一日肌肉大众菜单

• 3个蛋清；
• 3个全蛋；
• 1杯煮熟的燕麦片；
• 2汤匙香草酸奶；
• 1茶匙红糖；
• ½ banana

我通常会把鸡蛋打乱。我将在煮熟的蛋清中加入蛋清并将其混合。这实际上会制成燕麦片“puffy”。一旦将燕麦片放入碗中并准备食用，就可以将酸奶和红糖加入燕麦片中。

• 2勺乳清蛋白；
• 8盎司低脂牛奶；
• 4个冰块;
• 1汤匙蜂蜜；
• ½ cup vanilla yogurt;
• ½ banana;
• ½ cup strawberries

在搅拌器中混合所有食物，并在进行重量训练后立即食用。

• 1杯奶酪；
• 1杯切成薄片的桃子或菠萝；
• 1汤匙银杏仁；
• ½ bagel;
• 1汤匙花生酱；

将水果杏仁混合到干酪中。将花生酱涂在烤百吉饼上。

• 6盎司切成薄片的牛lo牛排；
• 2杯意粉，煮熟；
• ½杯泡菜酱；
• ½杯蒸西兰花。

我通常将西兰花作为配菜。锻炼后摇晃一个半小时（锻炼后餐1）

• 4盎司瘦鸡肉熟食；
• 2片全麦面包；
• 2片番茄；
• 1茶匙低脂蛋黄酱；
• 2杯绿色沙拉；
• 2汤匙低脂香醋

将番茄加到三明治中，然后在面包上涂上低脂蛋黄酱。要制作香醋，只需将1汤匙橄榄油和2汤匙香醋混合即可。

• 5盎司烤鳕鱼；
• ½ sliced onion;
• 1/4杯青椒切成薄片；
• 1杯煮熟的糙米；
• 2汤匙苏丹葡萄干；
• 1汤匙葵花籽；
• 1杯蒸的芦笋。

将鱼放在一片锡箔上。用少许盐和胡椒粉轻轻调味鳕鱼。将洋葱和辣椒加入鱼中，并用锡箔纸包裹。放在烤盘上烤约20分钟，或直到煮熟为止。按照说明煮饭，并在煮饭时加入葡萄干和向日葵种子。蒸芦笋，佐以鱼和米饭。 （在锻炼后的一餐之后一个半小时吃一餐）

• 1根香蕉;
• 两片全麦吐司；
• 2汤匙草莓酱；
• 1勺乳清蛋白；
• 8盎司低脂牛奶或水；

将牛奶或水与乳清蛋白混合。我通常将香蕉和蛋白质饮料混合在一起。锻炼大约一个小时之前。