模式建立肌肉大小

就在您认为重量训练可以增加肌肉大小的时候,就必须有人指出“模式可以增加肌肉大小”。

是什么赋予了?好吧,在我开始混淆人们之前,我要说减肥训练和合理饮食是锻炼肌肉大小的基础。

没有这些元素,您就不会建立任何肌肉大小。我只是说,一致的图案是构成肌肉大小的面料。

请允许我解释一下。多年来,我尝试了许多不同类型的例程,程序和饮食。有些有效,有些没有。

如果我从中学到了一件事 二十多年的负重训练 如果您真的想建立优质的肌肉大小,则必须了解图案的力量。

当我说模式时,我指的是一致的模式,这些模式迫使您的身体进入熟悉状态。我坚信我们的身体会努力达到一个熟悉的地方,并将不断提高以达到这个熟悉的地方。一旦您的身体遵循一致的模式进入熟悉状态,它就会成长。

在身体上,我们的身体旨在尝试适应各种刺激以达到平衡。在平衡状态下,我们的身体处于平衡状态,这是人们多年来一直在尝试的事情。为了我们的缘故,我们想增强肌肉的大小和强度。在每次锻炼中,我们始终努力为身体提供足够的压力,以使其尝试适应。我们身体的自然采用本能是变得更强(试图达到平衡),并从那里建立肌肉大小。肌肉大小或多或少是力量的副产品。肌肉纤维越多意味着肌肉越大。

话虽如此,我们的身体需要一个起点。没有起点,我们的身体就会迷失,因为我们的大脑尚未决定起点。一旦确定了起点,我们的大脑就会告诉我们的身体从哪里开始。例如,您刚刚发现可以按165磅卧推进行一次重复。您的大脑现在知道,它只能以165磅进行1次重复。

好吧,既然您知道您可以 卧推 165磅,您必须不断以相同的运动(在这种情况下为卧推)来迫使身体改善。现在,这是模式发挥作用的地方。您的身体现在知道它可以卧推165磅。为了使其生长,必须一遍又一遍地施加适当的压力,直到达到225磅的替补目标为止。您会发现,遵循一套固定的胸部程序,只要您始终遵循这种方式,最终您将达到225磅替补的目标。

让我举一个例子。假设您有两个锻炼,A和B。

锻炼Ais a “肌肉混乱”锻炼,每次锻炼都使用不同的权重,锻炼,重复次数和设定方案,始终是不同的。一种锻炼方式可能是卧推,俯身俯卧和俯卧撑,而另一种锻炼方式则可能是进行胸肌推举,扁平哑铃推举和交叉训练。锻炼B是一项稳定的锻炼,每次锻炼都使用相同的锻炼,重复和设置方案。

让我们看一下例行A的两个样本锻炼:

锻炼A– Chest – Day 1

•平板卧推;
•斜飞;
•佩奇甲板

锻炼A– Chest – Day 3

•斜哑铃推举;
•倾角;
•电缆交叉

让我们看一下锻炼B的示例锻炼程序:

锻炼B– Chest – Day 1

•卧推;
•斜杠铃推举;
•浸入

锻炼B– Chest – Day 3

•卧推;
•斜杠铃推举;
•浸入

随着数周的进行,哪种锻炼方式可以增加力量?进行锻炼A后,您的身体并不真正知道从哪里开始锻炼,而随着特定锻炼的开始,您的身体开始变得更强壮,锻炼就发生了变化,从而失去了利用该力量增长的机会。不断更改锻炼程序,会使身体感到困惑,因为大脑不知道从哪里开始。对我来说,这是一个错失的机会。

使用锻炼B,您的身体将识别出日常锻炼中的每个锻炼和所有锻炼。随着时间的流逝,您的身体会自动知道从哪里开始以及何时开始施加最大的力量。就我个人而言,我的身体确切地知道对所有组施加什么力,并且知道,在最后一组斜压机上,它必须施加100%的最大力才能使体重增加。现在,这里是要记住有关模式和肌肉的最重要的一点。

我的身体知道它需要从哪里开始以及何时施加适当的力量。但是,我的大脑现在知道,为了使我获得力量和肌肉质量,每次锻炼都必须提高自己。这是关键。例如,假设我刚刚完成了卧推训练,结果如下所示:

卧推– week 1

•热身:使用135磅进行1 x 20次重复;
•设置1:1 x 8次重复(使用185磅);
•第2组:使用205磅的1 x 6次重复;
•使用225磅设置3:1 x 6次重复。

我在可信赖的体重训练日志中将此锻炼记下来。我知道,在下一次胸部锻炼中,我必须在最后一组进行卧推训练,以增加肌肉的大小。假设,下周,我将进行以下卧推训练。

卧推– week 2

•热身:使用135磅进行1 x 20次重复;
•设置1:1 x 8次重复(使用185磅);
•第2组:使用205磅的1 x 6次重复;
•使用225磅练习3:1 x 8次重复。

