运动后肌肉酸痛

为了增强力量和锻炼肌肉,剧烈运动引起的肌肉酸痛是我们所有人都必须经历的事情。

I’确保你们大多数人都经历了一定程度的 肌肉酸痛 在某一点或另一点,特别是在超级艰苦的锻炼之后。实际上,在撰写本文时,我的三头肌和胸部在昨晚的锻炼中正在杀死我!

有不同程度的肌肉酸痛。轻度的肌肉酸痛可以持续几天,而延迟的发作性肌肉酸痛(更极端)可以持续长达一周。当然,后者是通常会吮吸的东西,并且可能确实会阻碍您的运动。

二十多年的负重训练肌肉酸痛是我的事’我个人会期望达到的,并且取决于我的健身水平,它可能会有所不同,从轻度到极端。

也就是说,如果我’我已经休了几个星期,或者甚至从训练中休息了一段时间(例如一个月或两个月),我知道与运动中途相比,运动后我的身体更容易出现肌肉酸痛。

让我给你一个个人的例子。我记得有一次我休整了一个月的培训。

当我回来时,我击中了 架子又硬又重。我吃饱了 高强度腿部锻炼 我真的尽了最大的努力。第二天,我没有感到酸痛,腿也感觉很好。但是,疼痛慢慢蔓延了,到了第三天,我发誓,我觉得我需要住院治疗。我真的不能’t move! I couldn’不能上下楼梯!我不能’甚至不能起床!这是由“愚蠢的训练”带来的“迟发性肌肉酸痛”的坏情况。

这些天,我对自己的身体已经足够了解了,在休息一段时间后,我从来没有跳进完全的油门训练中 身体适应。现在,在我们进一步研究之前,我想我们必须找出导致肌肉酸痛的原因。

肌肉酸痛是由对肌肉的微创伤引起的。在运动(例如重量训练)期间,肌肉中会出现微小的微观撕裂。它可能是由任何比肌肉压力更大的东西引起的’习惯了。例如,在秋天开始时第一次砍柴会引起肌肉酸痛,帮助一个伙伴搬出他的公寓会引起酸痛,当然还有重量训练。严重程度取决于您的努力程度。酸痛和嫩肌可分为三类:

延迟性肌肉酸痛;
•轻度肌肉酸痛;
伤害型酸痛.

我喜欢称迟发性肌肉酸痛(DOMS)为“爬行者”。 DOMS通常是在训练后抽出一些时间之后发生的,而不是立即进行艰苦训练,而无需花费大量时间适应身体。也可以通过添加 新练习,集合,代表或其他训练变量。添加不同级别的 强度 进行常规训练通常会使您的身体承受足够的压力,从而引起不同程度的肌肉酸痛。

延迟发作的肌肉酸痛通常在训练后的一两天后“蠕动”,并可能持续三天到一周,具体取决于您的健身水平。让我举几个例子。让’s说您要休假一个月。您回到体育馆并沉重地锻炼体重,而无需“轻松”。这肯定会导致延迟的肌肉酸痛发作。让’例如,您添加了两个 巨集 到您的程序。这可能会导致迟发性肌肉酸痛。

迟发性肌肉酸痛取决于您的强度水平。通常, 更高的强度 您将训练时间表介绍给您时,肌肉酸痛的可能性就越高。

运动后这种肌肉酸痛怎么办?好吧,关于这个人可以为肌肉酸痛做些什么,对此有一些看法。一种观点是执行所谓的恢复例程。也就是说,让’s说你还是很疼’是时候训练了。恢复常规将使您的训练重量减少40%至50%,从而降低总体强度。这样,你不’尽力而为。另一种观点是做一些轻微的拉伸和按摩。这两种策略背后的理由是帮助去除肌肉中的乳酸,并使一些血液流过肌肉。

我站在哪里?好吧,我尝试了这两种方法,不止一次使问题变得更糟。我曾经出现在体育馆,刚从肌肉酸痛中解脱出来,并尝试着做些轻重量的运动,以“轻度”地锻炼肌肉并使血液流动。这从来没有奏效。我也试着做一些伸展运动和按摩,但它却像地狱般疼。

这里’我要考虑延迟发作的肌肉酸痛。您的身体有一种非常清晰明了的方式告诉您何时’不想被打扰。当它告诉您远离体重和其他形式的活动时,它将使您的整个身体变得非常非常酸痛。如果没有’t want you to 火车胸很有可能,在之前的训练中,您的胸部仍然会酸痛。如果您的小腿仍在最后一次小腿锻炼中杀死您,那么您的身体会告诉您不要再次训练它们。为什么要去健身房使情况变得更糟?

您是否真的想知道您的身体在告诉您什么’s sore? It’说道:“别管我,别’不给我工作或训练我,只给我喂很多营养,给我很多休息,我’我会比以往更强大’m better”. That’s it.

