您必须避免的1个举重训练错误！！

2016年3月7日

这是一个错误，常常会导致体重训练计划无效，并且可能是雄心勃勃的减肥教练决定放弃的主要原因。

问题是，这种错误是完全可以避免的，如果做得正确，一个人可以利用这个问题的负面影响，并从中受益。

问题在于互联网上的大多数资源都不允许您进入。我不知道，也许这些消息来源甚至都不了解自己……或者他们不想让精灵从瓶子里出来。我不知道为什么，但是问题出在这样的地方（我们将以Joe为例）。

乔（虚构人物）想要成型。他想在夏天增加一些瘦肌肉，并减少一些体内脂肪。理想情况下，他希望穿着T恤和短裤看起来不错，然后恢复健康。因此，他进行了一些研究，发现为了锻炼肌肉，他需要使用对低重复次数使用较重重量的程序（沿着5 x 5程序行）。因此，他决定使用该程序。在最初的几周中，他承担了重担，程序似乎正常运行。第三周后，他开始感觉更强壮，肌肉也变得越来越强壮。在第四周开始锻炼时，他注意到自己无法再为举重机增加更多的重量。因此，他决定继续尝试并增加更多的重量。令他惊讶的是，他再也无法坚强。实际上，到第五周，他开始变得虚弱！他所有的举重都在下降，他注意到自己一直都在感到疲倦。到第六个星期，他会把毛巾扔掉，然后尝试另一个程序。

下一个程序是相同的。前一两个星期进展顺利，然后停止。第三周后，乔想改用另一套例行活动。这种情况一直持续到一天，乔停止训练并放弃。”

乔（我们的虚构人物）是我们都经历过的问题，实际上这是我们甚至不知道的培训计划中未知的要素。相信我，它在那里，直到您仔细研究为止，直到发现自己处于永久性的体重训练计划中，从一个程序转到另一个程序，您甚至都不会注意到这是个问题。

这不是这个人的错；甚至不是程序的错误。解释正确的举重训练渐进性概念是程序创建者的错。通常，程序创建者只是简单地声明一个人必须执行x重复次数x组数，这几乎是理所当然的。但是，通常情况下，经常会忽略关于何时以及如何使用与重复和组有关的工作负荷进度的正确解释。确实，初学者不知道何时增加重量负荷或如何将渐进式套装与渐进式负荷联系起来。

这就是问题所在（如果您愿意，也可能会犯错误）。它是：

“在一段时间（训练周期）内未能向体重训练计划中引入并逐渐增加强度（工作量）的情况，这使身体能够调整和适应工作量，而无需进行超负荷锻炼。通过尽早进入超负荷状态，身体无法适当地适应增加的工作负荷，并且基本上停滞不前，直到身体决定再次生长（如果它完全生长）。

为了说明这一点，让我们使用示例Joe。

假设乔决定从互联网上获得一项胸部锻炼计划。它是这样的：

卧推：5 x 5

斜按：5 x 5

平飞：3 x 15

倾角：3 x失败

该程序建议用户尽可能重，以锻炼肌肉并变得更强壮。

有了这些信息，Joe决定从头开始认真而沉重地打击该程序。他按如下方式启动程序：

卧推：

设定1：最多1次重复的85％

第2组：最多1个代表的85％

第3组：最多1个代表的85％

第4组：最多1次重复的85％

第5组：最多1次重复的85％

斜压：

设定1：最多1次重复的85％

第2组：最多1个代表的85％

第3组：最多1个代表的85％

第4组：最多1次重复的85％

第5组：最多1次重复的85％

平飞：

3 x 15：最大值的70％

倾角：

3次故障（上升到最大）

看一下上面提到的进展，乔要停止成长大约需要几周的时间。实际上，他可能会经历负增长，身体实际上会变得虚弱（取决于他何时锻炼胸部）。事实是，乔没有允许他的身体逐渐适应越来越多的工作量。理想情况下，乔应该只在训练周期结束时（而不是开始时）接近其最大值的85％。乔在训练周期快结束时，将进入超负荷状态，这种状态只会短暂持续一两个星期。

