肩部集体锻炼

描述

那里’没什么比这双宽大的肩膀能显示出你的力量有多强。

就其他身体部位而言,我认为一双肩膀确实可以向周围的其他人显示,您无需做任何事情就能变得多么坚强。

肩膀通常与力量相关,而宽阔的肩膀通常与“男子气概”相关。我不太确定这是什么意思,但是我知道的是,当我看到一个人的肩膀坚硬,结实,雕刻时,就会发出纪律。

当我看到一个肩膀令人印象深刻的人看起来好像可以移动卡车时,他们常常可以安静。换句话说,巨大的肩膀通常非常非常结实。

强壮的肩膀将成为大肩膀…如果您想站得住肩膀,则需要变强。您的主要目标不是实际尝试建立巨大的肩膀,而是要使它们结实。您真的想专心进行复合练习。

这些练习基本上是坐着的前肩按压和坐姿的哑铃按压。一旦您开始在这两个练习中变得坚强,此后不久您的肩膀就会开始长大。其余的练习旨在使该区域充满血液并向上抽肌肉。

为了获得高质量的肩部质量,您需要以一种既使他们承担大量繁重工作,又要使它们抽气的方式训练它们。考虑到这一点,我想进行一次大规模的肩部锻炼,为您提供很多–艰苦而艰苦的训练以及令人振奋的泵。在我们开始之前,我想强调适当预热肩膀袖口和支持组织的重要性。

由于大规模的肩部锻炼需要沉重的重量和复合运动,因此会在肩部关节和肩袖上施加巨大压力。相信我,肩袖损伤不是一件好事,如果您受伤了,至少要训练两个月。在您尝试此锻炼之前,我希望您在这里进行这些肩袖练习。

肩袖练习

我建议您练习2和3,每组2组,每组12个。

锻炼

练习1:站立侧哑铃外侧

我们将做的第一个练习是站立侧哑铃外侧。考虑一下这项运动的热身(无需费劲)。

2组12次重复

仅使用较轻的重量,并保持运动平稳。不要增加体重或过快地做运动。这项运动的主要目的是使肌肉变热并在结缔组织中进行一些活动。这非常非常重要,可以帮助避免肩部受伤。尝试在每组之间休息约25秒。请记住,这是一个热身,所以您不应该多流汗。

尝试在两组之间伸展肩膀和肱三头肌。

练习#2–坐式前肩推举

在此大规模肩部锻炼中,我们的第二项锻炼是坐姿式前肩按压,通常被称为军事新闻界。单击下面的播放器,以观看有关如何进行此肩部锻炼的快速视频。

在任何大规模的肩部锻炼中,这项运动都是必须的。这将是您肩膀上的主要复合运动,并且将是肩膀进行大量锻炼的主要内容。您希望将权重从第一组增加到第四组。

这就是我喜欢做的。我使用第一次锻炼来评估我的1次重复最大值。我并没有真正做到最大代表,因为这会让您很容易受伤。我将进行以下设置(如下所示),并估算我最多可以代表一个代表。因此,如果我能用185磅重做6次重复,那么我的最大代表将是225磅。我的目标是在接下来的12周内使强度至少增加15%。

因此,在12周后,我希望肩负重210磅,重复6次。我应该能够在第12周之前按185磅至少进行10次重复训练。这将使力量增加15%–总是欢迎更多。使用以下页面评估您的最大代表数:

一个代表最大计算器

热身套:

  • 第一组:1 x 12次重复;
  • 设置两个:1 x 8次重复;

 
对于第一套和第二套,保持适度的重量。对于您的第一组,您应该使用最大值的50%。因此,如果您的前排杠铃坐姿最大坐姿为150磅,则应该使用75磅。请记住,这是一种热身,习惯了这项运动,并使您的肌肉为这项运动而工作。

对于第二组,您应该使用最大值的60%。如果最大重量可以达到150磅,则应该使用90到95磅。您应该能够以简单的方式进行规定的重复。

每组之间要休息约60秒。

工作集:

  • 第三组:1 x 6次重复;
  • 第四组:1 x 6次重复

 
对于第三组,您应达到最高值的75%。如果最大体重为150磅,那么您应该使用115磅进行6次重复。如果您无法获得6次重复,则减轻体重并获得6次无辅助重复。

对于最后一组,您应该几乎不能获得6次重复,其最大重复次数为80%到85%。因此,如果您的最大体重为150磅,那么125磅左右的重量就只能勉强获得6次重复。请记住,如果您只能获得4次重复,则需要减轻负载,以便获得6次重复。

