老年人肌肉锻炼指南

对于许多进入中年的人来说,我们开始注意到自己的身体与以前相比有些“不同”。它’不是一夜之间发生的事情,而是逐渐下降–我们开始注意到我们的身体正在发生的小事情。我们的关节有些酸痛,我们开始感到有点累,我们的肌肉开始看起来有些下垂,并且我们开始过度消化肠道。

对于我们男人来说,这可能是一件很难吞咽的药,因为我们曾经很强壮,敏捷并且身体形态良好。对于我们中的很多人来说,我们是奔跑的后卫,四分之一后卫,其他人仰望的人。现在,随着年龄的增长,我们开始适应身体的变化。

我们注定要慢慢开始枯萎吗?我们注定要永不收回曾经拥有的东西吗?我们是否只是坐下来接受我们’重新稳定下降吗?

一定不行!!

差远了!实际上,我有一些很棒的消息。我们有年轻人不具备的某些属性’t have and it’随着年龄的增长,您只能获得一些东西。这是我的朋友们的经验,肌肉记忆力和肌肉retention留力。您会发现,我们已经开发出了一套肌肉已经遵循多年的模式。通过多年的工作经验,我们对自己的身体以及肌肉的工作方式有了深刻的了解。我们知道什么,什么没有’为我们的身体而工作’这些知识使我们比年轻人具有巨大的优势。

I’我已经参加了重量训练游戏超过20年,如果有一节课我’我了解到,最突出的是我对身体和体型的了解和了解越多,我的效率就越高。’在体重训练和其他健身活动中变得越来越重要。

话虽如此,我’ve设计了一种程序,该程序使用交错和渐进的方法针对老年人,该程序将:

•使您恢复健康;

•以稳定的速度逐渐增加力量和肌肉质量;

•考虑您的年龄和条件;

•使用对关节和腱友好的方法(重复次数更高,没有疯狂的锻炼);

•使用渐进式练习,逐渐发展为更高级的练习;

•使用为期18周的渐进式风格系统,从入门到高级

完成此程序后,您将:

• 更强;

•有更多的瘦肌肉;

•减少体内脂肪;

•有更多的风和更好的状态;

•瘦瘦,燃烧脂肪–肌肉锻炼机器!

以下程序是一个18周的系统,它’的布局可以指导您从一只眼睛开始的新手训练到成熟的肌肉猎犬。设置和重复计划的方式是要保留关节和结缔组织,同时让您获得大量的力量和肌肉。

让’看一下程序:

第1至2周

在头两周,开始锻炼将有助于建立肌肉平衡和稳定性。简而言之,您可以’在学走路之前先跑步,这是学走路的地方。练习旨在使您熟悉体重。

第3至5周

根据您在第1周和第2周中学到的知识,我们将使用更多的习题集和不同的练习。这里的想法是通过引入更高水平的强度和体积来扩展您的肌肉教育。本质上,我们开始“重新编程”您的身体,这将激发您的身体’内置发动机,并使其恢复到最佳状态,制造出薄薄的棉纸。

第6至9周

现在,我们准备开始使用不同的练习来帮助增强力量和肌肉张力。这里的想法是为您的训练增加更多的深度,并为您增加强度做准备。在这个阶段,您应该感觉更强壮,您的肌肉应该开始感到“紧绷”。完成此阶段后,您现在就可以准备其他级别的培训,包括更多的习题,重复练习和练习。

第10至13周

At this stage, you are ready to start splitting your muscle groups into entry level “split training.” We are now entering the intermediate stage of weight training. 您 should be feeling a lot stronger and experiencing new muscle growth and development.

第14至18周

We have now split your training into 3 separate sessions. 您 are now an experienced lifter and are now ready for advanced techniques using more volume, sets, repetitions and exercises. 您 r body is now starting to transform and you should be feeling pumped. 您 r bodies’内燃发动机已完全点火,正在燃烧脂肪并增加肌肉质量。

第18周+

Congratulations, you are now a full-fledged muscle hound and now ready for additional techniques. Try using this routine for a high level of intensity which will take your body to the next level of development. 您 should now be feeling a lot better about your development. 您 r body should now be in “all ahead” mode.

