力量锻炼

描述

今天我’d希望进行一项只适合一件事的锻炼–帮助您获得原始动力。

这种力量锻炼旨在帮助您获得肌肉力量,在所有条件相同的情况下,强壮的肌肉最终将成长为一块大肌肉。一世’我是这一原则的忠实拥护者,因为多年来,我知道如果没有我的肌肉先变得强壮,我就永远不会开始增长自己的肌肉。

只要每次锻炼我的肌肉都变强,我就知道’我的肌肉开始变大只是时间问题。

现在,几乎所有有兴趣增强自己的人都可以进行这种锻炼,但是我必须提醒您,这种锻炼或多或少是高级训练方法的中间。如果您是体重训练的初学者或仅进行了几个月的体重训练,则可能要等到非常舒适地进行初学者型锻炼后再进行锻炼。您可以在此处查看样本初学者锻炼。

与任何力量型锻炼一样,您绝对必须做一些事情,才能从该锻炼中获得最大收益。首先,每次锻炼都必须完全康复。也就是说,您的身体一定不要酸痛,应该充分休息。从尝试过酸痛身体重量训练的人那里拿走这个。充分休息和恢复的身体将成为坚强的身体。强壮的身体最终将成为肌肉发达的身体。记住这一点。

其次,我强烈建议您使用举重训练日志来追踪所有的重量,姿势和重复次数。如果您需要常规培训和饮食记录,请参阅此页 这里.

第三,每次通过锻炼都必须变得更强壮。这是您从这种锻炼中获得最大收益的唯一途径。这项强力运动的重复范围是5到7。在您的第一周,您将需要衡量工作量的权重和处理能力。这意味着你’我需要一个起点。我建议您使用一个砝码,您可以在上一组轻松地获得7次重复。将此标记在上面提供的日志表上。这里’s an example. 让’s说我可以无意重复185磅卧推。我的第一周进度将如下所示:

  • 热身:75磅x 20次重复;
  • 第一组:105磅x 7次重复;
  • 第二组:120磅x 7次重复;
  • 套装3–作品集:135磅x 5次重复。

这是我第一周的时间表,这给了我起点。确保您的所有升降机都没有辅助设备(尽管在重型设备上放点检具总是一个好主意)。你不应该’在您的最后一组上接近肌肉衰竭。如果需要一个点,则需要减轻负载,直到可以完成5次无辅助的重复。

现在,对于第二周,您的进度将如下所示:

  • 热身:75磅x 20次重复;
  • 第一组:105磅x 7次重复;
  • 第二组:120磅x 7次重复;
  • 第3组(工作组):135磅x 7次重复。

一切看起来都与第一周的锻炼相同,但是在最后一组锻炼中,您需要进行7次无辅助重复,而不是5次。这非常重要。您需要努力获得7个无助的重复。一旦您可以自己获得7次重复,请将另外10%的值添加到栏中,然后在下周重新开始进行5次重复。现在,让’例如,在第二周的锻炼中,您只能进行6次135磅的无助训练。您下次需要增加体重吗?不会。请记住,您想在增加体重之前力争以135磅的重量获得7次无助训练。这个非常重要。唯一增加更多权重的时间是在达到上一组的目标重复次数时。

让’s说您获得7次无助重复。您将要做的是为下一次锻炼再增加10%的重量,然后在上一组开始5次重复。您的第3周进度将如下所示:

  • 热身:75磅x 20次重复;
  • 第一组:105磅x 7次重复;
  • 第二组:120磅x 7次重复;
  • 套装3–作品集:150磅x 5次重复

除了最后一组,没有太大变化。这是您必须担心的最重要的设置,因此可以将之前的设置视为热身。所有努力都必须放在最后一组,这是您必须在每次锻炼中进行改进的地方。而在第1周,您从上一轮的135磅开始进行5次重复,现在您在第3周进行了5次重复的150磅。您的唯一重点是在最后一盘上获得7次无辅助的重复。很重要。

您能在这里看到图案吗?这就是您将要为此力量锻炼中的所有锻炼做的事情。

让’看一下锻炼:

力量锻炼I

卧推:

