斯里努'5天锻炼和饮食评估

(2016年3月8日)

The following program review is for 斯里努. This is a 5 day routine that was designed for him.

该程序

您能否看一下我目前的日常饮食和饮食习惯,并提供您有关如何改善饮食习惯的意见?我想增加体重。一世 ’m 40岁,体重158磅,我的身高是5′ 5″.

我的常规

星期一– Chest

1.卧推:4套。
2.下降卧推+倾斜哑铃推举:3套。
3.哑铃飞:4套。
4.Incline Bench +套头衫:4套。
5.机加俯卧撑:3套。

星期二– Shoulders

1.正面按:4套。
2.后按:3套。
3.哑铃按超级套:3套。
4.哑铃侧举超级套。
5.右上:3套。
6.耸肩:4套。

星期三– Back

1.后退下拉:3套。
2.rowing:4套。
3.单臂排:4套。
4.拉回:3套。
5.Bar排:3套。
6.Deadlift:3套。

星期四– Arms

1.preacher卷发超级套+下推:3套。
2.Dumble卷曲站立+近距离长凳:4套。
3.St.Rod + ley下3套。
4.锤+压杆:4套。
5,浓度卷发+基准浸量:4套…

星期五– Legs

下蹲:4套
腿部按压:4套
腿部伸展:4套
刺:4套
小腿提升:3套

饮食

  • 快点休息芽菜和3罗蒂斯(印度面包)。 5个蛋清
  • 午餐。烤肉,米饭蔬菜色拉
  • 晚餐。 5种蛋清,烤肉蔬菜

我曾经服用补品,但目前我不服用’t。请提出一个好的锻炼前和锻炼后补充。

评价

Hi 斯里努,

例程存在一些问题。首先也是最重要的是,您的三头肌锻炼过度。您目前的常规训练方式是在一周内(直接和间接)训练三头肌3次,训练量很大。您必须记住,三头肌是一小群肌肉,可以’处理这么多的训练或量– It doesn’刺激三头肌肌肉需要很多时间。直接和间接地训练他们一次,您’re good to go.

其次,肩膀和胸部承受的压力太大。坚持一台主要的复合压床和一两次二级练习–不再需要了。每过一周就要努力改善复合运动,并使用辅助锻炼来支持复合运动并用血液冲洗肌肉。

第三,划船的方式太多了。同样,一个主要的复合动作随后是下巴向上或紧握下拉。如果你’要执行硬拉,应该首先,绝对不是最后。原因是因为这是一项高强度的运动,需要大量的能量。如果您在做4或5次运动后进行了硬拉,我可以为您保证两件事,即性能不佳和受伤(可能是背部痉挛)。相信我,你不要’想要那些。首先进行硬拉,然后是下巴仰卧起坐,也可能是坐着的一排。永远记住,背部很容易受伤,而且容易劳累。您当前的常规方式会在下背部和中背部施加过多压力。我的建议是停止当前的锻炼方式,并进行直接的下背部锻炼,例如硬拉或弯腰,然后抬起下巴,并可能拉起或伸直手臂。

绝对不要进行硬拉,杠铃弯腰划行,一只手臂哑铃划行和一次背部锻炼的机器划船。相信我,如果你坚持下去,你’最终会出现背部痉挛,这可能会导致更多严重的背部问题。唐’拧紧背部!

I’d进行腿部锻炼,并在胸部和肩部锻炼之间坚持锻炼。这样,它至少可以使您的肩膀和三头肌放松一下。

I’d还削减了我的所有装备,如果您愿意,每个身体部位可以减少8到12个装备’努力工作。不再需要做。请记住,复合运动总是首先要进行一两个辅助锻炼,以将血液冲洗到肌肉中。

饮食评论

您的饮食看起来有些不平衡。最大的问题是蛋白质缺乏。根据您的饮食样本,’不能获得足够的蛋白质来建立(甚至)维持肌肉基础。此外,您的每日热量摄入明显不足。我强烈建议您在饮食中添加2至3种其他零食(早餐和午餐之间,午餐和晚餐之间以及晚上零食之间)。

尝试以下小吃:

早间零食:水果,例如苹果或橙子,少量坚果和一杯牛奶

午后零食:一顿带有一些水果和一杯水的烤肉

晚间小吃:少量坚果,一根香蕉和一杯牛奶

这将有助于平均分配您的营养摄入量。

您目前的饮食习惯无法为您提供的日常饮食提供支持,甚至无法维持您的饮食习惯。一世’老实说,你赢了’根据饮食与训练比例,获得一盎司的肌肉组织。您需要添加更多卡路里密集的食物,以帮助支持和培育肌肉生长。

尝试添加更多的瘦蛋白质来源。如果你’如果是纯素食主义者,请尝试添加蛋白质含量高的植物来源,例如豆腐,小扁豆和豆类(黑豆和斑豆是我的选择)。看到这个 在这里页 用于高蛋白来源。

至于运动前和运动后的补品,我的建议是在饮食计划与您的训练保持一致之前不要服用任何营养品。甚至在考虑服用运动前和运动后补品之前,两者必须保持同步。

但是,我确实建议您在锻炼前从全食物进餐。请尝试以下操作:

锻炼前:

– 1 banana

– 1 roti

– Peanut butter

–1或2汤匙蜂蜜

我希望这有帮助,

布莱克

让我回顾一下您的程序! 在这里找到更多

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。