At each stage, I will explain how you should be progressing including when to increase weight and repetitions. 让’看一下程序!

这里 is the training sequence

程序
持续时间
类型
目的
程序A
2周
全身
改善平衡和稳定性
程式B
3周
全身
建立平衡与稳定。增加触摸力度
程式C
3周
全身
改善力量和肌肉张力
程序D
3周
基本拆分
增强肌肉和力量
程式E
4周
高级拆分
优化恢复时间,以最大化力量和肌肉增长

让’看一下每个阶段以及每个阶段的设置。

程序A

第1周& 2

  • 周一和周四进行:全身锻炼
  • 持续时间:2周

时间表如下:

第一天:星期一
锻炼1
第二天:星期二
休息
第三天:星期三 
休息
第四天:星期四 
锻炼1
第五天:星期五
休息
第六天:星期六 
休息
第七天:星期日
休息

锻炼1全身 Monday & 星期四

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
2
20
50秒
2
15
50秒
3
20
50秒
有氧运动
以低至中等的速度执行15分钟。

*笔记*

如何确定要使用多少重量?

唐 ’t worry too much about the weight at this stage. 您 r main goal is to create a simple relationship between your muscles and the weight, sort of like a first date. Pick a weight that is super light like an empty bar or 5 pound dumbbells. Start light and remember this, don’t go too heavy. 您 r focus is to establish a connection between the weight and your muscles. We’我很快就会开始使用较重的体重。

您 should be able to perform all prescribed repetitions with relative ease.

什么时候应该增加重量?

唐 ’不必担心在头几周内会增加体重。除非重量如此之轻以至于感觉像空气,否则请随意增加几磅。

两次练习之间要休息多少时间?

从喷泉喝水;擦去额头上的汗水,然后继续进行下一个运动。除非你’完全喘不过气来,多休息几秒钟。

我应该喝多少水?

锻炼之前先喝两杯,期间再喝三杯,然后再喝一两杯。这将使您的身体充满水分。

我应该补充一些营养吗?

此时,您不’在锻炼之前或之后不需要任何类型的补充剂。我建议早餐后吃一个简单的维生素和矿物质片。

我是否应该做其他有氧运动吗?

当然可以,只要没有’不会干扰您的锻炼。如果您想在晚餐后散散步’这不是问题,但请记住,您想保存一些用于锻炼的东西,所以不要’不要全力以赴。

我应该使用培训日记还是日志?

是的,您应该使用日记。一世’ve随附了整个18的培训日志,因此您所要做的就是将它们打印出来并添加到活页夹中。带他们一起去健身房,跟踪训练,次数和体重。如果您发现其他事项,例如您的感觉或体重感觉,请特别注意。

在此处下载可打印的锻炼。

下载我们的减肥训练图鉴,请点击此处。

程式B

第3至5周

  • 周一和周四进行:全身锻炼
  • 持续时间:2周

时间表如下:

第一天:星期一
锻炼1
第二天:星期二
休息
第三天:星期三 
有氧运动
第四天:星期四 
锻炼1
第五天:星期五
休息
第六天:星期六 
有氧运动
第七天:星期日
休息

锻炼1全身 Monday & 星期四

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
2
20
50秒
3
15
50秒
 
20
50秒
有氧运动
以中等速度执行15至25分钟。

*笔记*

什么时候应该增加重量?

您 r weight should be constant for all sets of your exercises, except for the last set. We want to introduce the concept of last set intensity.

我们以以下方式进行。

如果在上一次锻炼中您能够执行12次无辅助的重复,我建议在杠铃上增加10%或使用较重的哑铃(可能再增加5磅)。例如,让’例如,您在上次锻炼时使用5磅重的哑铃进行了12次简单重复,请尝试使用10磅重的哑铃进行此锻炼。请记住,如果重量太重以至于您无法执行规定的重复操作,请减轻重量。

在即将到来的健身课程中,我们将扩展此概念,因为它将成为您成长和变得强大的速度的第一决定性因素。

两次练习之间要休息多少时间?

