屈肌训练要点

描述

屈伸练习的以下几点(或位置)旨在刺激整个肌肉。从完全伸展到完全收缩。
这是一个中间锻炼,每个肌肉组使用2到3组。

这是训练顺序:

第一天:星期一
锻炼A
第二天:星期二
锻炼B
第三天:星期三 
有氧运动
第四天:星期四 
锻炼A
第五天:星期五
锻炼B
第六天:星期六 
有氧运动
第七天:星期日  
休息

锻炼点

持续时间:6至8周
目标:通过锻炼和重复动作来创造肌肉的大小和力量,向大腿和臀部施加压力。
方法:
–每周进行3至4次锻炼
–每个身体部位都要进行中立姿势锻炼,伸展姿势锻炼和收缩姿势锻炼。

–每个身体部位2至3个运动

–多种重复方式可以满足所有健身方面的要求

–休息时间短,以保持强度

–中轻量级使用

–休息时间长短不一

–每次锻炼结束时进行有氧运动,持续25到30分钟

–每天长途跋涉

笔记:
–最佳方案:尝试在星期一和星期四进行锻炼A,在星期二和星期五进行锻炼B
–在第3、6和7天休息。

–您还可以每周三天交替进行锻炼A和B,在两次锻炼之间至少休息1天

锻炼

锻炼A-大腿/背部/二头肌

行使
套装
代表
休息
3
10
1分钟
3
10
30秒
3
15
1分钟
腿部伸展  (2 sec contractions)
3
12
30秒
站姿宽腿 (非锁定)
2
25
30秒
3
12
1分钟
坐式电缆排 (2 sec contractions)
3
12
1分钟
3
15-20
30秒
3
15
1分钟
2
25-50
1分钟
2
25-50
30秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

锻炼B-腿部/肩膀/三头肌

行使
套装
代表
休息
3
10
1分钟
3
12
1分钟
3
15
30秒
3
12
1分钟
3
失败
1分钟
3
25
30秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

记住要保持每次运动的动作流畅并受到控制。确保跟随每个动作,以确保完全伸展和收缩–这个非常重要。

我建议使用此锻炼6到8周。但是,如果锻炼产生积极效果,请尝试再使用3至6周。

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。