一日肌肉大众菜单

对于努力工作的减肥教练,在减肥训练期间和之后,食物可用来维持和维持身体。

这一点非常重要,因为人们可以从举重训练中变得更强壮。我也认为这是一个很容易被误解的东西,大多数“辛苦赚钱的人”都没有意识到。体重训练的要求也要求同样严格的食物安排。如果您无法通过适当的食物为身体加油,那么停止体重训练计划就只是时间问题。

体重训练对身体的要求还意味着必须特别注意营养。给您的身体提供适当食物所需的食物,并观察其结果。考虑到这一点,我’我将提供一天的大众菜单,其中包含约4,000卡路里的热量。此菜单将使您了解每天应该吃什么,以开始增加肌肉质量。

I’我会这样说,如果您可以坚持使用此类菜单至少3个月并遵循良好的布局 培训计划 您’会收紧一些严重的肌肉!

一日肌肉大众菜单

早餐
锻炼后膳食1
  • 3个蛋清;
  • 3个全蛋;
  • 1杯煮熟的燕麦片;
  • 2汤匙香草酸奶;
  • 1茶匙红糖;
  • ½ banana

我通常会把鸡蛋打乱。我将在煮熟的蛋清中加入蛋清并将其混合。这实际上会制成燕麦片“puffy”。一旦将燕麦片放入碗中并准备食用,就可以将酸奶和红糖加入燕麦片中。

  • 2勺乳清蛋白;
  • 8盎司低脂牛奶;
  • 4个冰块;
  • 1汤匙蜂蜜;
  • ½ cup vanilla yogurt;
  • ½ banana;
  • ½ cup strawberries

在搅拌器中混合所有食物,并在进行重量训练后立即食用。

午间餐
锻炼后2
  • 1杯奶酪;
  • 1杯切成薄片的桃子或菠萝;
  • 1汤匙银杏仁;
  • ½ bagel;
  • 1汤匙花生酱;

将水果杏仁混合到干酪中。将花生酱涂在烤百吉饼上。

  • 6盎司切成薄片的牛lo牛排;
  • 2杯意粉,煮熟;
  • ½杯泡菜酱;
  • ½杯蒸西兰花。

我通常将西兰花作为配菜。锻炼后摇晃一个半小时(锻炼后餐1)

 
午餐
锻炼后膳食3
  • 4盎司瘦鸡肉熟食;
  • 2片全麦面包;
  • 2片番茄;
  • 1茶匙低脂蛋黄酱;
  • 2杯绿色沙拉;
  • 2汤匙低脂香醋

将番茄加到三明治中,然后在面包上涂上低脂蛋黄酱。要制作香醋,只需将1汤匙橄榄油和2汤匙香醋混合即可。

  • 5盎司烤鳕鱼;
  • ½ sliced onion;
  • 1/4杯青椒切成薄片;
  • 1杯煮熟的糙米;
  • 2汤匙苏丹葡萄干;
  • 1汤匙葵花籽;
  • 1杯蒸的芦笋。

将鱼放在一片锡箔上。用少许盐和胡椒粉轻轻调味鳕鱼。将洋葱和辣椒加入鱼中,并用锡箔纸包裹。放在烤盘上烤约20分钟,或直到煮熟为止。按照说明煮饭,并在煮饭时加入葡萄干和向日葵种子。蒸芦笋,佐以鱼和米饭。 (在锻炼后的一餐之后一个半小时吃一餐)

下午中餐(锻炼前餐)
上床时间零食
  • 1根香蕉;
  • 两片全麦吐司;
  • 2汤匙草莓酱;
  • 1勺乳清蛋白;
  • 8盎司低脂牛奶或水;

将牛奶或水与乳清蛋白混合。我通常将香蕉和蛋白质饮料混合在一起。锻炼大约一个小时之前。

在那里,您可以使用一天的大众菜单来完成一件事情,建立瘦肌肉。养成遵循这种菜单的习惯,您’在建立梦想的身体方面会做得很好。

现在,此菜单约有4,000卡路里的热量,将有助于包装高质量的食物。您将不得不调整此菜单以匹配您自己的需求和口味。如果你不这样做’喜欢鱼,用它代替鸡肉。

如需更多食谱,建议您看看Dave Ruel’s cook book called “The Anabolic Cook”。它具有200多种肌肉锻炼配方和卡路里特定菜单。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。