从喷泉喝水;擦去额头上的汗水,然后继续进行下一个运动。此时,请尽量多呼吸以保持呼吸,但不要’不要因为你而休息’ll get too tired.

我应该喝多少水?

锻炼之前先喝两杯,期间再喝三杯,然后再喝一两杯。这将使您的身体充满水分。

我应该补充一些营养吗?

再说一次,此时您不’不需要任何运动前或运动后的补品。喝点水并保持水分。我唯一的补充’d在这一点上,建议使用复合维生素/矿物质的好包装。吃完早饭就吃。一个简单的男人’维生素/矿物质片剂就足够了。

在此处下载可打印的锻炼。

下载我们的减肥训练图鉴,请点击此处。

程式C

第6至9周

  • 全身锻炼分为锻炼1和锻炼2
  • 周一和周四演出
  • 持续时间:3周

时间表如下:

第一天:星期一
锻炼1
第二天:星期二
休息
第三天:星期三 
有氧运动
第四天:星期四 
锻炼2
第五天:星期五
休息
第六天:星期六 
有氧运动
第七天:星期日
休息

锻炼1全身 Monday

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
1

 

2

20

 

15

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
3

 

12
50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
3
15
50秒
站立式EZ酒吧卷发(使用EZ栏)
1

 

2

20

 

12

50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

锻炼2全身 Thursday

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
1

 

2

20

 

15

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

 

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
2

 

15
50秒
1

 

2

20

 

15

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
3
20
50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

描述

*笔记*

什么时候应该增加重量?

在锻炼的第一周,请选择一个重量,这样您就可以相对轻松地进行规定的锻炼和重复锻炼。请记住,此阶段的目的是为您的训练增加更多的深度,这意味着更多的平衡和稳定性。使用培训日志(此处附有记录)跟踪电梯。

在您从之前的几组锻炼中获得进步的基础上,我们现在准备介绍“工作组”概念。工作集是练习的最后一部分,’s this set that I want you to focus on. Previous sets are meant to prep the muscle and warm it up. 让’s以卧推为例。使用上面的重复方案,我们有:

1 x 20次重复(热身)
1 x 12次重复
1 x 12次重复–工作集

此练习的最后一组称为“工作组”。这是您要集中所有精力和精力的集合。保持重量恒定至工作范围,并增加其他重量。

让’确定重量。如果在第一周之后您可以相对轻松地执行规定的重复,我希望您在下周使用稍重的体重’一套锻炼。例如,让’例如,在第一周,您可以在最后一组卧推器上完成12次简单的重复’用75磅在接下来的几周锻炼中,我希望您使用稍重的体重(多10%),这样新的负荷将约为80磅。但是,你不应该’努力完成规定的重复。如果找到你’很难完成重复操作,减轻了负担。

两次练习之间要休息多少时间?

从喷泉喝水;擦去额头上的汗水,然后继续进行下一个运动。此时,您不应该’休息时间不要太长-完成锻炼并为下一个锻炼做好准备。

我应该喝多少水?

锻炼之前先喝两杯,期间再喝三杯,然后再喝一两杯。这将使您的身体充满水分。

我应该补充一些营养吗?

尝试使用蛋白质粉和维生素/矿物质片剂。早上一次喝蛋白质饮料,锻炼后立即喝蛋白质饮料。现在,肌肉处于处于需要根据增加的压力来补充蛋白质的地步。通常,您可以在当地的保健食品商店,沃尔玛,药品商店或其他购物中心购买蛋白质粉。您也可以在当地的散装食品商店购买便宜的蛋白质粉。尝试寻找乳清分离物,因为它比其他蛋白质来源吸收更快。

我应该做多少有氧运动?