热身:1 x 20次重复;
设置1:1 x 7次重复;
第2组:1 x 7次重复;
套装3–工作集:1 x 5次重复

斜卧推:

热身:1 x 20次重复;
设置1:1 x 7次重复;
套装2–工作集:1x 5次重复

电动推压机:

热身:1 x 15次重复;
设置1:1 x 7次重复;
第2组:1 x 7次重复;
套装3–工作集:1 x 5次重复。

前肩杠铃卧推:

热身:1 x 20次重复;
设置1:1 x 7次重复;
套装2–工作集:1 x 5次重复。

升降机s:

热身:1 x 20次重复;
设置1:1 x 7次重复;
套装2–工作集:1 x 5次重复

杠铃卷发:

热身:1 x 15次重复;
设置1:1 x 7次重复;
套装2–工作集:1 x 5次重复;

硬腿硬拉:

热身:1 x 15次重复;
设置1:1 x 10次重复;
套装2–工作集:1 x 10次重复

站立小腿提高:

热身:1 x 20次重复
设置1:1 x 10次重复;
套装2–工作集:1 x 10次重复;

您会注意到,下半身锻炼使用10次重复而不是7次。腿自然很强壮,通常可以承受更大的重复范围的较重重量。一世’ve发现,使用较重的体重和较高的重复范围,腿部的反应最佳。

两组之间的休息时间从1分钟到一分半钟不等。一旦您的肌肉从上一组恢复,请前进到下一组。请记住,您要在上一份工作中力求最大的努力,并在每次锻炼中都得到改善。

力量锻炼II

紧握卧推:

热身:1 x 20次重复;
设置1:1 x 7次重复;
第2组:1 x 7次重复;
套装3–工作集:1 x 5次重复。

倾角:

* 3组7次重复

引体向上:

* 3组7次重复

弯腰行:

热身:1 x 15次重复;
设置1:1 x 7次重复;
第2组:1 x 7次重复;
套装3–工作集:1 x 5次重复。

下蹲:

热身:1 x 20次重复;
设置1:1 x 10次重复;
第2组:1 x 10次重复;
套装3–工作集:1 x 10次重复。

*对于俯卧撑和引体向上,您将需要使用自己的体重。一旦您可以轻松地在上一组中获得7组,就可以增加体重了。尝试在负重腰带上增加10磅,并在最后一组上进行5次重复。一旦获得该重量的7次无辅助重复,再增加10磅,并在接下来的锻炼中尝试5次重复。

这看起来像是一次简短的锻炼,但锻炼结束后的下蹲确实会加重您的身体负担。请记住,每次通过锻炼时,都要始终尝试并改善最后的工作。

Day 1
力量锻炼I
Day 2
休息
Day 3
休息
Day 4
力量锻炼II
Day 5
休息
Day 6
休息
Day 7
重复循环

如您所见,每次锻炼之间大约要休息两天。这应该是足够的恢复时间。但是,如果您觉得需要更多休息,请休假。在第7天,您将再次进行力量锻炼I。

与任何举重训练程序一样,形式和技巧至关重要。使用重物时,很容易开始使用草率的表格。相信我,你不要’不想走那条路,因为这最终会使您遭受各种伤害。练习良好的形式和技巧,有耐心,您 ’坚强有力的身体会得到很好的回报。

为了使此例程有效,您需要适当的饮食。一世’我不会骗你,如果你不’饮食不正确,您将无法通过这种锻炼来获得所需的力量。适当的饮食可以帮助您增强力量,并在继续进行此锻炼的同时帮助您保持成长。我建议您查看以下页面,以获取有关适当的减肥训练饮食的更多信息:

饮食;
吃肌肉增加体重;
饮食时间表.

至于补品,它们可以帮助您增强体力。但是,您必须记住,补充剂并不能代替饮食安排良好的饮食。没有适当的饮食,补品将无助您改善体重训练计划。培训和饮食到位后,您可能需要考虑在程序中添加补充剂。记住,坚持有效的方法并证明有效。有关更多信息,请参见以下页面:

体重训练补品;
有效增加尺寸的补品;
样品补充栈和时间表.

请记住,要与您的计划,饮食,休息和补充时间表保持一致,您’在12周内,您将步入一个强大的身体。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。