记得在每组之间伸展肩膀。

一旦您可以辅助进行6次重复训练,请尝试在杠铃上增加约10磅的重量,以备下次锻炼之用。请记住,在此练习中始终使用去污剂。

练习#2–坐式哑铃卧推

一些举重运动员会认为该运动与肩部推举运动几乎相同,但我不同意–在一定程度上。哑铃为您的训练增添了一个全新的角度,感觉与杠铃完全不同。通过使用哑铃,您可以确保以相同的重量训练每只肌肉,并改善整体“体重平衡”,这将有助于提高杠铃压力强度。

热身套:

  • 一组:1 x 8次重复;
  • 第二组:1 x 8次重复

 
我建议您使用一个重量,您可以得到8次舒适的重复。对于第一组,请尝试使用最高值的60%。对于第二组,请尝试使用最大值的70%。例如,如果最大哑铃数为60磅,则第一组应该使用35磅,第二组为40磅。

每组之间休息约60秒。

工作集:

  • 第三组:1 x 6到8次重复

 
对于此组,您应至少获得6次重复,但不超过8次。您应使用最多80%的重复。如果您可以按一次60磅重的哑铃,则应该使用大约45磅重的哑铃。

放下装置:

  • 一组:1 x 8次重复;
  • 设置两个:1 x 10次重复;
  • 第三组:1 x 12次重复

 
I’m投入一组下降集以增加强度。完成这组动作并最大程度地抽动肩膀后,您的肩膀会着火。这就是您要做的。完成本练习的第三组(哑铃坐姿)后,休息约一分钟,得到三对哑铃。

第一对哑铃应为最大的70%。因此,如果您的最大哑铃推举力是60磅,那么应该有40磅。您的第二对哑铃应为最大哑铃的55%。如果您的体重上限为60磅,那么您也应该减去30磅。对于您的第三对哑铃,您应该使用最大值的40%。如果最大为60磅,则应该减去25磅。

抓住哑铃,将其放在坐好的长凳上。对于您的第一组,做一组8次(使用沉重的哑铃)。放下哑铃,得到第二对哑铃(第二重),并进行10次重复训练。放下哑铃,立即抓住轻型哑铃,并进行12次重复训练。如果遇到挑战,请尝试直到不再做其他代表为止。

完成最后一组练习后,稍作喘息,放开哑铃。

练习3–弯腰哑铃侧

3组12次重复

您要做的是给后三角肌做一些工作。但是,在本练习中,您不必太费劲,因为要使本练习起作用,您需要完善的技术。看看下面的图片。使用一对哑铃,以完美的形式进行12次重复。

练习#4–前板与哑铃耸肩提高了超级套

我将最好的东西保存了下来-这种奇妙的组合非常适合这种大规模的肩膀锻炼程序。

  • 3组,每组12次,用于前板提升;超集
  • 3套,每套12张,用于哑铃耸肩

 
我过去曾经使用过这种组合,它将使您的肩膀和陷阱变得像怪物一样大。您要做的第一件事是得到一个25磅重的盘子,并将其放在要耸耸肩膀的位置旁边。您将想要抓住一对哑铃,让您舒适地做12次。如果您知道自己的销售代表范围,则应该没问题。但是,如果您不知道代表范围是什么,请抓住一对20磅的哑铃并尝试使用它们。如果您不费吹灰之力就可以轻松获得12次销售代表,那么您将需要抓取30磅的磅。请记住,您要选择一个难以完成12次重复的砝码。

首先,拿起25磅重的盘子,并握住它的侧面,使其放在大腿上。在保持手臂伸直的同时,将平板抬高在您面前,直到与下巴几乎平行为止。慢慢将印版放回其初始位置。再做12次。

将平板放回原位后,拿起一对哑铃并耸耸肩膀12组。

有了它,大量的肩膀训练程序便会完全炸开您的肩膀,使其成长。建议您至少遵循此例程至少4周,以评估其有效性。如果您发现它确实可行,请继续进行。如果您觉得挑战还不够,请尝试增加一些重量。

请记住,第二天您的肩膀应该非常酸痛,因此在尝试再次进行此锻炼之前,请让它们至少休息3至4天。没有比这更早了!

我必须重申一个事实,如果您没有适当的营养计划,那么世界上就不会进行肩部锻炼。如果您的营养计划较差,此锻炼对您无济于事。要真正从这种肩部锻炼中获得最大收益,请转到以下页面并阅读整篇文章:

吃肌肉

祝一切顺利,

布莱克

结论

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。