您 ’每周大约要进行4次有氧运动;锻炼后立即进行两次会议,非锻炼日进行两次会议。这些有氧运动被称为“轻度运动”,您不应’这些锻炼会让他们发疯。如果您进行额外的循环运动,例如曲棍球或其他运动,请用这些活动代替这些练习。如果你不这样做’进行任何运动时,请尝试进行一些轻步行,骑自行车或其他有氧运动(例如跑步机)。

在此处下载可打印的锻炼。

下载我们的减肥训练图鉴,请点击此处。

程序D

第10至13周

  • 基本身体分为锻炼1和锻炼2
  • 周一和周四演出
  • 持续时间:3周

时间表如下:

第一天:星期一
锻炼1
第二天:星期二
休息
第三天:星期三 
有氧运动
第四天:星期四 
锻炼2
第五天:星期五
休息
第六天:星期六 
有氧运动
第七天:星期日
休息

锻炼1基本分组锻炼 Monday

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
1

 

2

20

 

15

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
3
15
50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

锻炼2基本分组锻炼 Thursday

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
1

 

2

20

 

15

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
4
15
50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

*笔记*

您 are now at a point where your body should be accustomed to the feel of the weight. 您 should now have much better balance and stability and are ready for the next stage – 您 ’重新准备开始变得更强壮并建立坚硬的瘦肌肉。

您 are now ready for heavier loads and more sets. Since we are introducing additional levels of stress we will be implementing a “split” style of training. That is, we will split upper and lower body movements into two separate workouts. Doing so will allow you to focus and concentrate on those muscle groups to boost training intensity.

什么时候应该增加重量?

此时,您应该在每次锻炼前增加体重,前提是您可以在无助的情况下完成最后一组的规定重复。唯一应该增加重量的时间是,如果您可以完成规定的重复…无助。但是,应该很难完成12次重复。一旦您能够完成12次无人辅助的重复,则为您的NEXT锻炼增加大约10%的体重。

对于下一次锻炼,您可能只会完成10次重复。那’s fine as long as you used heavier weight. 您 r only goal is to try and complete 12 unassisted repetitions with the new weight. Once you can complete 12 repetitions with the heavier weight, add another 10% and start the cycle over. This is how this cycle will look:

第一周:

以X的重量执行12次无助重复

目标:完成12次无助重复。达到目标后,将X重量增加10%的重量。

第2周:

将上一锻炼中使用的X重量增加10%。

目标:以12%的重量完成12次无辅助重复。达到目标后,将X的重量增加10%。

持续周期:

将上一锻炼中使用的X重量增加10%。

目标:以12%的重量完成12次无辅助重复。达到目标后,将X的重量增加10%。

请记住,改善很少是线性的,因此可能需要花费一些锻炼才能获得多达12个重量较大的无辅助重复,但要努力为您的LAST套训练获得12个无辅助重复。

那导致最后一组的那组呢?

唐 ’即使您增加了更多的分量’在以前的锻炼中,能够以较重的重量进行12次无辅助的重复。您唯一需要担心的是在最后一组上进行改进,而导致该组的一组应该被视为热身。

为了真正开始看到增长和结果,我希望您将所有精力都集中在每个练习的最后一组上。我希望您使用渐进式的重量训练,直到最后一组。

在第一周,我希望您使用与前一周相同的体重’的锻炼。但是,在接下来的几周里,我希望您真正专注于仅在最后一组上逐渐使用较重的体重。

两次练习之间要休息多少时间?

从喷泉喝水;擦去额头上的汗水,然后继续进行下一个运动。此时,您的休息时间没有延长–完成运动,喝水,然后继续下一次运动。

我应该喝多少水?

锻炼之前先喝两杯,期间再喝三杯,然后再喝一两杯。这将使您的身体充满水分。

我应该补充一些营养吗?

在这一点上,我希望您开始考虑服用肌酸。一世’确保现在每个人都熟悉肌酸,所以我’我不会在这里讨论它。如果你’不熟悉,请尝试阅读本文 这里.

