休息和恢复肌肉以增加肌肉重量

去健身房看看自己的身体成长绝对是一种绝妙的感觉。

训练可能会非常愉快,对于大多数积极的减肥教练而言,去健身房是他们这一天的亮点之一。

这是一个朝着变得更大,更强壮的目标迈进的时机,是挑战自己的身体并达到新的里程碑的时机。

然而,抽出时间来训练往往是一件坏事。

通常,在运动训练和竞技运动的世界中,我们认为,越多越好。

如果有的话’工作,为什么不加倍获得更多结果呢?不幸的是’s not how it works. 这里’s底线:如果不这样做’给您的身体充分休息和恢复所需的时间时,您的肌肉将不会生长。当要锻炼肌肉时,有太多事情要做。

休息是快速增重的主要因素之一。简而言之,您必须休息才能让身体有成长所需的时间。给您的身体足够的时间来进行艰苦而激烈的重量训练,从而使其恢复体力。您知道过度培训的真正问题是什么?它’很难,很难再回来。保持训练,不要休息或休养,您’会让你的成长停止寒冷’s tracks.

您需要多少休息时间?

每个人的休息时间表都不同,所需的疗养量只能由您决定。没有一个系统会为每个人工作,因为各个机构各不相同。

这取决于您的年龄,性别,体重和健身水平。与年轻的竞技健美运动员相比,年龄较大的初级教练需要更多的休息时间。

但是,当您在体育馆里时,永远不要感到酸痛和/或疲倦。您应该休息,充满活力,并准备好沉重的体重。如果你’疼痛和疲劳(身体上和情感上),并且您只是出现在健身房进行动作,您应该呆在家里休息一两天。

始终以相同的重量和相同的重复次数进行运动将不会带您到任何地方。你的身体只会重复它’之前已经做过很多次了。在最坏的情况下,酸痛和疲倦会伤害自己。

It’最好休息一两天,并充分恢复体力,这样当您回到健身房时,可以减轻更多的重量。这样,您会感到精力充沛,可以随时准备增加重量,这意味着更多的成长。我知道,我们不’t want to 由于时间而失去力量 离开,但是相信我,你’实际上会变得更强大。

这里’是我看待它的方式。我去体育馆是为了一个非常特定的目的’挑战我的身体并成长。我只是拒绝出现在体育馆进行动作。一世’我以前做过的所有事情都做不到’工作。我强烈建议您到健身房休息,充满活力,身体和精神上做好准备,以使这种锻炼达到最佳状态。

让’s说您昨天和今天的三头肌锻炼使您心碎,您的三头肌正在杀死您,您必须训练肩膀。待在家里休息。如果你’今天重新训练肩膀,但肱三头肌仍会从手臂锻炼中杀死您,让您呆在家里休息一天。

相信我,你’如果您呆在家里,养活自己的身体并得到所需的休息,就会有更多的收获。

如果您发现应用此规则妨碍了您当前的锻炼计划,那么’表示您将不得不延长训练时间表。那里’这没错。

每周训练六天,每天训练三小时的日子已经一去不复返了。除非你’作为各种合成代谢化合物的专业健美者,这种计划对于希望增加体重和锻炼肌肉的普通人不起作用。

大多数运动员和经验丰富的减肥教练已将他们的常规从传统的两三天分割为四天分割。其他人在身体部位旋转之间增加了额外的休息日。

这里’s an example:

让’s说您的训练程序如下:

第一天:胸部,背部和三头肌;
第二天:腿,小腿和腹肌;
第三天:肩膀和二头肌;
第四天:休息;
第五天:重复;

但是,让’经常说,到肩膀和二头肌出现时,您发现从星期一起您的二头肌和三头肌仍然很痛’的锻炼。这表明您可能希望散布培训课程。

这里’一种替代方法:

第一天:胸部和肱三头肌;
第二天:休息;
第三天:腿,小腿和腹肌;
第四天:休息;
第五天:肩膀,背部和二头肌;
第六天:休息;
第七天:重复。

虽然您的训练不多,但您’实际上我会更加休息。这种方法延长了特定身体部位训练之间的时间间隔,并增加了可供康复的时间。

您可能要考虑的另一种选择是减少在健身房做的成套运动的数量。如果您每个身体部位做15至20套–您可能做的太多了。通过增加过多的训练量,基本上可以增加您需要恢复的时间。

尝试将每个身体部位的组合减少到8到12个,并增加运动强度。请记住,肌肉是从峰值强度而不是过多的训练中生长出来的。我相信李·海尼说的最好– 刺激不灭导致更多的增长

“你需要多少睡眠?”

这里’s the truth about 休息与恢复。你不’要在举重室锻炼肌肉,请闭眼在床上生长。身体大部分’睡眠时会进行调理。这是成长的时候,因为睡觉时会释放最大量的生长激素。我建议您尝试每晚至少睡7至8个小时。尝试将其保留为模式并不要’偏离时间表太多了。

体重训练可在身体完全恢复体力时增加所需的睡眠量,以便为下一次训练做准备。身体可以’不能弥补失去的睡眠,也不能“保存”睡眠,因此获得每晚所需的睡眠至关重要。

但是,不同的人有不同的睡眠要求。但是,通常,您希望至少睡7到8个小时 –每天晚上。尝试并形成良好的睡眠模式,你’使您的身体完全恢复健康,这意味着更多的成长。

请记住,休息是增加体重和增强肌肉的重要组成部分。得到足够的休息,你’将进入健身房警报,通电并准备销毁体重。我们’制定了休息和休养指南,可帮助您规划休养策略, 点击这里访问.

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。