使用高强度训练（HIT）的2天力量训练

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BM101
使用高强度训练（HIT）的2天力量训练

此例程使用高强度训练（HIT）协议。该例行活动要求每周进行两次全身锻炼。

常规类型

每周2天，全身

持续时间

10周和2周休息

水平

高级

目的

全身H.I.T.尺寸程序& Strength

目标

建立原始大小的高级例程

锻炼时间表

星期一

锻炼A

星期二

休息

星期三

休息

星期四

锻炼B

星期五

休息

星期六

休息

星期日

休息

锻炼

第1天星期一-锻炼A

肌肉群

行使

套装/代表

全身

卧推

1 x 20代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 6-8次工作套装

蹲

2 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
1 x 10-12次工作套装

T酒吧行

1 x 20代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 6-8次工作套装

小腿提高

3 x 20代表热身
1 x 12-15个工作代表

-笔记-

1重载失败（最后一组或工作组）。代表慢且受控。正值3秒，然后暂停1秒，然后负号4秒。重复。请记住在每个故障集之前先进行2到3集的预热。

第4天-锻炼B

肌肉群

行使

套装/代表

全身

杠铃肩膀新闻

1 x 20代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 6-8次工作套装

硬拉

2 x 20代表热身
1 x 12次代表热身
1 x 10-12次工作套装

抽拉机下拉

1 x 20代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 8次代表热身
1 x 6-8次工作套装

罗马椅腿升降机

3 x 20-30次

-笔记-

1重载失败（最后一组或工作组）。代表慢且受控。正值3秒，然后暂停1秒，然后负号4秒。重复。请记住在每个故障集之前先进行2到3集的预热。

良好的饮食习惯还有很多睡觉，尤其是在您休息日期间。

–例行程序由Mike N提交

*编者注*高强度训练（H.I.T）是一种非常先进的训练技术，初学者不应该使用。在进行最后一组全力以赴之前，请务必先进行2至3个热身赛。切勿在没有预热2或3组的情况下对第一组进行全力以赴。

在此处下载培训日志和营养日志.

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锻炼

布莱克·比沙利翁

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