我确实建议您在服用肌酸之前确保与家庭医生没事。就类型而言,简单的肌酸一水合物粉末就可以了。它’便宜,非常有效。

我希望您在进行重量训练之前和之后立即服用肌酸。为了增加益处,请尝试将肌酸粉与运动后蛋白质饮料混合。尝试食用以下蛋白质奶昔:

•1杯草莓

•1杯低脂草莓酸奶

•2勺香草蛋白粉(乳清分离物):40克蛋白质

•1/2汤匙。蜜糖

•1杯1%牛奶

•1杯橙汁

•5克肌酸一水合物(如果可能)

此外,早餐后应立即服用维生素/矿物质包。

我应该做多少有氧运动?

有氧运动 will start to play a more important role in these sessions. What we want to do is build up your wind so you can handle more intense training sessions. 您 ’每周要进行4次有氧运动;锻炼后立即进行两节课,非锻炼日进行两节课。我希望您增加有氧运动的强度。代替轻度有氧运动,尝试做一些中等强度的工作。

如果您进行额外的循环运动,例如曲棍球或其他运动,请用这些活动代替这些练习。

在此处下载可打印的锻炼。

下载我们的减肥训练图鉴,请点击此处。

程式E

第14至18周

  • 高级身体拆分分为锻炼1,锻炼2和锻炼3
  • 周一和周四演出
  • 持续时间:4周

时间表如下:

第一天:星期一
锻炼1
第二天:星期二
休息
第三天:星期三 
锻炼2
第四天:星期四 
休息
第五天:星期五
锻炼3
第六天:星期六 
有氧运动
第七天:星期日
休息

锻炼1高级分组锻炼 星期一-肩/背/腹肌

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
3
20
50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

锻炼2高级分组锻炼 Wednesday - Legs

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
3
20
50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

3

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
2
12
50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

锻炼3高级分组锻炼 星期五-胸部/二头肌/三头肌/腹肌

行使
套装
代表
休息
有氧运动
进行10分钟的全身热身
1

 

3

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
2
15
50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
1

 

2

20

 

12

50秒
有氧运动
以适当的速度进行15到25分钟。

*笔记*

现在,我们准备开始使用更先进的体重训练技术来增加强度。此锻炼阶段使用高级锻炼拆分,将肌肉组分为3个单独的锻炼。这样做可以让您专注于每个肌肉群,从而可以最大程度地输出这些运动的能量。请记住,您的主要重点将放在每个练习的最后一组,因此您要真正节省这些组的精力。

什么时候应该增加重量?

此时,您应该在每次锻炼前增加体重,前提是您可以在无助的情况下完成最后一组的规定重复。唯一应该增加重量的时间是,如果您可以完成规定的重复…无助。但是,应该很难完成12次重复。一旦您能够完成12次无人辅助的重复,则为您的NEXT锻炼增加大约10%的体重。

对于下一次锻炼,您可能只会完成10次重复。那’s fine as long as you used heavier weight. 您 r only goal is to try and complete 12 unassisted repetitions with the new weight. Once you can complete 12 repetitions with the heavier weight, add another 10% and start the cycle over. This is how this cycle will look:

第一周:

以X的重量执行12次无助重复

目标:完成12次无助重复。达到目标后,将X重量增加10%的重量。

第2周:

将上一锻炼中使用的X重量增加10%。

目标:以12%的重量完成12次无辅助重复。达到目标后,将X的重量增加10%。

持续周期:

将上一锻炼中使用的X重量增加10%。

目标:以12%的重量完成12次无辅助重复。达到目标后,将X的重量增加10%。

请记住,改善很少是线性的,因此可能需要花费一些锻炼才能获得多达12个重量较大的无辅助重复,但要努力为您的LAST套训练获得12个无辅助重复。

那导致最后一组的那组呢?

唐 ’即使您增加了更多的分量’在以前的锻炼中,能够以较重的重量进行12次无辅助的重复。您唯一需要担心的是在最后一组上进行改进,而导致该组的一组应该被视为热身。

完整了解一下 进展类型,请点击此处.