让我们使用示例5 x 5例程和基本的渐进式程序来查看Joe的程序的外观：

第1 – 6周：设置1至4

一组1：5次：最高35％

第二组：5次：最多1次代表的45％

第3组：5次：最高1次重复的55％

第4组：5次：最多1次重复的60％

体重在6周内保持恒定。每周别再增加这些分量的权重。

第1到第6周：第5轮（工作集）

第1周：5次：最多1次重复的65％。

第2周：5次：最高代表的70％。

第3周：5次：最多1次重复的75％。

第4周：5次：最多1次重复的80％。

第5周：5次：最多1次重复的85％。

第6周：5次：最多1次重复的85％至90％

前四组或多或少是“热身”，对于最后一个工作组，这是唯一重要的工作，它可以节省尽可能多的能量。您是否注意到使用渐进的唯一集合是最后一个集合？这通常被认为是“增长”集，并且是唯一可以使您的底线结果产生最大差异的集。另请注意，该程序在第六周的最后一轮大推中，逐渐上升到最后一周。这样做可以使身体逐渐适应并适应较重的工作量，直到达到超负荷状态（第6周）。达到过载状态后，就该重置周期了。但是，这次的权重要比开始使用相同样式的进度时要重。

您看到这个渐进式循环如何运作吗？假设乔的最大卧推压力为205磅。这是他的进度的样子：

第1 – 6周：设置1至4

第一组1：5次：最大35％：70磅

第二组：5次：1次最大的45％：95磅

第3组：5次：最高1次重复的55％：110磅

第4组：5次：最多1次重复的60％：125

体重在6周内保持恒定。每周别再增加这些分量的权重。

第1到第6周：第5轮（工作集）

第1周：5次：最多1次重复的65％：135磅

第2周：5次：最多70次重复：145磅

第3周：5次：最多7次重复：155磅

第4周：5次：一次代表的80％，最多：165磅

第5周：5次：一次代表的85％，最多：175磅

第6周：5次：最多1次重复的85％至90％：175磅至185磅

如果Joe从一开始就以其最高点的85％开始，那他将在第2或第3周就竭尽全力，从而扼杀了自己的进步并破坏了他的程序。通常，他会陷入一个程序切换周期，从一个程序到另一个注定要反复重复该错误的程序。

现在，假设乔完成了周期（6周后），并且能够站稳225磅。他的新周期如下所示：

第1 – 6周：设置1至4

套装1：5次：最大35％：80磅

第二组：5次：1次最大的45％：100磅

第3组：5次：最高1次重复的55％：125磅

第4组：5次：最高1次重复的60％：135

与第一个训练周期一样，体重在6周的时间内保持恒定。 Joe每周一次都不会增加这些组合的权重。

第1到第6周：第5轮（工作集）

第1周：5次：最多1次重复的65％：145磅

第2周：5次：最多70次重复：160磅

第3周：5次：最多7次重复：170磅

第4周：5次：一次代表的80％，最多：180磅

第5周：5次：最多1次重复的85％：190磅

第6周：5次：最多1次重复的85％至90％：190磅至205磅

在训练周期结束时，乔可能希望在下周尝试进行两次或三次锻炼，以评估他的整体力量增长情况。这将帮助Joe找出下一个训练周期的下一个起始位置。

永远不要在训练周期中进行两次或三重–仅在周期结束时。另外，不要单打！受伤的风险太大了，而锻炼肌肉的作用却很小。

好的，您能在这里看到图案吗？这是锻炼肌肉和增强力量的真正方法。不要让其他人告诉您与众不同，因为没有其他方法。还有其他替代技术，我们将在下周讨论（我将撰写有关替代强度技术的文章），但请记住，它们都遵循相同的进行原理。

您可以将这种渐进风格应用于几乎任何类型的机芯。

对于某些人来说，重量可能会变轻，您可能会觉得自己没有减轻任何负担，但请记住，这款游戏的目的在于进步。相信我，一旦您理解了这一原理的力量，您将超越您最疯狂的梦想！

遵循这种培训方式，您将：

持续增长
不断壮大；和
避免训练高原
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