。我想做的最后一件事是放弃培训。因此,我将闹钟设置为下午3:30起床,然后在5:00 PM进行训练,直到大约6:30 – 7:00 PM。经过大约一周的时间,我不得不放弃它。我只是无法将一个半小时分配到健身运动中,并保持精力充沛地工作。

我需要一个例行程序,让我在减少健身房花费的时间的同时继续获得收益。在进行了一些研究之后,我遇到了Bill Starr(力量训练传奇)的文章和例程。斯塔尔先生的培训方式就像白天和黑夜一样适合我的习惯。比尔只讲讲复合动作就可以增强力量,力量和肌肉。他坚决反对使用任何形式的孤立运动或任何类型的复合运动衍生物,而这些运动都不会增加复合运动的强度。

刚开始时,这对我来说似乎很奇怪,尤其是因为我正在健美运动中,并进行一系列的隔离练习和其他复合动作衍生动作后。阅读他的文章后,他给人留下了深刻的印象。我开始质疑自己的健身习惯,并开始认真思考他的想法。我记得自己在想“可以在健身房里呆45分钟,使我的力量和肌肉增加一倍吗?”好吧,只有一种方法可以找出答案。该例程称为“强度因子例程”,它的内容如下:

星期一(重天)

  • 后蹲5 x 5倾斜至极限
  • 卧推5 x 5倾斜到极限
  • 硬拉5 x 5倾斜到极限或弯腰行:5 x 5倾斜到极限
  • 斜哑铃推举2 x 20
  • 小腿抬高3 x 30

星期三(光日)

  • 使用50磅的深蹲5 x 5。少于星期一或刺痛:4 x 6上升到极限
  • 早安4 x 10或僵硬的硬拉:4 x 10
  • 站立架空按压5 x 5倾斜以限制
  • 骤降:当您可以做20次重复时,就开始增加体重并将重复次数降回8
  • 卷发3 x 15

星期五(中日)

  • 使用20磅的背蹲5 x 5。少于星期一
  • 倾斜卧推5 x 5倾斜至极限
  • 耸耸肩5 x 5倾斜到极限或清洁高拉5 x 5倾斜到极限
  • 直臂套头衫2 x 20
  • 下巴:4组失败

在头两个星期,我尝试了例行程序,感觉很奇怪。我的身体已经习惯了新的动作和工作量,因此感觉很奇怪。第三周后,我开始寻找平衡和控制。一个月后,我开始变得坚强。两个月后,我开始变得非常坚强。三个月后,我开始变得越来越大。实际上,我的同事们开始问我,我怎么这么快就这么大。我记得我的老板有一次来找我,问我他怎么能变得像我一样大。

每节课约一个小时,完全符合我的日程安排。第五个月后,我对例程做了一些修改,并加入了不同的复合动作。我可以诚实地说,一切都变得很重要,包括:

  • 肩膀前
  • 肩膀的一面
  • 肩背
  • 二头肌
  • 三头肌
  • 犊牛
  • 大腿
  • 背部上方
  • 中背
  • lut

如果您真的看一下常规程序,您会发现每个复合动作都会击中所有主要的肌肉群,包括较小的系统。杠铃弯曲的行击中了上背部和中背部,包括后肩和陷阱。下巴确实击中了上背部和二头肌。卧推和倾斜可击中胸部,前肩和三头肌。下蹲和硬拉举动击中了整个身体。该例程的真正美在于休息和恢复期,以及它使用繁重,轻度和中等天的方式。

你看,你真的不知道’不必担心较小的群体没有受到培训。上面列出的复合运动将相当广泛地训练所有主要的肌肉系统,包括较小的群。

尼克,我非常有信心,这种程序是为那些想要变得强壮,训练时间有限且认真的人而设计的。此例程适合您。

我建议尝试一下此例程并监视您的进度。我相信它将为您带来奇迹。

我不’认为慢跑会损害您的进步。实际上,这可能会有所帮助。只要您将举重训练作为优先事项,您就应该没事。

我希望这有帮助,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。