两次练习之间要休息多少时间?

从喷泉喝水;擦去额头上的汗水,然后继续进行下一个运动。此时,您不应该’两次练习之间不要轻拂。完成运动,喝一杯水,然后立即开始下一个运动。请记住,我们要保持较高的强度水平,为此必须将身体保持在“区域”内。您可以’t让您的身体完全冷却下来。

我应该喝多少水?

锻炼之前先喝两杯,期间再喝三杯,然后再喝一两杯。这将使您的身体充满水分。

我应该补充一些营养吗?

继续使用肌酸/蛋白质/维生素组合。但是,如果您想引入新的补品,请随时尝试。在这一点上,您的身体应该感觉结实而紧绷,因此,如果您觉得有补品可能会给您带来额外的“推力”,请尝试一下。在本文的结尾,我’将会概述一些补充性建议,说明哪些补充剂可以帮助您变得更强大并提高性能。

我应该做多少有氧运动?

继续按照建议进行有氧运动。

在此处下载可打印的锻炼。

饮食营养

营养将是决定您发展和改善速度的重要因素。有多重要?它’这将占您成功的50%以上,如果做得正确,可以在一半的时间内帮助您实现目标。

将营养视为新车的内部组件。营养类似于使汽车“行驶”及其运行方式的发动机和变速箱。重量训练可提供框架,车轴和车轮等结构组件。营养就像引擎一样,决定着它的力量以及运转的速度。您可能会拥有一辆具有所有出色结构部件的外观精美的汽车,但如果发动机太小或状况不佳,您的汽车将无法达到预期的性能。这就是不良的营养计划将对您的身体造成的影响’内部引擎。如果您的营养计划不佳,’无论您在举重室尝试做什么,’不会达到预期的效果。实际上,如果您的营养计划足够差(结合不良的休息方式),您实际上将开始出现“负增长”。

您会发现,重量训练会破坏身体组织,而通过适当的营养和休息来恢复这些组织的唯一方法。如果身体持续崩溃而没有’没有机会重建,它会慢慢退化,您’进入所谓的“过度训练”状态’不想在那里。持续不断的肌肉分解状态无济于事,迟早您的身体会达到一定程度’变得越来越弱而不是越来越强。

这是大自然’的设计,我们必须按照她的指示进行。我们的身体 ’可以是一台出色的生长机,如果我们为其提供适当的营养并为其提供逐步增长的理由(体重训练),它将会持续生长,或者由于营养和运动习惯差而会缓慢变质。

您如何制定与该计划相吻合的营养计划?

营养计划没有理由过于复杂。它’如果您可以按照以下简单说明进行操作,则非常简单:

•每两到三个小时吃一次

•吃那些能锻炼肌肉的食物(全食物)

•超出身体所需的饮食以保持当前体重

•绝对没有垃圾食品

就是这个。如果可以的话’马上要走到一个苗条,肌肉发达的身体上。现在我’我的其他计划涵盖了营养,而我’我不会在这里覆盖它。该页面将告诉您所有有关设计自己的知识 营养计划,请点击这里.

如果您只想参加一项包含肌肉锻炼食谱的营养计划,强烈建议您看看我的好友Dave Ruels’的网站“合成代谢烹饪”。我认为他为该计划收取37美元的费用,但是’值得。我用这本书,我的大部分食谱都来自这本书。还包括针对卡路里特定需求的样本菜单。前往戴夫’s site and 在这里查看.

这里’可以遵循的示例菜单:

一日肌肉量菜单

另外,下载这些 这里的10种肌肉食谱 添加到您的日常饮食中

休息与恢复

休息和恢复是将逐步的重量训练和适当的营养联系在一起的粘合剂。为了从训练中获得最大收益,您绝对必须为身体提供足够的休息。这样想吧;您在培训计划中取得的进步越多,则需要更多“质量”的休息来适应其他改进。它’睡觉时身体会长大,如果不睡觉’睡眠不足,身体赢了’t grow.