如您所见,我下周用225磅完成了8次重复训练。这是一种进步和力量增长。现在,接下来的一周,我可能会在最后一盘训练中重复使用240磅进行6次重复训练,我应该这样做是为了保持力量增长。持续遵循此锻炼程序和锻炼模式12周,您的卧推压力至少可以提高20%(只要您有正确的态度,那又是另一回事了)。

由于锻炼A使我的大脑和身体感到困惑,所以我的收获将很小。当然,您将在体育馆锻炼,这很棒,但是,实际上,我们是在追求力量增长,而通过这种常规锻炼,我们不会收获很多。

您能看到锻炼模式如何在稳定的锻炼时间表上锻炼肌肉大小吗?

模式也适用于您的 饮食 睡眠习惯.

我不会骗你的不一致的饮食习惯会破坏您的肌肉增长。食物是肌肉锻炼方程式的一半,没有适当的饮食习惯,基本上可以减少50%的肌肉和力量增长。我们的身体喜欢饮食稳定的饮食习惯。它喜欢在某些时候吃某些食物。让我们看一下两个菜单– 菜单A 和 菜单B :

菜单A

Day 1
Day 2
早餐

9:00 AM-谷物碗

午餐

12:00 PM-比萨饼和可乐片

晚餐

5:00 PM意大利面条

夜宵

9:00 PM爆米花

上床时间: 11:00 PM

早餐

8:00 AM-略过并享用3杯咖啡

午餐

1:00 PM-热狗和汤

晚餐

6:00 PM-猪排和土豆

夜宵

下午10:00-三明治

上床时间: 12:30 AM

如您所见,这种类型的 饮食方式 进度安排很不稳定,没有真正的模式或一致性。同样,这些食物对于增强肌肉和整体健康都是错误的。看一下菜单B:

菜单B

Day 1
Day 2

早餐

上午7 :: 00-一碗燕麦粥,含2个鸡蛋和2个鸡蛋清。 1吐司和一杯橙汁

中午点心

9:30 AM-1杯奶酪和½一杯银杏仁和一个切桃子。

午餐

12:00 PM-烤鸡胸肉½一杯长谷物,有机糙米和1杯混合蔬菜。

午后小吃

下午2:30-蛋白饮料

晚餐

5:00 PM-烤牛lo牛排配1个烤土豆和1杯西兰花

夜宵

8:00 PM-蛋白饮料

上床时间: 10:00 PM

早餐

上午7 :: 00-一碗燕麦粥,含2个鸡蛋和2个鸡蛋清。 1吐司和一杯橙汁

中午点心

9:30 AM-1杯奶酪和½一杯银杏仁和一个切桃子。

午餐

12:00 PM-烤鸡胸肉½一杯长谷物,有机糙米和1杯混合蔬菜。

午后小吃

下午2:30-蛋白饮料

晚餐

5:00 PM-烤牛lo牛排配1个烤土豆和1杯西兰花


夜宵

8:00 PM-蛋白饮料

上床时间: 10:00 PM

这个菜单更健康,而且时间和饮食习惯大致相同。另外,就寝时间也一样。我们的身体喜欢稳定的饮食和休息方式。保持稳定的饮食和休息习惯,我100%肯定,您会立即发现健身房和整体健康状况得到改善。将其与稳定一致的体重训练计划结合使用,您会发现在较短的时间内即可立即获得力量并获得更多的肌肉。

另外,要与您的 补品。坚持并保持稳定 补充时间表 并且您会看到健身房的巨大进步。

现在,我确实会不时地向程序中引入新的动作和菜单。但是,只有在我的程序真正起飞后,或者我进入 高原。例如,假设我已经参加了体重训练课程的第10周,并且收获颇丰。我以前喜欢做的事情是一周休息两天,通常是星期五和星期六,并计划一个“变大”周末。就是说,我会在星期五简单地吃饱自己,富含复合碳水化合物的食物,在星期五晚上也喝一升牛奶。我将在周六早上醒来,吃一顿丰盛的早餐,然后去健身房健身10套10份 深蹲。我习惯每月一次,只是为了让事情真正动摇。

您也可以做同样的事情,或者可能要花一个星期的时间做 超级套 , 要么 巨集。这没什么错,确实可以帮助您增加收益,但是,您仍然必须遵循主要程序,以使身体重新回到巨大的肌肉生长的轨道上。

我真的希望这篇文章对您有意义,因为我100%确信模式可以锻炼肌肉大小。遵循稳固的规律并坚持下去,包括体重训练,饮食,补充和休息,您将获得真正想要的身体。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。