5天2天休息/ 16周力量锻炼程序

我今年32岁,高6英尺3英寸,体重约225英镑。我拥有自己的业务,并且嫁给了一个3岁的女儿和一个6个月大的儿子,这意味着我没有’有很多空闲时间。

I’在过去的一年中(从2006年1月至今)使用了该程序,我的收获如下:

–卧推从335开始,现在是415;
–下蹲开始于425,现在是505;
–硬拉从505开始,现在是600。

所有这些数字都是原始的,没有配备任何设备,除了皮带上的刮臂和硬拉。这非常简单,由一个16周的电源周期组成,我只需一遍又一遍地重复。该计划从2周开始,每组8-10次(2“work”每项运动各组),2周6-8次重复,5周4-6次重复,3周三倍,2周双打,1周最大化(卧推,深蹲,硬拉,军事新闻和紧握)按)。

完成周期后,我需要2周的时间“off” where I do chins, dips and pushups supersetted for 8-10 total sets of 10 reps per set on 星期一, 星期三 and 星期五 and then I run 3 miles (timed for speed) on 星期二, 星期四 and 星期六 followed by heavy ab and calf 工作. This provides a nice break and gets me psyched up to start the cycle over again with a target of increasing my PR’在每个代表范围内增加10%,包括我的1RM。

培训内容如下:

锻炼时间表

星期一
腿,背部,小腿
星期二
三头肌,胸部,背部
星期三
肩膀,小腿
星期四
背部,小腿
星期五
胸背
星期六
休息
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-腿部,背部,小腿第1和2周

肌肉群
行使
套装/代表
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
第3-4周
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
5-10周
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
第11-13周
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
第14-15周
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
16周
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次

第2天,星期二-三头肌,胸部,前1周和后2周

肌肉群
行使
套装/代表
三头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 12次无重量
2 x 8-10次
背部
1 x 12次无重量
2 x 8-10重量代表
第3-4周
三头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 12次热身无重量
2 x 6-8代表体重
背部
1 x 12次无重量
2 x 6-8代表体重
5-10周
三头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 12次热身无重量
2 x 4-6重量代表
背部
1 x 12次无重量
2 x 4-6重量代表
第11-13周
三头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 12次热身无重量
体重2 x 3次
背部
1 x 12次无重量
体重2 x 3次
第14-15周
三头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 12次热身无重量
体重2 x 3次
背部
1 x 12次无重量
2 x 2代表体重
16周
三头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 12次热身无重量
2 x 1代表体重
背部
1 x 12次无重量
2 x 1代表体重

第三天星期三-肩膀,二头肌 Weeks 1 and 2

肌肉群
行使
套装/代表
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
二头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
第3-4周
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
二头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
5-10周
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
二头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-6次
第11-13周
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
二头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
第14-15周
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
二头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
16周
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
二头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次

第4天星期四-背部,犊牛 Weeks 1 and 2

肌肉群
行使
套装/代表
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
第3-4周
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
5-10周
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-6次
第11-13周
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
第14-15周
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
16周
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
犊牛
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次

第5天星期五-胸部,背部 Weeks 1 and 2

肌肉群
行使
套装/代表
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 8-10次
 
1 x 12次无重量
2 x 8-10次
背部
1 x 12次无重量
2 x 8-10重量代表
第3-4周
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 6-8次
 
1 x 12次无重量
2 x 6-8次
背部
1 x 12次无重量
2 x 6-8代表体重
5-10周
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 4-6次
 
1 x 12次无重量
2 x 4-6次
背部
1 x 12次无重量
2 x 4-6重量代表
第11-13周
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 3次
 
1 x 12次无重量
2 x 3次
背部
1 x 12次无重量
体重2 x 3次
第14-15周
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 2次
 
1 x 12次无重量
2 x 2次
背部
1 x 12次无重量
2 x 2代表体重
16周
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
2 x 1次
 
1 x 12次无重量
2 x 1次
背部
1 x 12次无重量
2 x 1代表体重

I get up early 星期六 morning and run 3 miles (timed for speed) and then rest on 星期日s. If I feel overly tired, I take a day 关 and resume the program as if no day had been missed.

就饮食而言,我每天要吃6至8次,每餐包括50克蛋白质,30到50克复杂碳水化合物(晚上7点后不含碳水化合物)和一块水果或蔬菜(晚上7点后才含蔬菜)。我唯一使用的补充剂是每日多种维生素/多种矿物质,乳清 蛋白粉, 肌酸 和谷氨酰胺,我都买了 批发 这使得“stack” very affordable. I used to use a fat burner to give me extra energy for my 工作outs, but I have found that I get a better effect simply by drinking a cup of coffee or green tea about 15-20 minutes before heading to the gym.

该程序简单,经济高效,并且可以反复执行而不会过时’s基于渐进阻力和rep范围总是在变化。您还可以延长下电周期之间的下巴,下垂,俯卧撑和跑步程序,’我发现它非常适合切割,尤其是当我’在沉重的循环中,要增加太多的脂肪。饮食简单,易于遵循且具有成本效益。我计划继续进行此计划,并希望能维持在1RM以下’s到2007年12月为止(所有RAW升降机):卧推= 500;下蹲= 600;硬拉=700。我们’会看到!谢谢你的时间。

麦克风

*编者注*请注意,该程序使用 pyramid style 工作load. Each progressive set uses heavier and heavier weight. Because of the 工作load, always use a spotter for the heavier sets.

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。