在一周中的任何一天,休息的身体总会胜过疲倦的身体。每晚至少要睡眠7个小时。

要充分了解休息和恢复,请参阅我们的 初学者指南,在这里休息和恢复.

补品

补品为达到目的提供了一种手段,可以提供额外的“推动力”来帮助您进一步发展。它们可以成为您训练中的宝贵工具,如果采取适当的措施,则可以帮助您增强体力和发展。但是,不要’不要以为补品可以代替辛勤工作和适当的营养,因为它们可以’t.

就个人而言,只有在我知道我的营养计划正在起作用并且我会在我的计划中加入补充剂’不断地变得强大。一世’通常,我会在计划的6至8周内介绍补品,而我只会使用我知道可以使用的补品。我建议你这样做。

这是我推荐的补品类型:

蛋白粉

蛋白质粉旨在为您的饮食添加更多蛋白质。它’是您获取蛋白质的便捷方法’重新上班,上学或进行其他活动。只需将蛋白粉与一些水,牛奶,果汁或其他水果混合即可,然后在几秒钟内即可获得高蛋白便携式食品。通常,任何类型的蛋白粉都足够,但我更喜欢两种类型,乳清分离蛋白和酪蛋白。

乳清分离物具有很高的吸收值,因此我在早晨和锻炼后立即食用。另一方面,酪蛋白是一种吸收较慢的蛋白粉,对我来说睡前服用是很有意义的。这样,我知道我的身体在整个晚上都摄取蛋白质。我建议您在第6周后开始服用蛋白粉,并尝试每天吃一份,锻炼后立即吃。

维生素/矿物质包

遵循均衡的饮食可以满足大多数(如果不是全部)维生素和矿物质的需求。但是,我不’抓住机会,确保我的所有基地都被掩盖,所以我接受了一个男人’维生素和矿物质包。我个人很喜欢Universals 动物包 because they cover all of your vitamin and mineral needs plus other performance nutrients. On the other hand, a good multi vitamin and mineral tablet will suffice. 您 can generally get these at your local drug store or Walmart. I suggest you start taking a vitamin and mineral pack on week 1.

肌酸

肌酸有助于增强力量,使您的肌肉看起来“饱满”。有关肌酸可以做什么的更多信息,请尝试阅读我们的 肌酸指南在这里。我建议您从第10周开始服用肌酸。简单的一水合肌酸粉末就足够了,每天可以服用一次。我建议您在锻炼前30分钟食用一份。

鱼油

这种补品富含必需脂肪酸,并富含维生素和矿物质。我建议尝试胶囊形式,因为生鱼油的味道绝对可怕。每餐后服用一粒胶囊。有关鱼油的信息, 在这里查看我们的页面. 您 can start taking fish oil immediately.

亚麻籽

Flax seed is considered a super food which contains high levels of essential fatty acids, fibre, and anti-oxidants. I suggest taking flax in its whole form to get the most benefit. However, it can be a little “gritty” so you can also take it in oil or capsule form. Try taking one capsule after each meal. 您 can generally find flax seed at your local health food store or Walmart. 您 can start taking fish oil immediately.

Once you have completed the last program (weeks 14 to 18) you can decide to continue with the program or you can decide to use other advanced techniques to take your body even further. 您 may decide that you want big powerful arms (Which you can sign up for below) or you may want to get big and strong which you can use our 这里的“变大”程序。对于所有其他高级例程,请单击此处。

请帮我一个忙,并与您的朋友和家人分享此计划。使用右侧的按钮在Facebook,Twitter,Google plus上共享或向他们发送电子邮件。另外,请访问我们的 Facebook页面在这里 给我们一个喜欢!

感谢您阅读本指南,我’m 100%相信您 ’拥有曾经或一直想要的强健身体。与您的体重训练计划保持一致,保持均衡饮食,多休息,您’迟早会看到您想要的结果。

如有任何疑问,请给我发送电子邮件至:

[电子邮件 protected]

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。