现在,您可能想知道是否’可以训练不痛的其他身体部位。以二头肌为例。让’s说您星期一对他们进行了艰苦的训练,’现在是星期三,是时候训练了 背部。但是,您的二头肌仍在杀死您。你是做什么?我过去经常通过我训练 二头肌 痛苦并尝试用力击打我的背部。你想知道些什么吗?这太无效了。我不能’因为我的二头肌太酸了,所以没有像我想的那样狠狠地打我的背。实际上,这使我的二头肌疼痛加重了。

我现在知道,如果我再等几天,给我的二头肌更多的营养和休息,我’当我再次训练时,我将能够减轻更多的重量。为什么?我的二头肌更强壮!它’令人惊讶的是一旦您的身体能做什么’s healed.

现在,有一个例外。让’s说我周一回去训练,’现在是星期三,该抽时间了。我的 一点也不痛,与我的背部没有任何真正的联系。如果我的背部仍然有点酸但我’在训练无关的身体部位’ll“训练”该身体部位。那是我唯一的一次’会例外。

现在,我始终确保我非常非常近距离地观察自己的身体(无数次受伤后)。想知道我的“复苏时间表是?它’不去健身房训练。它’通过给我的身体提供很多优质的食物复苏营养,并赋予其大量品质,让您无压力休息。

这里’为了启动恢复过程而要做的事情:

1)立即 训练结束后,我喝了5到10克的肌酸,5到10克的谷氨酰胺,40到50克的乳清蛋白分离物,70克的速效碳水化合物。

这种喝酒开始恢复过程,并尽快将营养物质输送到肌肉细胞中。如果可以的话’ll make sure it’s loaded with BCAA’s (支链氨基酸);

2)大约一小时后,我吃了饱饱的肌肉,其中富含大量优质蛋白质(40至50克),大量复合碳水化合物(约60克)和大量优质脂肪(约20至30克) )。一世 ’我也会把自己放在水上–大约2到3杯,也许还有多种维生素包,例如 动物包 和抗氧化剂。

通过这样做,我’为我的身体提供更多的营养,以便尽快开始“重建”过程,并提供更多在训练过程中损失的维生素和矿物质。另外,您的身体虚弱,免疫系统低下。抗氧化剂可以帮助抵抗自由基,这些自由基破坏肌肉组织并阻止疾病的发作(这时您很容易感染)。

3)睡前吃点零食’富含蛋白质和复杂的碳水化合物。我认识你’ve been told that it’睡前摄入碳水化合物很不好,但请相信我,睡前给身体一些优质的复合碳水化合物,起床时肌肉就会吸收所有碳水化合物。

尝试吃一碗慢煮燕麦,将其与5个蛋清和一勺蛋白粉混合。这会给您的身体提供营养’在睡眠时间重建自身。

4)多休息。每晚至少要睡眠8个小时。它将创造奇迹!

5)起床后,立即喝一杯含5至10克谷氨酰胺,40至50克乳清蛋白分离物,70克速效碳水化合物的饮料;

这将启动您的 恢复过程 并给饥饿的身体一些燃料(碳水化合物)和建筑材料(蛋白质)。

6)大约40分钟后,享用由复合碳水化合物和大量蛋白质组成的丰盛的全套早餐。

7)让虎脂额外成为您的朋友。将此霜涂在哪里’疼痛,您应该可以上床而无痛苦。

这里’我训练的一条规则。如果您很难起床并且很难移动身体,请不要’火车。如果由于疼痛而上厕所很困难,请待在家里。如果您起床并很难举起手臂,请留在家里。如果由于身体酸痛而感到极度疲劳,请待在家里。

艰苦的体重训练经常会损害我们的中枢神经系统。例如,即使您的肌肉’疮,您的精神和身体状态完全筋疲力尽。这是中枢神经系统疲惫的结果。

待在家里几天,每天吃六顿优质的饭菜, 喝很多的水 并跟随你的 补充时间表 下次您去健身房时,您应该变得更强壮。

现在,我要告诉您另一种疼痛。这种类型的酸痛是 伤害种类。如果您感到肌肉和关节剧烈疼痛,则可能是自己受伤了。伴随这种类型的疼痛,您会流着冷汗而发白。

针脚疼痛永远都不是好事,因此,如果您在坐了一段时间后感到这种疼痛,请停止训练并回家。我重复一遍,不要通过痛苦来训练!如果您第二天早晨醒来,而痛苦却从未有过,请去看医生。切勿尝试训练受伤的身体部位。

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希望本文对您的肌肉酸痛有所帮助。请记住,肌肉酸痛是您努力训练且肌肉生长指日可待的肯定信号。

休息与恢复指南

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。